青少年运动员如何选择自己的餐盘

柳先锋 （山东省即墨市第二十八中学，266200）

青少年运动员如何选择自己的餐盘

柳先锋 （山东省即墨市第二十八中学，266200）

青少年运动员是特殊的一类人群，从身体的生长发育角度来看，他们处于身体生长发育的第二高峰期，同时运动量高于同龄人群，所以每日热量的需要量普遍变高。而青少年运动员在选择食物上可能会受到很多方面的因素影响，如广告媒体、家人朋友、心情等。为了能够满足对能量的需求，他们可能会选择一些能量非常高但是营养价值低的食物，但是这样会容易引起肥胖或者其他一些问题。那么如何选择食物既能满足青少年运动员的能量需求，同时又能满足生长发育需求和促进运动疲劳恢复呢？下面介绍一些选择食物的方法和技巧。

1.主食：主食中碳水化合物是提供能量的最佳来源，不会给身体带来额外的代谢产物，被称为最清洁的能源。青少年运动员在选择主食上，尽量不要选择单纯的精白米、精白面做的食品，如白面包、白馒头、白米粥等。推荐选择膳食纤维比较丰富的主食，如粗粮（小米、黑米、荞麦、燕麦）做成的八宝粥、杂粮粥或者杂粮饭，或者全麦面包、粗粮馒头等，还可以选择玉米、山药、土豆和豆类等，一方面这些食物引起的血糖反应小，不容易引起肥胖，增加饱腹感，同时富含B族维生素，B族维生素在热能营养素转化成ATP时是非常关键的。所以在平时的膳食中讲究主食粗细搭配，粮食搭配豆子都是非常不错的选择，建议每顿饭保证有一半的主食为粗粮。

2.蛋白质：蛋白质对于运动员特别是处于生长发育时期的青少年运动员，是非常重要的。蛋白类的食物种类非常丰富，如何选择富含蛋白质的食物而不会造成大量脂肪的摄入，先需要了解蛋白质的一些基本概念。蛋白质包括动物蛋白和植物蛋白，动物蛋白的优点是消化吸收好，但是脂肪和胆固醇的含量相对较高，而植物蛋白的脂肪和胆固醇含量相对较低。另一个概念是优质蛋白质，优质蛋白质中必需氨基酸含量丰富，必需氨基酸是指必须从食物中获取而不能自身合成的氨基酸种类，同时氨基酸的比例与人体的氨基酸组成相符，更有利于消化吸收。所以青少年运动员在选择蛋白类食物时，可以搭配动物蛋白（肉类、禽类、鱼类、蛋、牛奶、奶酪）和植物蛋白（豆类及豆制品），同时尽量选择富含优质蛋白质的食物，比如鱼虾蛋奶、豆类等。

3.蔬菜和水果：蔬菜和水果中的维生素和抗氧化物质的含量是非常丰富的，那么如何选择营养价值高的蔬菜和水果呢？可以通过颜色来选择。深绿色叶菜，是指那些以茎叶为主要食用部分，叶子颜色深绿的蔬菜，比如菠菜、小油菜、小白菜、茼蒿、芥兰等等，一些营养价值高、颜色深绿的花薹类蔬菜也属于深绿色叶菜，如绿菜花等。这一类蔬菜在蔬菜中营养价值最高，首先深绿叶蔬菜能提高大量的钙、钾、镁这些微量元素，对于青少年运动员而言是较好的钙的来源，同时钾镁元素能减少钙的流失；其次深绿色叶菜中富含各种维生素和膳食纤维，能满足青少年运动员在运动过程中丢失的维生素，同时对控制体重有很好的帮助；最后深绿色叶菜中富含硝酸盐，在摄入之后缓慢地变成一氧化氮，能提高青少年运动员的最大摄氧量。所以青少年运动员在每餐中一定要多摄入一些深绿色叶菜，而烹调的方式也会影响到蔬菜的营养价值，蔬菜沙拉相对而言营养价值损失是最小的。

水果中含有很多抗氧化物质，如类胡萝卜素、花青素和类黄酮等，抗氧化物质能有效地清除运动中大量产生的自由基，缓解运动疲劳，预防运动损伤等益处，那哪些水果中富含抗氧化物质呢？类胡萝卜素和花青素都是有颜色的东西，蓝紫色代表含有花青素，黄橙色代表含有类胡萝卜素。一般来说，水果颜色越鲜艳、越浓重，抗氧化成分的含量就越高。比如说，黄桃比白桃胡萝卜素含量高得多；红草莓比粉红草莓花青素含量高得多。

4.奶制品：青少年运动员处于生长发育时期，骨骼会迅速生长，相应地需要大量的钙来满足生长发育的需求。而奶制品是一种非常好的补钙食物，同时其中的蛋白质也是非常优质的，但是现在奶制品的选择非常多，如高钙奶、铁锌奶、低脂奶、早餐奶、果蔬奶等等，该如何选择适合青少年运动员的奶制品呢？我们推荐选择纯牛奶，因为牛奶只需要起到牛奶的作用就非常好了，不必取代其他食品。而一些乳饮料尽量不要选择，因为相对于牛奶而言乳饮料的营养价值要低很多，乳饮料中的主要成分是水，其次才是牛奶，而且为了让口味更加诱人，其中添加了一些增稠剂、香精和糖等。

5.加餐：加餐可不可以呢？答案是肯定的，但是要注意食物的选择。从运动中的加餐和睡觉前的加餐两个时间段为例分别说明如何选择加餐食物。青少年运动员在运动过程中会消耗能量，如果在运动中适时补充能量能有效地缓解运动疲劳的发生，推荐碳水化合物含量丰富的食物，比如小面包、香蕉、糕点等，运动饮料也是非常不错的选择，一方面在运动中补充饮料非常方便，另一方面运动饮料中含有糖、电解质和维生素，能满足青少年运动员在运动过程中消耗的能量以及丢失的维生素和矿物质。而在睡前出现饥饿的情况时，一些人可能会选择方便面、薯片等高热量的食物，但是我们都知道夜间睡眠消耗的能量是非常低的，如果摄入一些高热量的食物很容易造成能量过剩，多余的能量会转换为脂肪储存在体内，久而久之就会形成肥胖。建议选择苏打饼干（避免曲奇类饼干，脂肪含量高），低脂牛奶，香蕉等。同时也要尽量避免辛辣、烧烤食物，这些食物可能会对睡眠造成影响。