抗癌，买菜也是处方

◎策划：本刊编辑部

◎供稿：苏北人民医院营养科 赵绮华

抗癌，买菜也是处方

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◎供稿：苏北人民医院营养科 赵绮华

“巴黎抗癌宪章”是2000年2月4日在法国巴黎世界肿瘤高峰会议上签署的。这次会议是针对全球癌症发病率和死亡率急剧上升的现状，由联合国教科文组织外交大使、国际抗癌会议主席凯亚特教授（D.Khayat）主要发起。会议呼吁建立肿瘤科研的国际性合作，攻克癌症，使全世界的癌症病人都能得到更好的医疗、照顾和关心，并把每年的2月4日定为“世界抗癌日”。

癌症，作为最典型的生活方式疾病，通过生活方式改变，能否及时、有效地得到预防？

2014年11月28日，上海市健康大讲堂·肿瘤非药物干预国际研讨会暨第21届解放健康讲坛，邀请了中国工程院院士汤钊猷教授、美国哈佛大学教授康景轩等知名专家，为市民讲解生活中的抗癌之道。

消灭与改造并举，是汤钊猷教授近年来力主的抗癌理论，“消灭癌症固然重要，但任何事物都可一分为二，消灭癌症之时也要谨防癌症‘狗急跳墙’。”汤钊猷教授指出：人体有极为强大的修复能力，除却靶向药物、免疫治疗外，日常生活中的游泳、买菜也不失为抗癌处方。

吃什么可以预防癌症、吃什么可能致癌，养生知识铺天盖地，到底如何去理解？美国哈佛大学教授康景轩解释，微环境内癌细胞的代谢与饮食密切相关，癌症的发生是从正常细胞的无形突变，继而演变成疾病。通过饮食来控制，最重要的是关注饮食中的营养。

研究已发现，癌症生长需要炎症的支持、营养的供给。例如，葡萄糖便是肿瘤生长必需的营养素。康景轩教授强调，ω-3脂肪酸、抗氧化剂、纤维素三类营养素特别重要，这“营养三宝”在人们日常饮食中相对缺乏，继而可能诱发疾病（尤其是炎症）。

专家们在营养防癌上达成共识，指明方向，我们该如何将营养处方落实到日常生活中，通过每天买菜保证“营养三宝”的摄入呢？且让营养师为您一一解读。

ω-3脂肪酸真有那么神奇？

ω-3脂肪酸或者说3脂肪酸，国人对它的认识可能源于近年来橄榄油的广告，而医学界对它的关注要早半个世纪。

上世纪70年代，人们发现爱斯基摩人（因纽特人）很少患心血管疾病，各国科学家纷纷投入研究，随即在他们的主打膳食——“鱼类”里发现了二十碳五烯酸（EPA，含5个不饱和键）和二十二碳六烯酸（DHA，含6个不饱和键）。源自鱼类的DHA和EPA应该归属于ω-3脂肪酸。超过1.5万份研究报告表明，ω-3脂肪酸具有抗炎症、抗血栓形成、抗心律形成、降低血脂、舒张血管的特性。

近40年的研究归纳出ω－3脂肪酸可能具有以下功效：

1.降血压和胆固醇，降低死于心血管疾病的风险，减少心律失常，减轻心脏病复发风险。

2.减少类风湿性关节炎患者的关节僵硬和关节疼痛，促进抗炎药物的疗效。

3.在ω-3脂肪酸水平较高的饮食结构中抑郁的发生率相对较低。

4.怀孕时补充EPA和DHA有助于孕妇健康和胎儿发育。

5.能提高骨骼密度。

6.还能治疗及缓解疼痛、糖尿病肾脏损伤、肥胖、皮肤病、肿瘤、克罗恩病及红斑狼疮等疾病。

7.能够增加一些抗癌药物的细胞毒性。EPA和DHA可以增加肿瘤对放射治疗的敏感性，减少放疗导致的黏膜和上皮损伤。体内试验还证实，ω-3脂肪酸与ω-6脂肪酸相比有更显著的抑癌优势，ω-3脂肪酸可以减少肿瘤血管生成、减轻炎症、避免肿瘤转移。

我们如何获取ω-3脂肪酸呢？ω-3脂肪酸是人体自身无法合成的，我们必须从食物中获得。

1.鱼类是ω-3脂肪酸的主要来源，富含DHA和EPA的鱼类包括凤尾鱼、鲱鱼、鲭鱼、鲑鱼（野生类更优）、沙丁鱼、鲟鱼、湖鳟鱼和金枪鱼。建议每周买菜选购上述鱼类一到两次。

2.植物油，α-亚麻酸（ALA）在体内可以转化为ω-3脂肪酸，富含α-亚麻酸的食物包括胡桃、亚麻及亚麻籽油、菜籽油、山茶油、橄榄油还有大豆油。当然上述油类及坚果虽然含有ω-3脂肪酸有益健康，但含热量也很高，所以适量食用即可。

3.某些野菜中ω-3脂肪酸有惊喜，比如马齿苋。

营养师友情提醒买菜注意事项：

1.挑最好的鱼买，小鱼、野生鱼相对于肥鱼而言更安全，生长于汞、多氯联苯或其他有毒物质污染环境中的食物要尽量回避。

2.多吃牛肉、野生家禽及禽蛋，因其ω-3脂肪酸含量较其他食物更优。

3.先咨询医生，再考虑服用ω-3脂肪酸用于治疗慢性健康问题。虽然ω-3脂肪酸补充品通常被认为是安全的，在低到中等剂量时，在某些情况下仍然可能导致腹泻、胃灼热、消化不良和腹胀等症状。

买到食物中的抗氧化剂

什么是氧化？为什么要抗氧化？抗氧化剂要对付的敌人是谁？

人活着，一边靠营养，一边靠氧气，氧气是身体进行各种氧化反应所必需的，然而当人体利用氧气进行某些代谢反应时，不可避免地会产生一些不稳定物质，这些不稳定物质非常活泼，不受拘束，甚至喜欢攻击别人，我们称之为自由基。

人体内自由基的浓度不很高时，身体自有一套完善的系统来消灭它们，该系统称为抗氧化系统。可是，如果生活的空间及形态造成体内自由基浓度大大增加，体内自由基的浓度太高，身体中的抗氧化系统将面临力不从心的重大危机。

现代研究证实，癌症、衰老或其他疾病大都与过量自由基的产生有关联。

所以我们要抗氧化，一来延缓身体退化速度，防止肌肤衰老，时刻保持青春神采；二来可预防许多自由基引起的老化相关疾病如癌症、动脉硬化、糖尿病、白内障、心血管病、老年痴呆、关节炎等等。

怎样抗氧化？当然得借助一些具有抗氧化功能的物质，我们欣喜而感激地称呼它们为“抗氧化剂”。

自然界存在的抗氧化剂大概可分为以下几类：

1.生物类黄酮：即维生素P，是植物次级代谢产物，是多种具有类似结构和活性物质的总称，多呈黄色而被称为生物类黄酮。包括黄酮、芸香素、橙皮素等，属于水溶性维生素。主要存在于柑橘类水果中，含量较高的是野玫瑰果、荞麦叶、柑橘类水果、浆果、椰菜、樱桃、葡萄、木瓜、哈密瓜、李子、茶、红酒以及番茄。

2.维生素E：又名生育酚、生育三烯酚，广泛存在于植物油和腰果、核桃、榛子、花生等坚果中。

3.维生素C：新鲜蔬菜和水果中广泛存在。

4.硒：硒是肌体抗氧化系统组成成分谷胱甘肽过氧化物酶的必需成分，适当补硒可提高谷胱甘肽过氧化物酶活力，从而提高肌体的抗氧化能力。富硒大米、富硒小麦、海鲜、蘑菇、鸡蛋、大蒜、银杏等含硒元素都比较高，正常人群只需要保持饮食均衡就可以摄取充足的硒。

5.胡萝卜素类：β-胡萝卜素是维生素A的前体，具有清除自由基的功能，胡萝卜素主要存在于深绿色或红黄色的蔬菜和水果中，如胡萝卜、西兰花、菠菜、空心菜、甘薯、芒果、哈密瓜、杏及甜瓜等。大体上，越是颜色强烈的水果或蔬菜含β-胡萝卜素越丰富。番茄红素也属胡萝卜素类物质，在大多数水果和蔬菜中可以找到，是一种天然的生物色素。番茄红素是目前为止发现的抗氧化功能最强的营养素。天然虾青素是一种抗氧化剂，是一种红色素，可以赋予观赏鱼、三文鱼、虾和火烈鸟粉红的颜色，天然红心鸭蛋的红色成分也是天然虾青素。在河虾外壳、牡蛎和鲑鱼中也能发现。

6.氧杂蒽酮：拥有强大的抗氧化能力，对心肌梗塞或是脑梗塞的形成有显著抑制作用，许多氧杂蒽酮类化合物都是在山竹的果皮中发现的。

7.辅酶Q10：辅酶Q是肌体中要使用氧的所有细胞的必需成分，对于要维持身体健康的人来说，辅酶Q的推荐使用量为每天30毫克，如果用于治疗各种疾病，所使用的量就要高于这一剂量。

8.SOD：中文名称超氧化物歧化酶，是生物体内重要的抗氧化酶，生物体内清除自由基的首要物质，广泛分布于各种生物体内，如动物、植物、微生物等。

9.茶多酚：茶叶多酚类的抗氧化作用能够消除活性氧，进而抑制维生素C的消耗，可以保持肌肤细致美白，绿茶中茶多酚的含量几乎是红茶的两倍。

10.葡萄籽提取液：葡萄籽提取液又称红酒多酚，它有抗氧化功效，亦可稳定人体肌肤必须的胶原蛋白质，维持弹力素。

多么熟悉的膳食纤维

膳食纤维，大家都好熟悉，它于1970年以后登上营养学舞台，并逐渐成为明星。据《GBZ21922-2008食品营养成分基本术语》的定义，膳食纤维是指植物中天然存在的、提取的或合成的碳水化合物的聚合物，聚合度DP≥3，不能被人体小肠消化吸收，包括纤维素、半纤维素、果胶、菊粉及其他一些膳食纤维单体成分等。

作为不能被人类的胃肠道消化酶消化，又不被人体吸收利用的多糖，膳食纤维存在的意义很久才被科学家揭示——可以清洁消化壁，想象一下过去我们用老丝瓜络子洗碗去油的感觉吧；可以稀释和加速食物中的致癌物质和有毒物质的移除，保护脆弱的消化道和预防结肠癌；可以减缓消化速度，让血糖不至于坐过山车般大起大落；可以帮助快速排泄胆固醇，将胆固醇控制在最理想的水平。

根据水溶性不同我们将膳食纤维分为两个基本类型：水溶性纤维与非水溶性纤维。纤维素、半纤维素和木质素是3种常见的非水溶性纤维，存在于植物细胞壁中，食物中的小麦糠、玉米糠、芹菜、金针菇、果皮和根茎蔬菜均含有非水溶性纤维；而果胶、菊粉和树胶等属于水溶性纤维，存在于自然界的非纤维性物质中，常见的大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦和燕麦糠等食物都含有丰富的水溶性纤维。

享有“肠道清洁夫”美誉的膳食纤维，不仅能刺激胃肠道蠕动，软化粪便，促进排便，保持肠道清洁，还可以改善肠道菌群，维持体内的微生态平衡，促进某些营养素的合成。

研究发现水溶性膳食纤维具有很强的吸水溶胀性能，吸水后膨胀，体积和重量增加10倍～15倍，既能增加人的饱腹感，又能减少食物中脂肪的吸收；既饱腹不挨饿，又可达到控制体重减肥的目的。在控制餐后血糖急剧上升和改善糖耐量方面，可溶性膳食纤维效果最佳。

也许大家懒得分辨什么是可溶性纤维，什么是不溶性纤维，只要记得在买菜时，尽量选购未经加工的全谷类（如米糠、糙米、麦麸、燕麦、玉米）及其制品、水果（不包括过滤过的果汁）、粗纤维蔬菜（如竹笋、芹菜）及蔬菜的梗茎、未经加工的豆类（如黄豆、绿豆、红豆）等就行啦。

当然，选择抗癌食物的同时，也要注意回避那些可能致癌的元素，腌制熏制食品、烧烤食物、油炸食品、霉变物质、槟榔、香烟及二手烟，大家可都戒了吧。

只要坚持合理的膳食结构，保持良好的营养和抗氧化状态，心情愉快，适度运动，就能乐享生命，活并幸福着。

责任编辑/邹佳璇