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咸菜新吃 吃出健康

2015-09-20杜婧

饮食科学 2015年1期
关键词:腌菜盐分咸菜

◎杜婧

咸菜新吃 吃出健康

◎杜婧

“咸菜毫无营养价值”“吃咸菜致癌”“高盐分增加肾脏负担”……当铺天盖地的有害论碰撞咸菜的酸爽口感,你会如何取舍?吃咸菜是否和健康饮食背道而驰?

腌菜存在的最初意义是便于贮藏蔬菜,由于其口味或酸爽、或咸甜,越来越受到人们的追捧,渐渐形成了一种咸菜文化。时间久了,围绕咸菜产生了两大阵营:“YES阵营”和“NO阵营”,追求口感的人对咸菜“情有独钟”,追求健康的人则“谈咸色变”,归根到底都是拿着腌菜的营养价值在说事。到底孰是孰非?

有的人觉得腌制过的咸菜又蔫又黄,除了口感特殊,根本没什么营养。任何食物在储存的过程中总会有营养素的流失,咸菜也不例外。关键在于对比流失多少,还剩多少。我们可以通过查询食物成分表,看看咸菜和新鲜蔬菜在营养素的含量上有何变化。(图中绿色部分是含量变化显著的营养素)

食物名 能量 蛋白质 脂肪 膳食纤维 碳水化合物 视黄醇当量 维生素B1 维生素B2 烟酸钠 钙 铁抗坏血酸(VC)雪里蕻雪里蕻(腌)黄瓜(胡瓜)乳黄瓜(腌)24 25 15 32 2 2.4 0.8 1.70.4 0.2 0.2 0.3 1.6 2.1 0.5 1.8 3.1 3.3 2.4 5.6 52 8 15 0.03 0.05 0.02 0.03 0.11 0.07 0.03 0.03 0.5 0.7 0.2 0.3 30.5 3304.2 4.9 3087.1230 294 24 44 3.2 5.5 0.5 3.1 31 4 9 7

从表格中可以看出,蔬菜经腌制后其蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、脂肪、矿物质和部分维生素含量变化都不大,甚至在发酵过程中还能产生少量的维生素B1,这绝对不像某些报道所说的“腌菜毫无营养价值”。在新鲜蔬菜匮乏的年代和地区,吃总比不吃好!在胃口不佳的时候吃点咸菜开开胃,依旧有其营养和食用价值。不过维生素C在腌制中损失较多,好在我们每日摄取的维生素C主要是来自于新鲜的蔬菜水果,所以只要不是长期以咸菜为主要蔬菜来源,这点也不必过于担心。

咸菜在腌制过程中含盐量大大上升。当腌制时间不够、盐分不够时蔬菜容易腐败变质,腐败菌还会将硝酸盐还原成亚硝酸盐。食盐过多会造成肾脏负担,增加肾结石、高血压的风险。有研究表明,长期摄入较高量的食盐,还可能增加胃癌发生的危险性。亚硝酸盐为强致癌物亚硝胺的前身物质,其致癌性是世界公认的,尤其具有强致胃癌性。

可见,加工不当(请注意“加工不当”这四字)的咸菜确实有致癌作用。在购买或者自己制作咸菜的过程中一定要注意科学、规范操作。

如何健康地吃咸菜?在制作和食用咸菜的过程中,用上一些“四两拨千斤”的小方法,会让咸菜吃起来更健康。

①自制咸菜的过程中可以添加一些维生素C、维生素E、维生素A、大蒜、鲜辣椒。这些还原性或者抗氧化性强的物质可以有效抑制亚硝胺的合成。在腌制咸菜的过程中我们可以混搭,将雪里蕻、莴笋、辣椒、蒜头分层铺开,既可改善风味,又能减少亚硝酸胺的合成。

②食用前用温水浸泡、冲洗咸菜。此举看似简单,却能有效去除腌菜中的盐分和亚硝酸盐。研究证明,随着换水次数增加和浸泡时间延长,亚硝酸盐含量会大幅度降低,当换水为4 次, 浸泡时间为8小时后,无论是酸菜、腌制萝卜条或榨菜,其亚硝酸盐含量均下降 91% 左右。

③不吃腌制时间不够的咸菜。腌菜中的亚硝酸盐在7~12天时含量最高,大概在20天之后被降解完全。食用6~15 天内的腌制菜容易中毒。喜欢自制咸菜的朋友,适当提高食盐浓度和延长腌制时间是降低亚硝酸盐含量、防止中毒事故发生的较好办法。

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