论健美操运动中肌肉放松训练的重要性及其生理学意义①

2015-11-29徐双玉广东农工商职业技术学院广东广州510507

当代体育科技 2015年9期

徐双玉（广东农工商职业技术学院　广东广州　510507）

徐双玉
（广东农工商职业技术学院广东广州510507）

摘要：健美操运动普及范围越来越广泛，受到广大人民群众的喜爱。本文对健美操运动进行简单阐述，提出肌肉对健美操运动产生的影响。肌肉处于紧张状态，会造成动作僵化，甚至出现抽筋的现象。肌肉放松能力越强，利于降低大脑皮层的负担。肌肉放松利于增加动作力量与频率，强化人体柔韧性，增强动作节奏感，提高运动者耐力，培养其技术意识等。最后针对肌肉放松训练进行分析，本文所阐述的放松训练包括按摩式放松、伸拉式放松以及其他放松方法。

关键词：健美操运动肌肉放松收缩协调节奏

健美操利于塑造和保持健美体形，其普及范围越来越广泛。健美操对调节运动者的身心健康，提高自信心，培养坚强的意志等具有积极意义。发挥健美操积极意义的基础是，肌肉放松与收缩的交替。我们需要着眼于未来，重视肌肉放松训练，充分挖掘自身的运动潜能。

1　健美操运动阐述

2　肌肉对健美操的影响

健美操运动过程可以分为泛化、分化、固化与自动化四个过程。如果肌肉在队员运动技能形成过程中处于紧张状态，则会造成动作僵化、不协调、不具有节奏感等，甚至会出现抽筋的情形。紧张的肌肉导致“泛化”阶段时间的延长，削弱“分化”阶段。如果肌肉处于适度的放松状态，自身放松与收缩转换速度快，则可以实现各小肌群之间的协调，减少肌肉紧张所产生的阻力，促使健美操动作更加协调与自然，缩短泛化阶段的时间，提高运动员分化能力，进而利于促进运动员形成良好的运动技能。

富有节奏感的运动容易达到协调、自然的状态，促进健美操动作趋于自动化，肌肉收缩与放松处于交替运作中，利于运动员动作更具美感、自然。肌肉能够及时放松、及时收缩是健美运动员发力的基础。尤其在健美操跳跃动作过程中，肌肉放松与收缩及时交替表现在运动员起跳速度、起跳高度、动作幅度、动作节奏等。肌肉对动作节奏、加速等产生的影响已经被诸多学者所证明。以跳远运动为例，助跑依赖加速与节奏，助跑质量与跳远成绩有着直接关系。取得好成绩的前提是快速助跑速度、良好的助跑节奏、良好的跳跃能力，这些都与肌肉张弛有度密切相关。健美操运用衡量技术好坏的标准，包括动作是否自然放松、是否充满力量、是否协调舒展、是否富有节奏感等。健美操运动的美学创造与肌肉放松密切相关。

3　肌肉放松的生理机制与意义

3.1肌肉放松的生理机制

肌肉具有较好的放松能力，利于与中枢神经系统兴奋与抑制转算速度保持一致。放松能力好，利于减轻神经系统的负担，提高运动者的动作频率。

3.2肌肉放松的意义

（1）肌肉放松利于增加肌肉收缩力量

肌肉放松能力与肌肉中肌纤维数量、肌纤维收缩力以及肌肉收缩前的初长度等息息相关。肌肉放松能力较差的人，在健美操运动时，只会有60％的肌纤维参与人体活动，处于工作状态中。肌肉放松能力较强的人，则会有90％的肌纤维参与健美操运动。放松肌肉，利于增加肌肉初长度的拉长范围，从而提高收缩力量。如果肌肉经常处于紧张状态，则其初长度难以实现拉长，降低肌肉收缩力量，造成健美操运动缺乏力量美感。

（2）肌肉放松利于加快动作速度

动作速度取决于动作频率与幅度，频率加快与大脑皮质层运动中枢行兴奋与抑制快速转换息息相关，同时与肌肉放松、收缩能力密切相关。对抗肌的充分放松，增加关节柔韧性，提高运动员动作幅度。健美操运动时间越长、动作难度越高越需要注意肌肉放松。做一些适当的肌肉拉伸等放松动作。

在中国革命、建设和改革的历史进程中，马克思主义中国化实现了两次历史性飞跃。每一次的历史飞跃都是依据当时社会发展的实际情况，将中国实际与马克思主义相结合，是在对特定时代的中国社会主义发展道路不断摸索与探索中形成的，是红色文化的经典理论。在新时代的今天，党的十八大提出了社会主义核心价值观的理论，社会主义核心价值观更专注于社会发展、国民素质发展、致力于效率与公平之间的矛盾消解，这也是中国共产党用马克思主义思想根据中国实际所提出的国家政策，因此，从本质上看与红色文化是一致的。

（3）肌肉放松利于增强动作节奏感

节奏是健美操运动的基础条件。运动心理学就节奏在运动中的作用也进行了阐述，认为节奏知觉在体育运动中发挥了重要的作用，富有节奏的活动利于实现最适宜的协调，降低运动过程中人体能量消耗。在健美操运动训练中，经常遇到通过掌握时间，提高动作节奏感进而充分展现动作效果的情形。肌肉放松，提升关节灵活性，利于运动员能够根据要求作出一系列考验柔韧素质的复杂动作。肌肉放松，又是肌肉快速发力的基础，利于运动员及时跟进节奏转换动作。

（4）肌肉放松利于强化关节柔韧性

健美操运动包括跳跃运动、伸展运动等，一般情况下，需要运动员保持较大的关节运动幅度，才能保持健美操动作的美感与渲染力。关节运动幅度指的是运动关节围绕着某一个运动轴进行转动的最大活动范围。关节运动幅度是反映人体柔韧素质的重要标志之一。如果运动员关节运动幅度较小，则无法正常发挥肌肉的作用。反之，肌肉放松利于增强肌肉协调性，促进关节周围肌肉伸展性的提高，提高人体关节灵活性。

（5）肌肉放松利于提高运动员耐力

耐力是健美操运动顺利进行的基础。在节奏较快的健美操运动中，肌肉需要快速收缩，其所需的能量来源于三磷酸腺苷的分解。肌肉中现成的三磷酸腺苷数量较少，只能提供较短时间的能量，一旦缺乏能量，健美操运动员则无法跟上音乐节奏，为了避免出现这种情况，需要肌肉在两次收缩之间的放松时间内继续合成三磷酸腺苷。在有氧供给环境下，三磷酸腺苷的合成速度会迅速提高。提高肌肉的放松速度，促进运动员全身的血液循环，能够在短时间内向肌肉供输足量的氧气，形成良性循环。

（6）肌肉放松利于培养技术意识

建立运动动力定型促进运动技能的形成。人体神经系统支配着肌肉的放松收缩的时间间隔，缩短时间间隔促使运动员作出节奏较快的动作，合适控制肌肉放松与收缩的时间，确保队员动作符合技术标准与要求。肌肉放松能力与人体协调能力成正比，协调能力越强，泛化阶段持续时间便越短，利于缩短运动技能形成时间。可见运动放松在培养技术意识方面发挥着重要作用。

4　健美操运动中肌肉损伤的原因分析

不同运动项目会造成不完全相同的损伤，健美操运动损伤主要包括关节扭伤、韧带拉伤、软组织损伤及肌肉损伤，以及脚踝、膝关节其他各类炎症。健美操具有节奏强劲有力、旋律优美等特点，人们在运动过程中容易受到音乐与周围氛围的感染，产生高昂的情绪，从而实现身心锻炼的结果。不少人没有进行热身或者未充分热身，就加入令人激昂的运动中，导致出现很多的运动损伤，例如大腿拉伤、抽筋等。练习者没有把握正确的缓冲技术，无法承受运动过程中地面对人体下肢造成的冲击，而出现肌肉损害等情况。尤其对于竞技健美操运动而言，其运动类型趋向于多样化、高难度的发展。各种高难度动作对身体局部的冲击力更是强烈，如果运动员存在技术不规范的情形，那么出现损伤就是必然的。

5　肌肉放松的训练方法

5.1按摩式的放松

健美操运动后的肌肉往往处于紧绷状态，如果不及时进行肌肉放松，则不利于塑造优美的体形。紧绷中的肌肉中蕴含大量的乳酸，通过按摩促进乳酸及时转化或者排除，消除运动者的疲劳感。按摩式放松手法较为简单普通，包括揉捏、推搓、叩打等。进行按摩运动前，确保运动者需处于完全放松的状态，且身体温度降至运动前的温度，心率已稳定。以叩打法为例：此法适用于大肌肉群放松。手半握拳，用适当力度叩打按摩部位，减轻酸痛感，减缓肌肉疲劳感。叩打力度需均匀，控制适宜的节奏，实现肌肉放松。

5.2伸拉式的放松

伸拉式放松方法简单，具有较强的可操作性，使用范围较为广泛。运动后进行适当拉伸的观念已经深入人心。通过缓慢持续拉伸肌肉，激发体内抑制反应，降低肌肉张力，使肌肉处于放松状态，同时又可以拉伸肌肉长度，塑造优美的体形，达到美化肌肉线条的目标。伸拉式放松方法不仅适用于运动后，可以单独运用。拉伸时需注意，低强度拉伸时间应优于高强度短时间的拉伸，拉伸部位包括四肢、后背等。不同拉伸动作需持续15秒-20秒，也可以达到30秒，肌肉拉伸方向与肌肉紧张方向相反，拉长肌肉长度，美化肌肉线条。

5.3其他辅助恢复方法

其他辅助方法包括心理学放松法、膳食营养辅助法等。运动者在经过大量健美操运动训练后，容易产生厌倦心理。心理学放松法则可以缓解运动者的紧张情绪，利于消除疲劳，缓解精神疲劳。膳食营养辅助法也较为常用，训练运动后及时补充相关营养元素，提高身体素质。