每天吃够一斤菜，你达标没？

周培根

◎“蔬菜三宝”可防病

医学研究发现，蔬菜中的植物性化学成分是21世纪最佳的“维生素”，可有效减缓或阻止细胞癌化过程的进行，还能预防许多慢性病的发生。比如，每天吃五种以上的新鲜蔬菜，吃够一斤左右的量，就被证实可有效降低癌症的发生率和死亡率。尤其是老年人和慢性病人，他们的身体细胞功能下降明显，矿物质流失，器官出现退行性变化，各个系统功能有所降低，因此更需要新鲜蔬菜的营养供给。

蔬菜中富含维生素、矿物质和膳食纤维，俗称“蔬菜三宝”，可以有效维持体内的酸碱平衡，降低癌症发病率，对肥胖症、冠心病的预防有积极意义。

◎吃蔬菜应遵循“彩虹效应”

除了一斤的量和品种的多样性外，选吃蔬菜还有一些技巧。根、茎、叶、花、果和菌藻类，每天摄入的种类宜越多越好，特别是菌藻类，如蘑菇、黑木耳等，最好每天都有。从数量上说，每100克生的蔬菜做熟后，大概相当于一个网球大小的量，所以每天吃5个网球大小的熟蔬菜，就相当于吃了500克生蔬菜。

吃蔬菜应遵循“彩虹效应”：你每天吃的蔬菜颜色，最好像彩虹一样多，而且颜色越深，其营养价值越高。非常有意思的是，在美国的一些城市，已经将菠菜、甜菜、茄子等深色蔬菜写进了医生的处方，旨在抗击低收入家庭的肥胖症，有色蔬菜显然成为了“处方药”家族中的一员。

◎煸炒蔬菜要“热油快炒”

蔬菜的营养摄入与烹饪方式密切相关，不科学的烹调甚至会让蔬菜营养尽数流失。比如，目前家庭最常用的蔬菜烹饪方法主要是煸炒、煮汤。煸炒不仅能保持蔬菜的原有色泽，还能保留60%～70%的维生素。煸炒蔬菜要把握“热油快炒”的原则。煸炒蔬菜似乎简单，但要做到色、香、味、营养俱全则要掌握一些技巧。炒蔬菜，火候相当重要，火大，水分形成蒸汽，菜熟的快，不易脱水，容易保持原色。蔬菜应尽可能现炒现吃，避免长时间保温和多次加热。不同的蔬菜，有各自的小窍门。肉质较厚的蔬菜，如四季豆等，要边炒边点少许热水。炒藕、土豆丝时，往往会变黑，如边炒边加些清水，就会保持成品洁白。有些蔬菜，如芹菜、芥蓝，在煸炒前应先用滚水氽烫一下，以保留原始的口感和色泽。厚实的根茎类蔬菜，大火热炒后可加入适量的水，小火焖烧一下，才较容易入味。特别要注意的是有些蔬菜要充分炒熟才可以食用。扁豆等豆类蔬菜含有大量的皂甙和血球凝集素，食用前应烹煮熟透变色，方可安全食用，否则会引发中毒。豆芽宜炒熟吃，凉拌时也应先将它们煮熟后凉拌食用。黄花菜须先泡两小时煮熟后进食。

如果是煮汤喝，可以先将蔬菜略加煸炒后加水煮汤，也可以直接将菜放入水中煮汤。但要注意，一定要用开水煮汤，不应将蔬菜放在冷水中煮汤。

◎凉拌、生食，蔬菜营养更多

相对于煸炒和煮汤，蔬菜如果生吃，则可以更大程度地保留其中的营养成分，如胡萝卜、番茄、黄瓜、菜瓜、甜椒、包菜、生菜、黄皮洋葱、莲藕等，都建议生食。当然，并非所有的蔬菜都可以生吃，比如土豆、芋艿等就不能生食。富含淀粉的蔬菜也必须熟吃，不然淀粉粒不破裂，人体无法消化。

凉拌也可以比较完整地保留蔬菜营养，可以选用生鲜蔬菜直接拌，也可以将蔬菜用开水氽烫后再拌。能生吃的蔬菜都可直接凉拌，不宜直接生食的蔬菜可先用开水氽烫，除去生涩气味后再拌。

◎吃水果不能代替吃蔬菜

生活中，为肥胖症忧愁的人不少，除了对肉类忌口外，越来越多的肥胖人群对蔬菜也有些“若即若离”，总认为蔬菜会“吃油”，所以即使少量用油炒一炒，仍然会使体重增加。因此，拿水果代替蔬菜填饱肚子的人也越来越多。不过，营养学博士、上海师范大学生命与环境科学学院萧建波副教授对此并不认同。他解释说，蔬菜和水果是完全不同的两种食物，不能完全替代。多数蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维等含量高于水果；而水果中果胶、果糖成分也对人体有益，所以只能“双补”，不可替换。

对于食用蔬菜，人们有些担心是来源于所谓食物相克，怕每天食用的蔬菜品种可能会“相冲”，有损健康。萧建波副教授对此解释说，实际上，并没有纯粹意义上食物完全相克的说法，只是有些蔬菜在烹饪时要稍微注意些，比如含有草酸的菠菜最好先在沸水中焯1分钟，然后再和豆腐一起吃就没有问题了。另外，也有人担心蔬菜上农药残留多，吃一斤会摄入太多农药。对此，专家则认为，现在蔬菜使用的基本是高效、低毒、低残留的农药，通过光照、清洗等步骤能够去除大部分农药，也不用过于担心这类食品安全问题。

【贴心提示】选好蔬菜要“三看一闻”

正确选购蔬菜的方法：“一看”产地即标识，目前大部分无公害、有机、绿色蔬菜产品均有统一标识；“二看”产品色泽，选择具有本品种固有颜色、光泽度和成熟度的鲜嫩蔬菜；“三看”形态，选择具有良好外观的蔬菜，无蔫萎、枯塌、损伤、畸形、病斑等异常形态，对于腐坏变质的绝不可选用；“四闻”气味，应选择具有正常气味的蔬菜。如有腐烂变质的及其他异常气味均可能是过期、腐败或被污染蔬菜。