我们还能健康吃肉吗

范志红

前一阵子，世界卫生组织正式发布消息，宣布加工肉制品被列入致癌食物名单，而且红肉本身也属于可能致癌食物。这个消息几乎在各种媒体上被刷了屏。人们纷纷追问，加工肉制品居然和砒霜列在一类，是真的么？

什么是加工肉制品？自家煮的酱牛肉、自家炖的红烧肉，都算吗？

所谓加工肉制品（processed meat），通常指超市销售的各种培根、火腿、灌肠、香肠、咸肉、腊肉、熏肉等，无论是中式风味还是西式风味，都算加工肉制品。其中通常要用盐和亚硝酸钠（或者硝酸钠、硝酸钾等）进行腌渍，颜色多呈粉红色。我国传统制作的一些肉制品，如镇江肴肉、平遥牛肉之类，也是要添加亚硝酸盐或硝酸盐来制作的，所以都属于加工肉制品。

日常家庭制作的卤牛肉、酱肘子、红烧肉等，因为不加盐腌渍，也不加入亚硝酸盐和硝酸盐，不算是加工肉制品。不过，一些烤肉店和餐馆里的肉，为了延长保质期，增加风味，保持粉红色的颜色，也会加入亚硝酸盐来腌制，因此这类肉制品列入加工肉制品的行列。

十年前，餐饮店使用亚硝酸盐腌制肉类的风潮正盛，大批专家呼吁要求相关部门加强管理，严禁餐饮店私自使用亚硝酸盐腌制肉类，以免因亚硝酸盐过量使用而造成安全风险。近年来，很多城市的餐饮店已经禁止直接使用这类物质。

加工肉制品有什么危害，是否真的致癌？

大量的流行病学调查发现，经常吃加工肉制品会增加结肠直肠癌的风险，而且也会增加前列腺癌、胰腺癌等的风险。部分研究还显示加工肉制品可能与乳腺癌的风险相关。也就是说，和不常吃加工肉制品的人相比，有更多的机会患上述癌症，特别是肠癌。

肠癌在我国是发病率上升最快的癌症，30年前几乎无人知晓，现在却已经司空见惯，肠道健康和饮食的关系特别密切。吃过多的加工肉制品、煎炸熏烤食物、红色肉类、脂肪，同时全谷杂粮、蔬菜水果摄入不足，都会增加肠癌的风险。

如果火腿、培根等加工肉类制品真的致癌，可能是其中的什么物质引起的？

在加工肉制品的腌制过程中，会加入食盐和亚硝酸盐，主要是亚硝酸钠。当人们拿起一个超市销售的包装好的肉肠、培根、火腿等产品，只要是粉红色或深红色的产品，配料表中都会找到“亚硝酸钠”四个字。这个物质就是人们所恐惧的，也是隔夜菜里可能产生的毒物。它的作用是帮助加工肉制品展现漂亮的粉红色，控制肉毒梭状芽孢杆菌的增殖，延长保质期，同时产生一种火腿特有的风味。至今世界上还没有找到什么物质能完全替代亚硝酸盐的作用，所以各国均许可使用它。

亚硝酸盐固然多吃有毒，但它本身不致癌。一定要和蛋白质分解出来的胺类物质结合在一起，才能变成“亚硝基化合物”这类致癌物，常见的是“亚硝胺”。肉类是蛋白质的大本营，在腌制、存放过程中，不可避免地产生蛋白质分解产物，又遇到特意添加进去的亚硝酸钠，所以它必然会产生微量的亚硝胺。这种致癌物会增加食道癌、胃癌和肠癌的风险。此外，如果香肠经过烟熏处理，火腿经过油煎处理，还会因为受到高温而产生杂环胺、苯并芘等致癌成分。因此，加工肉制品比冷藏隔夜菜更让人担心。

除了加工肉制品，还有什么食物含有类似的致癌物？

除了加工肉制品，含有亚硝胺这类致癌物的食物还有不少，其中包括已经上了致癌食物榜的咸鱼，还有日常人们喜欢吃的鱼片干、鱿鱼丝、海米、虾皮等等。凡是富含蛋白质的食物，做成腌制品、干制品之后都有产生亚硝胺类物质的危险。如果保存不当，这些海产干货腥味明显，说明蛋白质分解较多，胺类物质“资源丰富”，这些水产品中本身含有硝酸盐和亚硝酸盐，与胺类结合之后，就会产生更多的亚硝胺类物质。所以吃这些食物不可以太多，特别是不要放任小孩子大吃鱼片干鱿鱼丝之类食物。购买海产干制品要选择腥味小、干燥状况好的，买回家之后最好密封冷藏保存，延缓细菌对蛋白质的分解作用。

我国对食品的亚硝胺类物质残留标准是：肉类制品的N─二甲基亚硝胺残留量不应超过3.0微克/公斤，而水产品不应超过4.0微克/公斤（GB2762- 2012）。

如果实在想吃加工肉制品，比如火腿、培根、香肠，能不能偶尔吃一些？

加工肉制品除了增加肠癌等癌症的危险之外，还有一些证据表明它可能会增加高血压和心脑血管疾病的风险。

不过加工肉制品也不是一口都不能吃。砒霜只要吃一丁点就会致人死命，而加工肉制品是在多年之后才可能看到严重后果，它们的毒性不可同日而语。从致癌性角度来说，它也没有烟草那么效果强烈。把火腿等加工肉制品和砒霜、烟草之类并列，只是说都有可能增加癌症风险的可靠证据，而不是说它们的毒性完全相同。媒体此前如此报道，只是为了吸引眼球而已。

红肉类只要限制总量就好。我国营养学界制订的“中国居民膳食宝塔”中对平均每日肉类摄入量的推荐是50～75克。这个50～75克的推荐量是科学的，它既能帮助人们获得肉类中的丰富蛋白质、铁、锌等元素，预防营养不良、贫血缺锌，也符合预防癌症风险的要求。只要数量不过多，烹调时不用碳烤、烟熏、油炸的方法，烹调后不焦糊、不过咸，人们就可以安心享受肉类的美味。

为健康考虑，火腿培根香肠之类，建议只是“偶尔食用”，比如每个月只有两三次，或者周末、假日、年节时享用一下。而且，它们也要纳入红肉类食物的总量限制。比如说，这顿吃了火腿，就不必再加上红烧肉了。偶尔吃就能保证身体尽量少接触致癌成分，而且也不妨碍生活中的美食感。

选择和购买肉制品和红肉的时候，应当注意什么问题？

第一个忠告是，日常优先购买新鲜肉，自己在家烹调。这样的安全性最高。

第二个忠告是，在餐馆用餐时，要尽量选择没有经过亚硝酸钠腌制的肉制品，比如褐色的酱牛肉，褐色的炒肉丝。有人说，放酱油、酱、红烧调料也会变色。其实这个并不难辨别，因为酱油烧的颜色和培根火腿的颜色是明显不一样的，前者是暗红色，后者是鲜艳的深粉红色；前者外层颜色深中间颜色浅，后者则从内到外颜色均匀。

第三个忠告是，购买肉制品时，首先考虑有管理的品牌产品，不要选择街边摊贩。此前已经有多次悲剧，因为选购路边摊的肉类食物，发生亚硝酸盐中毒甚至死亡的情况。即便没有因此急性中毒，但因为这些制作者无法把握添加亚硝酸钠的数量（每公斤肉只能残留若干毫克的亚硝酸钠，这不是普通人容易精确掌握的事），很可能会超量残留亚硝酸钠，并形成更多的亚硝胺类致癌物。

第四个忠告是，购买品牌加工肉制品，也不妨优先购买脂肪含量低一些的，咸味不那么重的，更不要选择熏烤的肉制品。加工肉制品含有微量致癌物这事无法完全避免，但除此之外还有其他风险，比如过多的盐，过多的脂肪，增加高血压、中风、心脏病的危险也不是好事。熏烤的肉制品还可能含有苯并芘这种致癌物。按我国标准，熏制、烤制的肉制品和水产品中的苯并芘含量不能超过5.0微克/公斤。

有什么方式可以让我们既能享受肉类美食，又能尽量远离肠癌呢？

肠癌是一个可预防的疾病。要想远离肠癌，除了少吃加工肉制品，红肉限量，日常还应当做到几点：

一是主食中含有一半全谷杂粮、薯类、豆类，比如黑米、全麦、燕麦、大麦、荞麦、小米、红小豆、绿豆、芸豆、豇豆、甘薯（红薯、地瓜）、山药、芋头、土豆等。这些食物的膳食纤维含量远远高于白米、白面，对预防肠癌很有帮助。

二是多吃蔬菜、水果，特别是绿叶蔬菜。耐嚼的蔬菜都富含膳食纤维，比如芹菜、空心菜、西兰花、芥蓝、竹笋、毛豆等多种蔬菜的膳食纤维含量都很高。绿叶菜还有防癌的额外好处：有动物和人体实验研究证明，绿叶蔬菜中所富含的叶绿素能够减少黄曲霉毒素等致癌物的致癌作用。蔬果中的多种植物化学物和抗氧化物质也有利于预防癌症。所以，中国居民膳食宝塔提倡每天要吃500克蔬菜，其中有一半绿叶菜，是非常有利于预防癌症的。

三是降低烹调温度。120摄氏度以上的高温加热会产生多种可能致癌物和确定致癌物，如富含蛋白质的食物在200摄氏度以上加热产生杂环胺类致癌物；富含脂肪的食物在接近300摄氏度时会产生大量苯并芘；含淀粉、糖和蛋白质的食物在120～180摄氏度之间会产生较多丙烯酰胺。相比而言，熏烤煎炸和深度烤制都难免产生这些物质，而炖煮、蒸制则不产生有害物质。即便用压力锅烹调也不超过120摄氏度。

好的饮食习惯能帮助我们达到营养平衡，保证身体代谢正常稳定，提高对多种有害物质的清除能力和解毒能力，从而大大降低多种癌症、中风、心脏病和糖尿病等常见疾病的危险。