咸菜新吃 吃出健康

◎杜婧

咸菜新吃 吃出健康

◎杜婧

“咸菜毫无营养价值”“吃咸菜致癌”“高盐分增加肾脏负担”……当铺天盖地的有害论碰撞咸菜的酸爽口感，你会如何取舍？吃咸菜是否和健康饮食背道而驰？

腌菜存在的最初意义是便于贮藏蔬菜，由于其口味或酸爽、或咸甜，越来越受到人们的追捧，渐渐形成了一种咸菜文化。时间久了，围绕咸菜产生了两大阵营：“YES阵营”和“NO阵营”，追求口感的人对咸菜“情有独钟”，追求健康的人则“谈咸色变”，归根到底都是拿着腌菜的营养价值在说事。到底孰是孰非？

有的人觉得腌制过的咸菜又蔫又黄，除了口感特殊，根本没什么营养。任何食物在储存的过程中总会有营养素的流失，咸菜也不例外。关键在于对比流失多少，还剩多少。我们可以通过查询食物成分表，看看咸菜和新鲜蔬菜在营养素的含量上有何变化。（图中绿色部分是含量变化显著的营养素）

食物名 能量 蛋白质 脂肪 膳食纤维 碳水化合物 视黄醇当量 维生素B1 维生素B2 烟酸钠 钙 铁抗坏血酸（VC）雪里蕻雪里蕻（腌）黄瓜（胡瓜）乳黄瓜（腌）24 25 15 32 2 2.4 0.8 1.70.4 0.2 0.2 0.3 1.6 2.1 0.5 1.8 3.1 3.3 2.4 5.6 52 8 15 0.03 0.05 0.02 0.03 0.11 0.07 0.03 0.03 0.5 0.7 0.2 0.3 30.5 3304.2 4.9 3087.1230 294 24 44 3.2 5.5 0.5 3.1 31 4 9 7

从表格中可以看出，蔬菜经腌制后其蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、脂肪、矿物质和部分维生素含量变化都不大，甚至在发酵过程中还能产生少量的维生素B1，这绝对不像某些报道所说的“腌菜毫无营养价值”。在新鲜蔬菜匮乏的年代和地区，吃总比不吃好！在胃口不佳的时候吃点咸菜开开胃，依旧有其营养和食用价值。不过维生素C在腌制中损失较多，好在我们每日摄取的维生素C主要是来自于新鲜的蔬菜水果，所以只要不是长期以咸菜为主要蔬菜来源，这点也不必过于担心。

咸菜在腌制过程中含盐量大大上升。当腌制时间不够、盐分不够时蔬菜容易腐败变质，腐败菌还会将硝酸盐还原成亚硝酸盐。食盐过多会造成肾脏负担，增加肾结石、高血压的风险。有研究表明，长期摄入较高量的食盐，还可能增加胃癌发生的危险性。亚硝酸盐为强致癌物亚硝胺的前身物质，其致癌性是世界公认的，尤其具有强致胃癌性。

可见，加工不当（请注意“加工不当”这四字）的咸菜确实有致癌作用。在购买或者自己制作咸菜的过程中一定要注意科学、规范操作。

如何健康地吃咸菜？在制作和食用咸菜的过程中，用上一些“四两拨千斤”的小方法，会让咸菜吃起来更健康。

①自制咸菜的过程中可以添加一些维生素C、维生素E、维生素A、大蒜、鲜辣椒。这些还原性或者抗氧化性强的物质可以有效抑制亚硝胺的合成。在腌制咸菜的过程中我们可以混搭，将雪里蕻、莴笋、辣椒、蒜头分层铺开，既可改善风味，又能减少亚硝酸胺的合成。

②食用前用温水浸泡、冲洗咸菜。此举看似简单，却能有效去除腌菜中的盐分和亚硝酸盐。研究证明，随着换水次数增加和浸泡时间延长，亚硝酸盐含量会大幅度降低，当换水为4 次， 浸泡时间为8小时后，无论是酸菜、腌制萝卜条或榨菜，其亚硝酸盐含量均下降 91% 左右。

③不吃腌制时间不够的咸菜。腌菜中的亚硝酸盐在7～12天时含量最高，大概在20天之后被降解完全。食用6～15 天内的腌制菜容易中毒。喜欢自制咸菜的朋友，适当提高食盐浓度和延长腌制时间是降低亚硝酸盐含量、防止中毒事故发生的较好办法。