浅谈核心力量训练及实践应用①

吴剑　侯苹苹（.浙江大学公共体育与艺术部;.浙江大学教育学院体育系　浙江杭州　3008）



浅谈核心力量训练及实践应用①

吴剑1侯苹苹2
（1.浙江大学公共体育与艺术部;2.浙江大学教育学院体育系浙江杭州310028）

摘 要：核心力量训练是对人体核心肌肉进行训练的一种训练方法，是运动员训练的重要组成部分，对运动员运动成绩的提高起着非常重要的作用。本文运用文献资料法和综合分析法对核心力量训练的实质，训练方法及实践应用进行整理和分析，为核心力量训练的发展提供概况分析，希望能为核心力量训练的广泛应用提供参考，为其进一步的发展提供基础研究资料。

关键词：核心力量训练方法应用

侯苹苹（1991—），女，河南安阳人，在读硕士研究生，研究方向：运动训练学。

核心力量训练早在20世纪80年代初已有研究，最初主要应用于运动康复领域，当时的研究发现腰痛患者大多与核心肌肉的功能不足有关，经过核心力量训练后，大多数患者病情有所好转，从而使核心力量训练为人们所接受。20世纪90年代，国外的教练员把核心力量训练引入竞技体育领域并取得一些成绩。2000年以后，核心力量训练被引入到国内的竞技体育领域。经过初期的摸索阶段，从2006年以后，核心力量训练在我国进入发展阶段，部分教练员已明确掌握了训练方法、手段、原则、强度和注意事项等，在备战2008年奥运会期间，增加了核心力量训练并取得优异的成绩。黎涌明，陈小平等认为核心力量是一种以稳定人体核心部位，控制重心运动、传递上下肢力量为主要目的的力量能力，它在竞技运动中还能够主动发力，是人体运动的一个重要“发力源”，核心力量训练即对核心力量的训练，主要是为锻炼核心区肌肉的力量，从而提高人体机能。

1　核心力量训练的实质

核心力量训练也被称为核心稳定性训练。核心稳定性是指人体在运动中控制核心区及骨盆、脊柱和髋关节处肌肉的稳定状态，为上下肢运动提供稳定的支点，协调上下肢发力，使力量的产生、传递和控制达到最佳状态。黎涌明认为，核心力量是核心稳定性评判的标准，核心稳定性的优劣取决于核心部位的肌肉、韧带和结蹄组织的力量以及它们之间的协作，即核心力量。于红妍等认为核心力量训练与传统力量训练最主要的区别在于其增加了对“不稳定性因素”的训练，从而使运动中上下肢的链接状态达到最优化，两者结合的训练模式成为运动成绩提高的关键。韩春远等认为运动员核心力量训练的本质包括：1.核心稳定性训练。核心稳定性是指在神经肌肉、骨骼韧带系统以及呼吸系统的协同作用下，稳定重心以及传递上下肢力量的能力。2.关节养护性训练。针对易伤部位和较弱环节进行以预防运动伤病为主的体能训练。3.核心专门性训练。根据专项的不同和动作模式的特殊需求以及运动员体能特点来进行的具有专项针对性核心力量训练，是核心力量训练的本质和关键。综上，我们可以看出核心力量训练即对于核心部位力量的训练，主要是对于运动员动态稳定性的训练，从而保证整个动作链条的流畅性和完整性，以及动作的最优化，从而提高运动成绩。

2　核心力量训练的方法

从20世纪80年代核心力量训练提出以来，国内外许多康复医疗界和体育界的专家进行了大量的实验，制定出一系列的核心力量训练方法。Paul J.Goodman用健身球为训练器材制定十周的核心力量训练计划，他将健身球对核心力量的影响分为三个阶段：神经系统的适应阶段、逐步提高阶段和高级特化阶段。Ian Hasegawa采取高举下蹲练习发展核心力量，练习要求身体保持正直姿势、重量落在脚跟上，在身体保持平衡稳定时下蹲，其优点是下蹲过程中重心随身体位置改变而移动，身体要保持正直的姿势，核心肌肉之间必须协调发力，深层腹肌持续收缩以保持平衡，这对核心的稳定性要求很高，也符合人体运动的实际特点。Paul J.Goodman认为许多核心肌肉需要有针对性地强化训练，为此，他设计了一套十周的俯、侧和仰卧静力支撑练习来加强核心肌肉的锻炼。王卫星等制定了四种不同的训练方法，根据循序渐进的原则如下：（1）不借助任何器械的单人练习，适用于核心力量训练的初始阶段，目的在于使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体，一般有俯撑桥、侧撑桥和仰撑桥。（2）运用不稳定器械进行的练习。如瑞士球、平衡板、弹力绳等，可有效动员核心区域的深层肌肉参与运动，并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态。（3）使用综合器械的练习，如单双足站立在平衡球上，做各种上肢持轻器械举、推、拉、下蹲等动作的练习，一般适用于核心肌群能力在中级以上水平的运动员。4、不平衡状态下的负重练习，如平衡盘负重练习，弓步后腿撑球双手举哑铃蹲起。

综上所述，核心力量训练的方法主要是增加了不稳定性的练习，从而提高了主动亚系和被动亚系的信号反馈，提高神经—肌肉控制系统对于肌肉的控制，从而达到训练的目的，同时训练时遵循循序渐进的原则，由易到难，逐步提高核心力量；与传统的力量训练相比，静力性的练习增多，可以有效的减少运动损伤；训练时注重运动员的自身反馈，以及本体的肌肉感觉，细化的反馈使运动员清楚的了解核心肌群，达到更好的训练效果。

3　核心力量训练在体育领域的实践应用

3.1在竞技体育领域的应用

3.1.1体能主导类项目

核心力量训练在体能主导类项目中的应用主要包括短跑、速度滑冰、赛艇、皮划艇、游泳等，在这些项目的国家队中，都增加了核心力量训练的内容，并取得良好的成绩。另外，李春雷的研究表明核心力量训练能够增加田径技术动作的稳定性，提高运动成绩；他还针对田径运动的项目特点，制定了一系列的训练方法并进行难度分级。屈萍以蹼泳运动为例，制定出符合项目特点的核心力量训练方法，为从事运动训练的广大运动员、教练员、医务人员和科研人员提供一套较为实用的训练方法。也有相关的研究表明，核心力量训练对短跑运动员的在快速跑动中维持身体的稳定性，增大髋关节的摆动幅度，提高下肢的发力从而提高运动成绩有重要的作用。罗端芬认为在游泳训练中通过各种具体的训练手段来加强核心力量是十分必要的。

3.1.2技能主导类项目

技能主导类项目运用核心力量训练较多，例如国家羽毛球队、

跳水队、篮球队等，都有专门的核心力量训练指导教练。2007年挪威科研人员的研究发现，悬吊训练提高了优秀足球运动员的平衡能力、踢球速度和躯干平衡能力。罗永林等发现核心力量训练能够提高篮球运动员空中跳投、变向运球突破、上篮、抢篮板球、扣篮等动作时上下肢发力和配合，提高成功率。白云等研究发现核心力量训练后，排球运动员的腰腹力量提高，其他各项力量与传统力量训练相比，有微弱的提高，对运动伤病的恢复有积极的作用。核心力量训练在体操和艺术体操中应用广泛，能够提高运动员的落地稳定性和空中动态平衡性，从而提高运动成绩。

3.2在大众健身领域的应用

核心力量训练在大众健身领域应用较少，很少有相关的研究，有且仅有研究对象为大学生的研究。王润生发现核心力量训练对女大学生的身体素质如仰卧起坐、跳远等有非常明显的提高。核心力量训练并没有在大众健身领域推广开来，有也只是单个动作，并不成系统。

4　结论

核心力量训练在我国竞技体育领域已有了较大的发展，各项目教练员已经有意识的把核心力量训练纳入到日常训练中来，且已取得了一定的成绩。核心力量训练已经有了系统的训练方法，各项目教练员也能够根据项目特点制定出合理的核心力量训练计划，但还需进一步研究，例如核心力量训练各动作的生理学和生物力学分析，训练强度及时间控制等。核心力量训练的应用在竞技体育领域较多，且取得较好的成果，在体能主导类项目中主要用来提高运动时身体稳定，以及上下肢的发力级连贯；在技能主导类项目中，对抗类项目主要在于核心区稳定对于四肢发力的节省化输出，表现类项目则是在于提高身体的平衡和稳定，减少失误。但在大众健身领域应用较少，即使有也仅仅为个别的动作，没有形成系统的训练，也没有相关的科学研究，在以后的研究中，我们应该更加关注其在大众健身领域的应用。

参考文献

[1]韩春远，王卫星，成波锦，刘书芳.核心力量训练的基本问题——核心区与核心稳定性[J].天津体育学院学报，2012（2）：117-120+172.

[2]罗永林.核心力量训练在篮球运动员体能训练中的应用研究[D].西北师范大学，2012.

[3]白云.“八一女排”核心力量训练的现状调查及分析[D].首都体育学院，2013.

作者简介：①吴剑（1975—），女，浙江宁海人，副教授，硕士生导师，研究方向：民族传统体育学。

中图分类号：G808.1

文献标识码：A

文章编号：2095-2813(2015)03(c)-0000-00