技巧啦啦操底层运动员核心力量训练方法的应用

2015-11-29季永刚华东师范大学上海200062

当代体育科技 2015年9期

季永刚（华东师范大学　上海　200062）

季永刚
（华东师范大学上海200062）

摘要：研究结合技巧啦啦操项目特征和运动员特点，通过技巧啦啦操底层队员核心力量训练所必须遵循的训练原则，突出非稳定状态下核心部位自由力量训练及稳定性训练重要性。运用小蹦床训练、倒挂悬吊、平衡盘、仰卧躺桥和多维腰腹力量训练等方法使神经系统对肌肉力量支配与控制及深层小肌群稳定和脊柱周边大肌群力量得到有效提高。为项目健康发展、为更加深入的理论与实践研究、为相关从业人员提供技术参考和研究思路。

关键词：技巧拉拉队核心力量训练方法

核心是指人体的中间位置，主要是腰，骨盆，髋关节3部分构成的整体，具体为肩关节以下髋关节以上包括背部，腹部和盆骨部的所有肌群。但由于核心区力量的定义还不明确，而我国学者陈小平教授认为核心区力量是一种以稳定人体的核心部位，控制重心运动，传递上下肢力量为主要目的的力量，其主要的作用在于使核心区域肌肉力量得到增强，从而增强在运动中的身体重心控制、姿态的保持，同时为运动技能和专项技术动作的发挥起到稳定和支持作用。其中，在提高上下肢力量传递方面能有助于上下肢体的动力链的动作效率。核心区力量训练时当代体能训练不可或缺的一个组成部分。

1　概述

随着近几年啦啦操的不断发展，难度的不断加大，对技巧啦啦操运动员提出的较强的身体素质要求。怎样有效的训练才能提高技巧啦啦操难度动作的稳定性这是一个值得我们研究的问题。越来越多的运动员认为力量训练是至关重要的，但是大多数运动员认为只要上肢力量与下肢力量加强就能够稳定轻松的完成难度动作，往往忽视核心力量的训练。

在技巧啦啦操中，绝大部分动作如托举、金字塔、抛接等动作是要双人或多人配合而完成。怎样才能更好的使下肢力量传输到上肢把力量释放给上层运动员完成其难度成了现在底层最为头疼的问题。而核心力量就是起到传输力量、稳定自身身体对重心控制等作用，对提高技巧啦啦操的难度动作、运动成绩及减少运动损伤起到了很重要的帮助。由于技巧啦啦操运动是集体配合性很高的运动项目，为了能够有效的提高我国技巧啦啦操运动员身体素质核心力量的训练。缩小与国外强队的差距。笔者将通过我校技巧啦啦操队队员核心力量训练方法调查分析。研究适合技巧啦啦操运动员核心力量训练方法以有利于成套编排，突出技巧啦啦操运动的观赏性与竞技性；有利于成套难度的稳定性，提高在成套过程中托举、抛接、翻腾、金字塔等技术难度；有利于安全性，能够防止运动员在训练中出现核心部位的急性损伤与慢性损伤，减少难度强度加大产生的危险性，调高运动员的自我安全意识。

但是目前核心力量训练这一源于康复医学的力量训练方法在国内外被用于竞技体育的时间很短。它的出现一方面对传统的力量训练造成很大的冲击，甚至是颠覆性的影响；另一方面，该力量在理论研究和实际应用两方面还存在许多不完善之处，这些问题必然会影响到核心力量在竞技运动训练领域的发展。

2　训练方法

2.1器械训练

器械训练可以让底层运动员核心部位大肌肉群力量得到快速提高。在不同的训练方法下，使肌肉的爆发力与绝对力量得到增强，使肌肉在长时间的训练下起到增大增粗的效果，让肌肉更具韧性，对核心区域起到保护作用。

由于底层运动员经常有抛接动作，整个动作过程在上抛过程中是爆发式加速发力，而接的动作是退让性减速发力，因此需要寻找合适的练习并模仿整个抛接过程中的发力方式，所以选择起始爆发式加速发力而退让还原的屈腿硬拉训练。（1）运动员把杠铃放在地板前方。膝盖弯曲，重心向前倾斜，握距与肩同宽握住杠铃，可双手手掌向前或向后抓，使你背部始终处于挺立状态。（2）力量从下肢开始提起杠铃，立直身体，下背部憋直，使身体站立竖直，往外挺胸，往后收肩。在放下杠铃的过程中，手腕紧握杠铃缓慢放下，膝盖慢慢弯曲，上身重心向前倾斜，使杠铃完全放于地面，然后继续接着反复练习。在训练中保持呼吸均匀，训练强度的大小和质量高低与个数有关，初学者在训练中最好是两边5KG杠铃片10个×5组，通过1-2周的练习可个数增加12个×5组，当个数做到15个时，可把杠铃片逐步增加2.5KG，使重量不断加大到训练者最大值，组间隔30秒。增强下背部、髋部的肌肉力量。

由于底层有翻腾动作，在起跳到落地身体处于向上爆发式两次发力，而落地时是主动协力站地，（1）脸部向下，俯卧于腹背训练椅上，脚后跟固定靠在支持架上。双手把杠铃片放于头后方，使身体上身向前下方尽量弯曲，要有下背肌肉群拉伸感觉。（2）人处于协水平，把上身向上缓慢抬起，一直到它略微高过水平线。为能够不加大对脊柱的负担，不要使上身高于这个位置。在训练中要注意，不要最求速度，这样很难有效刺激到核心部位的深层肌肉群。在训练中，要做到正确位置，让身体处不要过度高于或略微低于水平位置，使肌肉得到更好的刺激有效的练到肌肉力量。整个过程，初学者徒手完成15个×5组，在可以完成25个时，可以负重练习，逐步2.5KG向上，组间隔15秒。增强下背部及臀部的力量。

抛接杠铃练习。在底层抛接过程中，力量以爆发式从下肢通过核心部位传送到上肢，通过双手把上层抛离手面。在接上层需要跳起双手伸直从最高点缓冲退让力量，使上层平稳在手中，所以选择抛接杠铃动作。（1）身体处于半蹲，上身微微向前倾斜30度到45度左右，双手握住杠铃杆前部。（2）腿部快速发力跳起，身体直立，双手把杠铃杆抛起，力量发到最远段，双手在最高点接住杠铃杆，缓慢回到起始位置。在抛的过程处于爆发式发力，接时退让时发力。根据运动员能力的高低，可放适合的杠铃盘重量，每次完成10到12个×5组，组间隔45秒。此动作能够对训练者的手臂、下背部、腿部及臀部等位置肌肉力量得到加强。

2.2徒手训练

徒手训练，要确保自身身体的正确姿态，对整个躯干的控制，借用自身的体重来完成对核心区力量练习。使身体更具稳定性。此类方法适用于练习者对核心区域练习的入门阶段，其目的是为了让队员刺激核心区域深层肌肉，让核心肌肉群能够科学有效的控制自身身体。

金字塔难度中，底层要抗两到三名队员，对于底层下背部静力力量要有很高的要求。所以选择仰卧卧桥辅助。（1）身体处于仰卧状态，双手放于身体后侧两边，双腿放在体操垫或支撑物上。（2）双手伸直，身体与地面成直线状态，控制好身体，脚尖伸直，动作进行时身体始终保持直线状态，髋部不能出现上下移动，动作过程中，注意呼吸的均匀性。起初初学者控制时间为20s-30s×3组，通过2-3周的训练可达到1m-2m×3组时，可在身体背部放重物增加负重感，进行训练，组间隔1分钟。此动作对下背部、髋部、腹部所有肌肉群力量得到加强。

3　核心力量的重要性

做为技巧啦啦操队底层运动员，要有良好的力量才能保证技术难度动作的完成。金字塔、翻腾、托举等动作的发力都是通过核心部位的传输所完成的。以下肢蹲起发力，通过核心区域将力量传输到上肢。难度动作的平稳是靠自身对身体重心的调节，与手腕及核心区域的控制力。在托举类难度中，底层运动员核心力量的欠缺影响着自身的稳定性，在双人托举中，就容易使上层运动员站立不稳定，从手中滑落摔倒，造成难度的失败。在翻腾动作中，在连串翻腾难度中，腰腹肌的不足会使难度在空中停留，从空中成不规则状态落下，造成严重的运动损伤。只能加强核心部位的训练，以增强核心力量的控制性，提高自身躯干关节的稳定性，才能使难度动作更加平稳而轻松完成。所以核心区域力量的训练对于技巧啦啦操底层运动员来说至关重要：在降低自身与上层损伤的情况下，减少失败率。使难度更加流畅、使整个身体协调，确保难度的完美完成与观赏性。

4　核心力量对啦啦操运动的影响

只有通过科学有效的核心力量训练才能使核心区域的肌肉得到提高，进而使运动员整体在难度的静止状态下调高其稳定性，在动态状态下调其协调性。在托举难度动作中，强而有力的核心肌肉区域能够保证在难度过程中使整体躯干处于正确站立姿态，使全身有效分散所承受重量，深层小肌肉群对腰椎、骨盆等位置起到保护状态，有效防止急性运动损伤产生。相反，核心力量的欠缺会使下肢力量无法有效传输最大力量到上肢，使难度动作轨迹发生改变，底层属于仰上身状态，使腰部或其他部位承受重量过大，难度的失败。长久以往慢性损伤逐步形成，造成腰椎积水、腰椎间盘突出等症状，影响训练强度与效果及相关的训练计划。