中学体育短跑训练过程中应注意的若干因素分析①

徐爱忠（泰宁第四中学　福建泰宁　354400）

中学体育短跑训练过程中应注意的若干因素分析①

徐爱忠
（泰宁第四中学福建泰宁354400）

摘 要：生命在于运动，体育一直都是现代人们关注的焦点，这也是现代教育的重点，特别是在中学时期，中学生正处于身体成长发育的过程，更需要充足的锻炼，保证良好的身体机能和身体素质，短跑训练是体育教学中的一种常见教学项目，考验的是学生的速度和力量的综合能力，而短跑训练过程同样需要科学的方法作为指导，从而提升训练效果，达到训练目的，所以分析和研究中学体育短跑训练过程中应注意的若干因素，将对我国体育短跑教学具有重要的参考意义和价值。

关键词：中学体育短跑训练注意因素分析和研究

随着我国教育制度由原先单一的知识能力教育转变为多元化的素质教育，其中体育素质教育就是素质教育的核心内容之一，而进行短跑教学训练是中学体育教学的目标，也是提高学生身体素质的途径，同样也是学校对学生的培养和锻炼的过程，而笔者将通过该文，对中学体育短跑训练过程应注意的若干因素进行分析和探讨。

1　中学体育短跑训练现状

由于传统应试教育的影响，目前很多科目教育都显得过于形式化，而目前很多中学学校的体育教育也是如此，特别是在高中教育体系中，随着很多知识类型的科目逐渐增多，体育教育相比之下显得地位尴尬，有时教学时间甚至会被其他科目霸占，所以只能偏重于理论形式的教育，就短跑训练教学而言，仅仅是在初中教学中体现的比较明显，而在高中，体育的训练教学已经渐渐退出舞台。

2　中学体育短跑训练的原则

传统的中学体育短跑训练通常都只注重训练的量，而训练过程的疲劳以及日常学习的压力导致学生在学习过程往往缺乏积极性，从而无法达到短跑训练的效果。所以，为了达到这个目的，教师在体育训练是要增加训练的强度、减少训练量，同时提高训练的密度，这也是由于训练过程，量与强度呈现的是反比的关系，如果强制提高两者，将会带来很多不良的问题。

3　中学体育短跑训练的重点

中学体育短跑训练不仅仅是简单的跑步过程，其实很多的课堂中的运动都是为短跑训练做准备，而该文就能力方面，将训练项目和内容分为以下五个方面，进行分析和探讨。

3.1柔韧度训练内容

保证良好的柔韧性是进行短跑前必须具备的基本条件，由于很多学生由于长期的室内学习，身体缺乏锻炼，所以柔韧性比较差，如果直接进行短跑训练将会导致肌肉拉伤等不同程度的受伤问题，所以在短跑训练前开展柔韧度训练是极为重要的。柔韧度训练的主要方式有很多，例如进行跑步运动前，教师可以让学生进行相应的热身运动，例如正压腿、侧压腿等，保证未经过长久运动的肌肉得到充分放松，加快收缩速度；同时让学生在心理上得到放松和调节，从而保证肌肉运动的规律性。其中，惯性跑可以作为肌肉柔软度锻炼的主要方式，比如：教师可以在教学训练前开展惯性跑热身训练，可以将全体学生分为几批次，并且选择80～100 m内的较短距离，并且在每15～20 m内画一条黄线作为标记，让学生按照要求进行惯性放松训练。训练方式：学生要先加速跑15～20 m，当到第一条黄线时停止主动施力，让身体随着惯性再跑15～20 m至第二条黄线，接着又开始施力，如此反复4～6次直到到达终点。注意事项：跑步过程不宜全身放松，以防出现摔倒；每批学生完成全程后，漫步走回，进行放松[1]。

3.2力量训练内容

力量训练是短跑训练中的重要部分，中学生虽然普遍身体都比较单薄，但是由于他们正处于身体发育的重要阶段，身体具有较强的可塑性，开展一定强度的力量训练将对他们的训练对他们的身体机能增强以及潜力的发挥具有重要的意义，而力量训练方式也有很多种，具体如下：（1）单腿下蹲训练。教师可以通过单腿下蹲进行训练计划，锻炼学生的下肢肌肉力量，一方面降低短跑过程中出现的肌肉损伤问题，另一方面能够提升学生的短跑爆发力。训练方式：教师组织学生进行单腿下蹲训练，每次进行下蹲训练的次数上限为50次，对于腿部力量较好的学生进行适当的负重增加训练强度，负重可以通过手持杠铃来实现，而对于腿部力量较弱的学生或者女学生可以减少训练的量，并且减慢训练的速度，保证训练的效果。注意事项：杠铃的重量保持在10公斤以内，防止学生在训练时出现腰部损伤；（2）悬垂支撑弓腿训练，训练方法：教师让学生双手悬垂在双杆上，身体摆直，同时让腿在身体后伸直并且支撑，同时保证身体的重心向前同时让小腿悬拉住橡皮带，做屈膝高抬动作，足部保证踩在海绵垫上，完成后落地再连续重复以上动作。注意事项：（1）教学场所需要较多的双杆，并且为了降低动作的难度，双杆不宜太高，一般高度保持在1.5m～1.6m的范围；（2）海绵垫的厚度要在20cm～30cm以保证学生完成动作后的落地安全；（3）学生落地时需要注意膝关节打开，以保证达到训练的效果[2]。

3.3速度训练内容

速度是短跑训练中需要注意的训练内容，而中学生由于身体处于生长和发育前，所以普遍短跑的速度能力都比较好，但是为了能让这种趋势长期有效地保持下去，速度训练也是学生短跑训练过程中不可或缺的内容，例如：进行速度训练可以通过牵引跑的手段，即学生通过一个牵引的力量进行跑步，并且根据个人速度的快慢从牵引力量中获得对运动强度提升和速度增强的过程，而教师开展牵引跑可以通过以下的过程实现，训练方法：将全体学生按照两人一组随机分成若干组，然后将学生之间用一根8～10m的弹性绳索相连，即让速度较快的学生带速度较慢的学生进行跑步，这样被牵引学生在弹性绳索的作用下得到帮助，从而加快了跑步的速度且跑步越来越轻松，同时牵引学生的学生由于绳索的作用，对其稳定性和节奏都有一定的控制，保证一定速度以及平稳性，注意事项：教师在进行分组前，要统计每个学生的速度，在分组时注意，同组学生间的速度不宜相差太大，不然容易出现安全问题，场地需要选择柔软开阔的场地，保证教学训练的安全性。

3.4技术训练内容

短跑不是简简单单的跑步过程，它同样具有一定的技巧和方法，而教师的训练的方向也需要包含技术训练，例如：针对步子的大小和跑步频率的训练，保证合适的步子大小以及频率可以降低

跑步的消耗，同时增加短跑的效率，而针对步子大小和跑步频率，教师可以开展高抬腿跑步训练，训练方法为：让学生将双手平伸直，然后进行抬腿动作，先一条腿接触到手臂，然后是另一条腿，从而不断交替换腿进行原地跑动训练，而在保证动作已经足够规范，教师可以让学生加快抬腿的速度和运动的频率，最后从原地抬腿运动过度到高抬腿跑步运动，从而纠正和规范学生的动作，注意事项：（1）注意高抬腿由原地训练过渡到正式跑时，腿部的前摆幅度是由小到大；（2）进行高抬腿跑步时，学生需要将重心前移，防止出现失衡；（3）完成高抬腿短距离跑后，学生可以动作渐渐转变为正式跑步动作[3]。

3.5运动恢复训练内容

运动恢复训练的方向主要是两方面，即针对短跑后的体能恢复和伤病痊愈后的身体恢复，而运动恢复训练与传统训练的区别在于，恢复训练没有具体的针对目标，主要是让学生进行身体放松的过程，特别是学生完成短跑这种短时间高强度的训练后，更需要一些恢复性的训练进行辅助，例如：适当的弹跳训练，一般是在学生完成教师布置的短跑训练任务后，普遍学生喜欢躺着或者坐在地上，从而恢复体力，这样做的后果是造成脂肪的大量堆积，对于身体是不利的，而通常教师会建议学生进行一些轻松的训练，以缓解疲劳，同时降低较快的心率，弹跳训练即是其中一种。训练方法：学生完成短跑训练后进行，学生放松身体，进行原地向上跳跃，跳跃次数保持在50次以内，保证腿部肌肉得到足够的拉伸。注意事项：1、跳跃的幅度和力度不宜过大；2、跳跃时学生要放松肌肉，防止跳跃时出现抽筋等情况[4]。

4　结语

体育一直我国教育体系中的核心内容，也是我国国富民强的基本保证。中学是学生快速生长和发育的重要时期，开展体育教育将为他们身体素质的提高，身体机能的良好发展奠定基础，而学生同时也是祖国的光辉未来，不但需要丰富的知识和较强的能力，同时也要有健壮的身体。当然，这也离不开体育教育工作者科学正确的教学方法和教学指导，也只有这样，我国的教育体系才会朝着多元化、全面的发展方向前进！

参考文献

[1]孙厚启.浅谈中学生短跑速度训练方法[J].中学课程辅导（江苏教师），2013，7（13）：37.

[2]王晓韬.高校短跑训练方法的教学改革分析[J].课程教育研究（中旬刊，2014（8）：194.

[3]曹晓蓉.浅析中学生短跑运动员力量训练[J].中国校外教育（中旬刊），2013（10）：23.

[3]秦鹏.中学生短跑运动员速度训练方法研究[J].祖国，2013，1 （2）：23.

作者简介：①徐爱忠，（1969，5—），男，福建泰宁人，本科，中学一级，主要研究方向：中学体育教学。

中图分类号：G822.1

文献标识码：A

文章编号：2095-2813（2015）02（c）-0043-02