别让甜饮料毁了你

范志红

著名国际医学杂志《循环》上发表了一篇研究文章，美国塔夫茨大学研究人员得出了一个惊人的结论：甜饮料每年造成十几万人死亡，这是研究者统计1980- 2010年之间51个国家超过61万人的膳食数据后的科学发现。

很多人可能不理解，不就是喝个糖水么，怎么会还和死亡挂上钩了？喝过多甜饮料看似安全，长年累月之后就会促进心脑血管疾病、糖尿病和癌症，从而导致爱饮者提前离开人世。

按目前发表的研究结果，甜饮料涉及的“罪过”包括导致肥胖、糖尿病、脂肪肝、高血压、痛风、龋齿等，另有研究发现，摄入较多甜饮料的人，膳食中容易缺乏维生素和矿物质；喜欢甜饮料的儿童容易养成偏食挑食习惯；甜饮料过多还会影响到肠道菌群的平衡。还有一些研究提示，从包括甜饮料在内的人工增甜食物中摄入较多的糖，或许还与绝经后妇女的乳腺癌、子宫内膜癌、肠癌、骨质疏松、老年认知退化等疾病的风险有关。

一罐355毫升的可乐就含有37克糖，一瓶500毫升的果汁饮料中含有40- 60克糖。只要饮用一款，就已经超过了世界卫生组织的建议———最新推荐是每天摄入人工添加糖最好不超过25克，一定要控制在50克以内。

虽然中国人平均喝饮料的数量还不算太高，但在那美丽的平均数下，掩盖的是令人担心的真实情况和发展趋势。我国疾控系统的调查证明，喝甜饮料数量最大的群体是儿童、青少年，而且这个数据十年来飞快增长，年轻人的饮料消费正在“和发达国家接轨”。走进超市，饮料货架琳琅满目，其中90%以上是甜味的饮料，每天销售数量惊人，形势不容乐观。

最糟糕的是，甚至社会上已经出现了一种不成文的“刻板印象”———默认孩子和年轻人就该喝甜饮料，时尚者就该喝加糖加奶的各种高热量咖啡饮品，老年人才该喝茶。在聚会的餐桌上能清楚地看到这种倾向：聚会时有孩子在，就有人张罗着给孩子点些甜饮料，好像孩子就该喝这些不健康的甜水。一位朋友告诉我，她的亲戚28岁就已经牙齿严重损毁，牙医认定，从两岁开始每天喝可乐，成年之后更是不喝水只喝包括可乐在内甜饮料，就是这位青年牙齿毁掉的主要原因。这位青年还有背痛膝盖痛的症状，骨密度检查表明他骨质密度过低，相当于60岁的老年人。喜爱甜饮料是不可忽视的原因之一。

很多小孩子，或身体虚胖或脸色灰黄。一问饮食习惯，大多是开始吃饭的时候就开始喝甜饮料的，甚至有还没断奶就开始喝甜饮料的。甜饮料营养价值低，喝了甜饮料又不好好吃饭，会造成营养不良，结果孩子脸色灰暗，身体松弛；在三餐饱食之外再喝甜饮料，容易身体肥胖。

许多时尚女性，不喝碳酸饮料，但却热衷于喝奶昔、卡布奇诺、拿铁之类高热量加糖饮料，糖分含量高达8% ～18%的纯果汁以及糖分含量高达14%以上的乳酸菌饮料，或者在家自制各种“糖水”、冰镇甜饮和“鲜榨果汁”，以为只要加冰糖、蜂蜜之类就没关系，只要糖分来自于水果就没关系。其结果是她们经常抱怨，为何自己三餐食量很小，肚子上的肥肉却岿然不动；为何自己每日热衷于糖水果汁养生，皮肤却并没有什么改善。

美国糖尿病协会建议，为了预防糖尿病，最好选择不含热量的饮料，如白水、没有加糖的各种茶、没有加糖的咖啡等。该协会甚至劝告人们少喝鲜榨果汁，因为鲜榨果汁往往并不是纯果汁，糖分不少于甚至高于纯果汁。即便是纯果汁，也会轻松喝进去大量糖分，比如一杯葡萄汁（250ml）就含有160千卡的热量，相当于半碗米饭，而完全没有吃水果和吃米饭时的饱感。

澳大利亚营养学家在澳洲膳食指南中明确指出不推荐国民消费添加精制糖和糖浆的各种甜饮料，包括碳酸饮料，也包括甜味果汁饮料，甚至包括加糖的维生素饮料、加糖的运动饮料、加糖的提神饮料和加糖的矿泉水。

如果非要喝饮料不可，有以下三点忠告：

1尽量选择低热量、低糖的饮料。按我国预包装食品营养标签通则（GB28050- 2011），饮料要标明“低热量”意味着每100ml中的热量低于80kJ（约20kcal），“零热量”则要达到每100ml热量低于17kJ（约4kcal）的标准。标注“低糖”意味着每100ml中的糖低于5%，而标注“无糖”则要达到含糖量低于0.5%的标准。

2在同样的糖含量水平上，选择营养价值较高的品种。比如说，都是含5%的糖，那么其中含有天然原料（如含牛奶、豆浆、杂粮）、营养成分（如各种维生素、钙、镁等）或保健成分（如益生元、益生菌、膳食纤维等）成分的，会比什么营养素都没有的产品略好一点。

3即便含有营养成分，也不能作为放心多喝甜饮料的理由，因为我们完全可以从甜饮料以外的途径来获取营养素。建议日常喝白水和各种淡茶、花果茶等，每天喝甜饮料的量限制在半瓶以内（1瓶500毫升），最好只在聚会场合接触甜饮料，而且喝了甜饮料就不要再吃其他甜食。

所以，要想避免被甜饮料所害，最好的方式是戒除对甜饮的嗜好。与其为放弃甜饮料而感觉沮丧，不如先让自己吃足各种新鲜的蔬菜水果，杂粮薯类，用健康的碳水化合物来填满自己的肠胃，做菜少放点盐。长此以往，对甜饮料的渴望自然会逐渐下降，就会有效地修复被甜饮料和各种不健康食物所毁坏的身体活力。