试论举重运动爆发力训练的特点及技术方法

徐维妹

【摘 要】举重作为一项运动，在讲究技巧的同时爆发力是一个非常至关重要的因素，而不断加强爆发力的训练对于举重运动员而言就有极其深远的意义和作用。主要从研究方法、举重运动爆发力的特点和重运动爆发力训练方法三个方面的内容进行了论述和分析。

【关键词】举重；爆发力；训练方法

0 前言

几十年来，我国举重界同行在举重运动员爆发力训练方面进行了深入的研究、总结和得出了许多经验，训练手段不断创新，训练理论不断完善。但必须指出，青少年举重运动中爆发力训练的方法，措施有待进一步科学化，因而青少年举重运动员需要根据专项特点进行科学训练是举重教练员不容忽视的基本点。

1 研究方法

爆发力包括速度和力量，运动员在最短的时间内发出最大的力量。爆发力的训练是指速度和力量的训练。运用运动解剖学，运动生理学，运动医学理论等方面的实际研究成果，按照举重运动中爆发力运用的各种特点，从提高青少年爆发力的实际训练角度出发来论述青少年爆发力训练针对性方法的理论依据。主要研究方法：文献研究、观察统计、图片分析及动力性训练的理论与实践。

2 举重运动爆发力的特点

2.1 力量、速度特点

举重爆炸力主要是通过力量（杠铃重量）来决定的，力量是举重爆发力量最为关键的因素。举重设备的重量一般比较大，运动员克服比其他物品的重量，在重量很大的情况下，运动的速度相对较小。所以在举重训练，仪器的重量的速度必须满足运动的需要，并且拥有更好的技术。非常缓慢的速度的条件下证明了足够巨大的力量是没有太大的意义的，除非多余的力量转变为速度，实现需要完成行动的程度。在减肥的速度，爆发力都有自己的特点。因为举重的速度克服限制重量，很难改变。举重的速度完成的功能运动速度的大小行动来满足的需要完成的动作。以中等速度做动作。当负载增加力量训练过程更高效，因为它延长保持较重的负载，从而增加了神经肌肉系统随着时间的推移，身体不疲劳。所以减缓了运动员的力量训练当负载增加或者疲劳应该有意识地使权重获得更大的速度。

2.2 生化特点

大量研究证明，一次举重训练30min后，ATP-CP 明显下降，并有大量乳酸堆积。这说明举重运动是典型的无氧供能为主的运动项目，发挥决定性作用的是磷酸原，这就要求无论在训练还是比赛中，必须保证能量供应过程与环境因素相适应，才能提高训练效率或者提高比赛成绩。长期举重训练能够使无氧能力提高，但有氧能力会相对下降，主要有以下特征：ATP酶活性明显提高，CP含量增加明显，肌糖原含量增加，CK 活性、LD H 活性提高，肌纤维增大，快肌纤维增多增粗。在这样的情况下，举重训练必须安排适当的有氧训练，因为有氧代谢能使运动员快速消除疲劳，作为发展无氧能力的基础，更重要的是在提高有氧代谢能力的同时，能使无氧代谢能力有相应的提高。

3 举重运动爆发力训练方法

爆发力训练是举重运动员运动训练的主要内容之一，也是提高运动员成绩的重要途径。因此在实际的运动训练中，教练员及运动员都必须重视运动员爆发力的提高。

3.1 增强举重运动员的身体力量水平

举重运动员体能水平的基础在于爆发力的提高。在日常训练中，教练必须专注于发现运动员的最大力量水平，在这个前提下，提高运动员的爆发炸力。训练可用于负载运动，有关科学证明，负载运动可以让肌肉快速收缩能力，从而提高运动员的爆发力的有效方法。在日常培训、负载运动改善爆破力的影响比手的运动和运动练习。一般的可以采用负重半蹲或全蹲、抓举或挺举、提铃高翻等方式，这样的训练可以克服肌肉强劲阻力，刺激部位的肌肉力量训练的发展，因此提高运动员举重具有十分重要的意义。

3.2 提高举重运动员的跳跃能力

举重运动员提高跳跃能力以此可以促进爆发力。人在跳跃的过程中利用肌肉力量和肌肉功能和爆炸力肌肉相似的特点，在此基础上，完整的跳上的教练应该运动员训练来帮助改善爆破力。运动员完全跳训练后，肌肉发育质量相对增加，因为跳训练速度更快的肌肉增长规模较小，随着强度增加，非常符合举重的发展的要求。此外，一些举重运动员的身体条件差：大肌肉，肌肉的灵活性不好，可怜的肌肉收缩，增加跳跃运动员的训练强度可以缺陷发生很好的转换，运动员的肌肉速度、弹性应变，减少冗余的肌肉体积，提高肌肉的效率演戏，举重运动员得到快速发展。

3.3 提高举重运动员的肌肉伸展性

肌肉伸展的能力一定程度上可以最大限度上反映了肌肉弹性和肌肉收缩初长度。研究发现，在肌肉收缩的水平与肌肉收缩的终端速度相关的初长度，肌肉收缩速度的举重运动员在每个环节结束的衔接完成动作链接具有很重要的意义。由于功率因数的速度，因此，通过提高肌肉伸展，有助于提高运动员的力量水平。使得肌肉得到改善的同时，运动员肌肉的伸展，可以使软组织如肌肉、韧带、肌肉腿的能量存储能力的提高，玩家可以使用软组织如肌肉，韧带，肌腿储存的弹性能量增加成套动作的力量。提高举重运动员肌肉拉伸方法是伸展运动，主要有动态拉伸法和静态拉伸法。在效果上，都可以提高肌肉的拉伸和动态拉伸方法更具有爆炸力的发展要求。

3.4 提高举重运动员的速度能力

从物理的角度来分析分析爆发力，最为关键的因素便是速度，它是速度和强度的产品。通过对举重运动员的速度训练可以提高运动员的力量水平，训练速度在这里主要有两个方面的作用：一是，通过举重运动员速度训练可以加快肌肉收缩的举重运动员，增强肌肉的精细调节能力的神经系统，以提高工作能力和肌肉肌肉收缩效率；二是，通过升降机速度训练可以提高运动员的肌肉质量，可以提高拉伸肌肉的能力和肌肉的弹性，创造良好的条件，提高爆发力。

3.5 强化举重运动员小肌肉群的爆发力训练

举重运动员的小肌肉群和弱肌肉群的爆发力水平对该项目的成绩水平具有特别重要的意义。从解剖学角度来看，有些小肌肉群分布在身体的远端，从举重运动员的整个技术动作的肌肉做功顺序来看，在整个技术动作的开始阶段是身体的近端大肌肉群做功为主，而动作的后段主要靠肢端的小肌肉群的爆发式用力来完成，身体的远端小肌肉群爆发式用力的能力将对动作的完成起决定性作用。这样的小肌肉群主要有支撑躁关节的小腿肌群和支撑脚趾的肌肉群、参与杠铃高翻及锁肩的臂部和肩部肌群，在训练中应重点加强这些小肌肉群的力量训练。

另外，教练员还要注意一些细节的问题，例如，让运动员做好训练前的准备活动。因为肌肉突然用力可能产生拉伤、韧带撕裂或者关节错位等事故，在进行爆发力训练前，尤其训练环境比较寒冷，应该做好必要的准备，使练习的负荷率逐渐增加，提高肌肉的控制力以及发力前的充分放松能力，避免因为肌肉群因为紧张而造成用力方向和角度错位，影响训练效果。训练结束后，运动员肌肉非常疲劳，这时教练员要指导学员放松训练，配合按摩和洗热水澡，使肌肉能够良好的收缩，有利于运动员举重爆发力的可持续发展。

4 结语

综上所述，多方面的加强运动员爆发力的训练有利于增强运动员在举重过程中的力度，从而不断提升运动员自身的举重水平。

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[责任编辑：邓丽丽]