补钾降压的五大对策

◎范志红

补钾降压的五大对策

◎范志红

对于高血压患者，医生都会嘱咐少吃盐，多吃高钾食物，因为充足的钾摄入能对抗钠的升压作用。以天为单位计算，每天需摄入3500～4700毫克钾才能有效预防、控制高血压之类的慢性病。那么如何才能保证每天摄入钾的平衡呢？

对策1　每天吃至少750克蔬菜，烹调时少放点盐。

对健康的人来说，中国居民膳食指南推荐居民吃300～500克的蔬菜。高血压患者则需适当加量。在750克的蔬菜中，有250克左右的绿叶菜，还要有500克以上的浅色蔬菜来额外增加钾摄入量。

为什么要强调绿叶菜和浅色菜“两手都要硬”呢？这是因为绿叶蔬菜能帮助保证钙、镁元素的摄入量，B族维生素含量也比较高。但是，它们纤维较多，饱腹感太强了，加大食量有一定难度。而瓜类、茄果类等类型的蔬菜相比而言纤维含量较低，容易吃的更多。比如说，一个大番茄就有200克，能够提供二百多毫克的钾，但感觉很容易吃进去，不会觉得饱。冬瓜煮软了之后，一次吃500克也毫无难度，能提供五百多毫克的钾。

不过还要叮嘱一下，烹调蔬菜通常是要放盐的，如果盐的量控制不住，不仅补了钾，还更多摄入了钠，那可就没有健康效果了。从这个角度来说，生吃番茄是个好主意。

▲策2　每天吃500克水果，选钾营养素密度最高的品种。

说到能不放盐吃，又能提供钾的食物，没有什么能比得上水果了。不过，选择水果的时候，也不能只是看钾含量高低，而要看“钾营养素密度”，也就是用钾含量除以热量的值，哪种水果的值最大，对供应钾就最有效。也就是说，含钾高只是一方面，最好同时热量要低一点。否则钾吃进去了，人胖了，还是不利于健康的。热量低的水果，能放心多吃点，就能获得更多的钾。

如果按照“钾营养素密度”这个指标来衡量，香蕉就不是补钾的最佳选择。100克香蕉肉当中，含钾256毫克，但它同时含有93千卡的热量，钾营养素密度是2.75。100克橙子热量是48千卡，钾含量是159，它的钾营养素密度是3.31。如果换成瓜类呢？100克哈密瓜的钾含量是190，热量是34千卡，钾营养素密度是5.59。如果换成番木瓜呢？100克番木瓜的热量是30千卡，而钾含量却有182毫克，钾营养素密度是6.06，显然更高一筹。换句话说，如果我们把水果中摄入热量的份额限制在每天200千卡，那么吃香蕉可以获得550毫克的钾，吃橙子得到662毫克，吃哈密瓜是1118毫克，而吃番木瓜是1214毫克。

▲对策3　用薯类部分替代主食。

所谓薯类，包括马铃薯（土豆）、甘薯（红薯、白薯、地瓜、山芋）、芋头和山药。它们都含有百分之十几的淀粉，可以替代部分白米白面充当主食。这类食物的特点，就是和白米白面相比，钾营养素密度特别特别高，还富含维生素C，对控制血压特别有益。

千万不要小看土豆这种不起眼的食物，它可是补钾神品之一。按我国食物成分表，100克土豆中含钾342毫克，热量是77千卡。而100克精白大米中的钾含量是58毫克，热量是335千卡。即便按同样热量比较，相当于100克生大米热量的蒸土豆中，含钾为1487毫克，完胜白米饭！如果吃一半米饭一半土豆，也能得到783毫克的钾。把一半白米饭换成土豆、甘薯、山药、芋头之类薯类食物，一起蒸着吃，完全不麻烦哦！如果三餐都这么吃，仅仅从主食中就能得到超过2000毫克的钾。

对策4　选择钾含量高的五谷杂粮。

精白米是钾含量最低的一种主食食材，其他全谷杂粮虽然和大米白面热量相近，但钾含量则要比大米、白面高得多。比如100克小米的钾含量300毫克，100克红小豆的钾含量却超过700毫克，分别是精白大米的5倍和14倍。虽然比不上薯类，它们的钾营养素密度也很高。煮粥时放点燕麦片或红小豆，煮饭时放点小米或高粱米，都是很不错的主意，口感也不错。

对策5　使用低钠盐来替代普通盐。

目前市场上有价格低廉的低钠盐可供高血压患者使用。低钠盐中含大约25%的氯化钾，而氯化钾中含钾53%。也就是说，每1克低钠盐中就含有133毫克的钾。如果每天盐的摄入量控制在6克，单算低钠盐就能提供795毫克的钾。其他一些高档盐产品，如深井盐、竹盐等，虽然不及专门的低钠盐，但也比普通盐的钾含量高。

人们往往会忽略，鱼肉蛋奶豆制品里面也是含钾的。比如1 包250克的纯牛奶，或100克普通鸡肉，就能供应超过250毫克的钾。1个鸡蛋含有60～80毫克的钾，50克草鱼肉含100毫克的钾。每天摄入250克奶、一个蛋、50克鸡肉或鱼肉、150克粮食、500克薯类，加上250克蔬菜和200千卡热量的水果，再使用低钠盐烹调，3600毫克的钾吃起来轻松得很，而且其他的营养成分也只多不少！

最后还要叮咛一下：降压除了补钾之外，减钠也同样重要。运动时出汗，就能从毛孔中跑掉不少多余的钠；另外以运动的方式减肥降脂本身也对控制血压非常有帮助。人的血压往往是冬天高夏天低，除了夏天会增加瓜果摄取量之外，还与经常出汗有关。所以，即使夏天比较热，也不要自己总待在空调房里，在身体没有其他症状的情况下适当出汗还是有好处的！

编辑/陈致文