对提高中学生跳远助跑速度的探讨

沈育中

（江苏省苏州市吴江区同里中学，江苏 苏州 215200）

对提高中学生跳远助跑速度的探讨

沈育中

（江苏省苏州市吴江区同里中学，江苏 苏州 215200）

跳远由助跑、起跳、腾空和落地四个部分组成，助跑是跳远完整技术动作的重要组成部分，合理有效的助跑不但能提高学生的水平速度，还能为接下来的起跳动作做好充分准备。所以找到一套结合学生实际状况，并且行之有效的训练方法达到提高助跑速度的目的，无疑是每个教练员所追求的。本人结合笔者多年的训练经验，从跳远助跑的速度训练结合学生个人的技术特点、跳远助跑速度的利用率、跳远助跑速度的训练方法和跳远助跑速度训练注意的问题出发，和同行一起探讨如何合理提高学生跳远的助跑速度。

1 跳远助跑的速度训练要结合学生个人的技术特点

在跳远技术的训练中，应该结合学生的技术水平来选择学生的助跑方式。如个子较矮和速度型的学生，宜多采用积极加速的助跑方式，通过在助跑中保持较高的步频，适当缩短助跑的距离，让学生通过积极的加速方式摆脱静止，获得较快的速度。而身材高大和力量型的学生多采用逐渐平稳的助跑加速方法，在助跑中通过刚开始的较慢步频、到逐渐加大步频和步副来平稳加速，这种助跑的助跑距离较长，加速时间也相对较长。所以，学生在助跑速度的训练过程中就要针对自己个人的技术特点来选择助跑方式，这对助跑速度的提高起着重要的作用。

2 提高学生跳远助跑的速度利用率是关键

学生跑动速度的提高并不意味着学生跳远助跑速度的提高，这就要提高学生助跑的速度利用率，从而达到提高跳远助跑速度的目的。

2.1 跑上板

在跳远助跑起跳的训练中，要提示学生把起跳后的空中动作当成助跑的延续，让学生“跑上板”，而不是把精力集中到准备起跳上，要让学生想象跑过踏跳板、跑向天空、在空中继续跑进等，在训练中通过反复动作的模仿练习，还可以结合踏板进行短程助跑的反复练习。

2.2 正确对待步幅与步频的关系

在跳远助跑的训练中，部分教练员过分强调步频训练，其实在训练中过分强调步频的训练会导致学生步幅偏小，动作紧张，反而对提高助跑速度不利。在跳远助跑的训练中，要正确对待步幅与步频的关系，可以采用放松大步跑、上坡跑、下坡跑、跑台阶、沙地跑、负重跑等手段配合肩关节灵活性练习、关节灵活性练习、支撑腾空跑辅助手段等，在增进步频的同时，发展学生的步副，提高学生助跑的速度利用率。

3 提高跳远助跑速度的方法

3.1 发展跑的能力

在田径跑跳项目的训练中发展运动员速度的基础是提高跑的能力，只有学生具备了跑的能力，才能提高和发展跑的速度。在发展学生跑的能力训练中，可以采用间歇跑、变速跑，如60米、80米、100米。在训练中要注意合理的控制学生每次练习的间歇时间，注意学生的运动恢复；合理安排学生训练的运动强度，避免对学生造成运动损伤；通过多样的练习方式，增强学生练习的兴趣，另外还要注意在训练中要积极将提高跑的能力和改进动作技术相结合，来提高学生跑的能力。

3.2 发展绝对速度

对于初中跳远运动员来说，跑的绝对速度对跳远成绩的影响是很大的，绝对速度是取得跳远好成绩的关键。在发展学生跑的绝对速度训练中，可以采用50～60米的快速步频跑或者大步幅跑、上坡跑或者下坡跑、牵引跑、拖重物跑、追逐跑等方法。在训练中要注意通过了解学生确定学生发展速度的最佳距离，如果最佳的速度训练距离太短，则只是发展学生的加速度耐力，对发展学生的绝对速度没有效果；在训练中要积极尝试各种方法，通过多样化的训练，避免由于训练单调，使学生的肌肉、神经系统发展受到限制，造成学生产生速度障碍；在发展学生绝对速度的过程中，应该避免大强度的反复计时跑，要注意通过全面的身体和技术训练，来提高学生的绝对速度。

3.3 培养学生放松自然快速跑的能力

跳远运动员为了取得好成绩，在跑得快的基础上，还应该学会跑的放松自然，在跑动中要有节奏，这就决定了跳远运动员的助跑要比短跑的技术动作复杂。跳远运动员的助跑要求步幅比较大、快速流畅、动作连贯富有节奏，在训练中可以采用120～150米的放松大步跑，加大动作幅度，用中等强度来完成；80米的平均强度跑，要求学生在放松中进行快速跑动。在训练中要注意合理的控制学生每次练习的间歇时间，一般以3～5分钟为宜，在放松跑过程中一定要注意学生的技术动作的合理性，将速度控制在90%左右。

3.4 使助跑技术更加接近平跑

在对初中学生进行跳远训练中，学生容易出现的问题是在助跑的最后几步，身体重心起伏，最后的助跑速度没有发挥出来。跳远运动员的助跑的技术应该要求是接近平跑的技术，在最后的几步不能受到起跳的限制，有身体重心的起伏。在训练中可以采用在跑道上进行助跑的练习，或者在平地上进行，由于没有起跳板，学生的助跑最后几步就会接近平跑，从而发挥学生助跑的最大速度；也可以采用在学生助跑的全程，每隔两步放置标志物，使学生按照一定的节奏进行助跑，避免学生助跑的最后几步出现节奏和重心的变化，从而发挥学生助跑的最大速度；也可以在学生全程助跑的最后几步放置标志物，在学生进行全程的助跑后进行起跳的练习，通过放置标志物克服学生由于起跳而造成的重心变化，加快学生跳远助跑与起跳衔接技术的掌握。在训练中要注意标志物应该采用海绵包，便面对学生造成运动损伤；在助跑的训练中，学生助跑的节奏一定要和跳远的助跑技术一致，在最后的几步达到最大速度。

4 提高跳远助跑速度需注意的问题

4.1 速度训练要结合跳远项目的特点

跳远运动员自身速度的提高是跳远助跑速度提高的基础。根据资料表明，优秀的跳远运动员短跑能力都是很好的，这不是偶然的，而跳远运动员提高速度的主要方法手段是采用短跑距离反复全力快跑。本人在教学和训练学生时，也不例外，经常采用50米以内的全力跑，行进间跑和顺风跑，下坡跑，效果不错。而在训练时采用200以内的大步放松跑和高强度跑。虽然训练量很大，但效果却不显著。所以，笔者认为在速度训练中方法手段组合的合理度是很重要的。其中笔者体会最深的一条就是速度练习必须与跳远技术紧密结合并为其服务。训练中重点抓3个方面。

4.2 跑的技术要有特点

我们在训练中重点强调跳远运动员助跑的技术应与短跑运动员途中跑的技术有区别，特别是后几步的技术应该为起跳创造良好的条件。因此，我们要求运动员随时要保持躯干与地面相对垂直，随时要保持较高的重心，要求跑时大腿抬高，富有弹性，而助跑的每一步都应特别注意跑起决定性作用的部分——后蹬。尤其重要的是每一步应该正确的把骨盆横轴和肩头的横轴的移动结合起来，再要求两臂在摆动中振幅大而且要有力。

4.3 训练安排上要有特色

我在训练的安排上特别注意掌握好学生跑的节奏，突出高效率的训练。根据跳远项目的特点，比赛是在极高强度中进行的，因此，笔者认为，在训练中要求运动员速度训练的强度要与专项训练度相适应，是同步增加的。赛前训练中与跳远运动员短、中程跳远及全程跳远的强度对教练员来说是一个很好的依据。因为它能预示出比赛中可能出现的成绩。所以，笔者在训练中，特别是在赛前的训练中就十分重视速度训练中的强度，如运动员在赛前10～15天的时间内，速度训练的强度应该达到运动员本人最高强度。

4.4 恢复的措施要有重点

经常性的大强度全力快跑，无疑对机体产生了极大的刺激，特别是下肢肌肉，受到的刺激更大，如果大腿后群的股二头肌、半腱肌、半膜肌等。训练后，如果不对这些重点肌肉进行恢复训练，大腿肌肉群便很容易拉伤。因此，要重点发展股二头肌、半腱、半膜肌，臂大肌的力量，使之与运动员大腿前群肌肉的力量比例相对合理。这样，运动员在训练过程中拉伤的机率就会明显降低。

5 结 语

跳远的助跑速度训练与短跑的速度训练有所区别，跳远助跑的速度训练要结合学生个人的技术特点，要特别重视空中动作对速度利用率的影响，强调学生“跑上板”，正确理解步频与步幅的关系，高步频的情况下增大步幅有利于提高速度的利用率。通过发展学生跑的能力和绝对速度，培养学生放松自然快速跑的能力，使助跑技术更加接近平跑，为起跳服务，达到提高助跑速度的目的。

[ 1 ] 孟庆袖.现代跳远运动员的速度训练[ J ].体育研究与教育，2002（2）.

[ 2 ] 郭元奇，赵芳，刘英杰.速度型三级跳远运动员的训练[ J ].北京体育大学学报，2001（3）.

[ 3 ] 缪希，张建环，孙焕正.速度型三级跳远运动员的训练[ J ].少年体育训练，2007（2）.

G823.3

A

1674-151X（2015）08-117-03

2015-07-11

沈育中（1971～），中教一级，本科。研究方向：体育教学与训练。