肌肉放松对体育运动的影响①

2015-12-05黄巍

当代体育科技 2015年33期

黄巍

(江苏大学体育部江苏镇江 212013)

随着时代的发展,越来越多的人参与到运动中来,这也使笔者加深了对体育运动的研究。大多数人运动只注重肌肉的收缩性训练,但其实肌肉的放松性训练也不容忽视,两者应相辅相成,才能使肌肉得到更好的锻炼。培养放松协调的能力,能够提高运动的技术与质量,如何更好地运用放松技术成为体育运动发展中的一个重要课题。

1 放松对体育运动的意义

1.1 放松有助于提高肌肉工作结果

在体育运动过程中,人体如果存在紧张激烈的情绪,会使身体产生不易察觉的疲劳,这种疲劳是缓慢延伸的,甚至整个运动下来会觉得身心疲惫,没有得到真正的训练,其原因主要在于在运动过程中,一味加大训练而没有加以放松,使身体负担集中累积,而产生局部疲劳。适当的放松能够使被动参加运动的肌群得到缓和,促进能量恢复。肌肉在工作过程中,收缩频率的提高,会使整体频率加快,这时往往会忽视放松部分的时间,这就忽视了肌肉的放松成效。肌肉长时间高速收缩,会急剧消耗能量,如果不能及时得到放松,会使运动效果大打折扣。因此,应重视肌肉放松过程,有利于延长肌肉的工作时间,提高肌肉的工作结果,使人们在体育运动中真正受益。

1.2 放松有助于预防肌肉损伤

在运动过程中,由于不同人的机体不同,在面对不同强度和种类的运动时,常会出现肌肉拉伤、韧带拉伤、扭伤等现象,一方面是机体自身承受能力差,柔韧性低,这就需要有计划的加强训练,并且要注重训练中的放松式训练,另一方面是运动过程中肌肉的放松过程遭到破坏,使突如其来的急速运动得不到肌肉的支撑,而造成损伤,其根本原因也是肌肉放松性能不够好。种种经验表明,肌肉损伤的可能性在很大程度上取决于肌肉的协调放松能力,因此,在运动过程中,加以适当的放松性训练,能够提高柔韧性和对抗能力,有效预防肌肉损伤。

1.3 放松有利于促进负荷后的恢复

不恰当的体育运动过程是一个积累负荷的过程,这种负荷的主要来源是乳酸的堆积,高强度运动后的适当放松,能够加速乳酸消除速度,降低负氧债量。肌肉的积极放松能够使肌型乳酸脱氢酶向心型转变,从而减少乳酸堆积。因而在高强度的体育运动后,及时进行肌肉放松训练,能够有效的降低肌肉疲乏程度,增加肌肉的力量,促进运动负荷后的恢复。如果不加强放松性训练,负荷就会不断累积,得不到释放,久而久之就会对身体造成影响。因此,必须正确面对肌肉放松的种种可能性。

2 肌肉放松状态对运动员运动技术的影响

2.1 肌肉的放松能提高肌肉的收缩速度和能力

肌肉的放松能力与肌肉中肌纤维的数量和收缩能力、肌肉收缩前的初长度有着极大的关系。众多研究表明,肌肉放松能力强的人在运动时,肌纤维参与活动的比率远远高于肌肉放松能力弱的人。肌纤维的收缩能力越强,参与工作的肌纤维越多,会使肌肉的收缩速度越高,能力越强。肌肉的放松程度与肌肉收缩前的初长度成正比,在一定的生理范围内,肌肉越放松,初长度越容易拉长,收缩力量越大。适当的放松训练能够增加初长度,提高运动员的收缩能力。比如在跑步过程中,跑的距离越长,速度越会下降,越要注意放松。因为在跑步过程中肌肉快速收缩产生的能量有限,就必须在两次收缩间的放松过程中迅速再生,从而保持较长时间的高速运行。因而要想肌肉收缩能力掌握的更好,保持高强度、高效率运动的时间更长,就更要加强肌肉放松性训练。

2.2 肌肉的放松能提高灵活性和柔韧性

人体的神经系统能够对对运动过程中的肌力进行影响,尤其是中枢神经系统,能够调动肌肉的神经元,使其处于兴奋状态,从而运动单位紧张,肌肉收缩能力加强。适当的肌肉放松可以提高神经系统兴奋和抑制的转换速度,提高转换的灵活性,从而使肌肉收缩与放松迅速而节奏协调有序。并且,正确的放松技术能够提高关节的灵活性和韧带的柔韧性。肌肉得到充分的放松,活动能力就会增强,从而关节的活动范围就会增大,灵活性能得到提高。关节的灵活性提高,能带动周围的肌肉和韧带伸展,提高柔韧度,降低运动过程中受损伤的几率。肌肉的放松,使肌肉协调功能得到改善,减少关节活动阻力,能够完美对待运动过程中幅度的加大,使运动更加灵活,身体更加柔韧。

2.3 肌肉的放松能增强技术动作的形成

运动技能的产生离不开协调的肢体配合,肌肉放松能力较强的人,往往肢体协调性较高,在学习新动作时,所需时间较短,对体育运动的掌握能力较强。而肌肉放松能力弱的人,往往肢体僵硬,学习运动技能时多余动作较多,耗时久。肌肉较强的放松能力能够提高肌群间的协调性,减少肌肉因紧张而产生的阻力,从而动作更加协调自然,能更好的掌握运动的时机与节奏。有节奏的运动能使能量的消耗恰如其分,整体节奏感的提升能使整个运动在实用的基础上更具有美感。放松能力是一种综合能力,它从肌群延展到全身,能够有效促进技术动作的形成,协调放松能力好,运动员就能更充分的掌握空间、时间等与运动相结合的要素,提高技术掌握熟练程度,使运动效果得到更好的体现。

3 提高肌肉放松能力的方法

3.1 通过调节心理来放松肌肉

一般人都会认为,肌肉的放松仅仅是从外在的运动进行,但实际上心理上的放松也是不可缺少的。运动员运动成效的发挥与心理因素有极大的关系。过重的心理压力会使肌肉高度紧张甚至造成损伤。因此,通过放松心理,减少疲劳现象,克服心中的恐慌与压力,更够取得更好的效果。但心里的放松也要松弛有度,心理状态过度紧张会使肌肉僵硬,动作不流畅,但过于放松又会使精力难以集中,导致动作无力,失去原本的效果。因而,心理放松也要掌握一个度,通过适当的调节将运动员最好的状态展现出来。可以采用一种呼吸方式有效调节心理压力。用口鼻呼吸,随着呼吸的节奏腹部也随之膨大放松,如此往复,不但可以提高肺活量,还可以缓解运动员的心理压力,进入放松状态,从而身体肌肉也进入放松状态,有效降低能量消耗。运动员如果过于紧张,就会使神经系统兴奋与抑制紊乱,导致动作失调,因此有效的控制心理因素,对体育运动也具有极佳的作用。

3.2 通过运动方法来放松肌肉

大家可以通过多种多样的运动方式来放松肌肉,比如按摩式的放松可以促进乳酸转化或排出。按摩,顾名思义,就是揉捏敲打,使肌肉松弛。按摩式放松要求运动员结束运动恢复初始状态后进行,主要通过手部力量使肌肉得到放松。可以采用的方法有揉捏、推搓、叩打、抖动等。根据运动员的实际情况,可以在多种方式间进行选择与配合。还有拉伸式的放松方法也较为广泛采用。肌肉的缓慢拉伸能够激发抑制反应,使肌肉张力下降,得到有效放松。低强度长时间的持续拉伸效果更为显著。要注意的是肌肉伸拉方向应与肌肉紧张或挛缩的方向相反。在运动放松过程中,要注重协调能力的训练,及时掌握一些基本的联系动作和技能,均衡发展机体各部位的肌肉。通过运动方式对肌肉放松性能进行训练,也能在一定程度上促进神经系统灵活性的提高,提高神经调节的协调性,减少肌肉运动的阻力。大脑皮层的运动中枢能够综合支配肌肉的放松能力,通过训练不但能使机体得到训练,也可以使神经系统不断受到刺激,得到锻炼,从而对运动的支配更加灵活,整体协调性得到提高。

3.3 肌肉放松方法的选择

肌肉放松的方式是多种多样的,这就需要大家根据不同的情况进行正确有效的选择。对于不同训练内容的选择:参与运动的肌肉较少运动,且多是大肌肉群,可以采用伸拉式放松;对于体育专业课的训练,训练内容涉及身体肌肉较多,可以采用按摩式放松或者伸拉与按摩相结合的方式。对于运动时间长短及负荷大小的选择:运动时间长、负荷小的训练,可以采用伸拉式放松;运动时间长、负荷大的训练,可以采用伸拉和按摩相结合的方式;运动时间短、负荷大的训练,可以采用按摩式放松。根据身体疲劳度选择:运动后身体没有明显感觉,采用伸拉式放松;身体有轻微疲劳现象,采用按摩式放松;身体有明显的疲劳现象,采用伸拉和按摩相结合的方式,并且注意休息。选择方法的正确性能更好的使肌肉得到放松。