谁偷走了你的睡眠

2015-09-12金文泉

食品与生活 2015年9期

金文泉

睡眠占据着我们生命的1/3时间，然而，越来越多的人在不知不觉中陷入睡眠危机。世界卫生组织对14个国家15个地区超过2万人的调查显示，27%的人存在睡眠障碍，包括失眠、打鼾、早醒等。而中国睡眠研究会公布的一项调查结果显示，在我国成年人中，睡眠障碍中仅失眠的发生率就高达38.2%。是谁偷走了你的睡眠？如何才能睡个好觉？

一、觉醒与睡眠

一夜好睡，精神百倍；彻夜难眠，浑身疲惫。只有在觉醒状态下，人体才能进行劳动和各种活动；而通过睡眠，可以使人体的精力和体力得以恢复。

睡眠周期

从睡眠脑电图来看，睡眠由浅入深，分为以下四期：

Ⅰ期睡眠属浅睡，介于睡眠与觉醒之间的过渡期；Ⅱ期睡眠属中度睡眠；Ⅲ-Ⅳ期睡眠属深度睡眠，也称“快波睡眠”、“异相睡眠”。

这种睡眠深浅的分期，是以唤醒所需的声音强度作为标准的。有趣的是，随着睡眠的逐步加深，往往会出现眼球快速运动，称为“快速眼球运动睡眠”。在异相睡眠期间，如将其唤醒，被试者往往报告他正在做梦。

睡眠时间

调查显示，每天平均睡7～8个小时的人寿命最长；成人睡眠每天不足4个小时，比睡足7～8个小时的人病死率高180%。但是，睡得太久反而弊多利少，造成血流速度减慢，血液黏稠度增加，机体免疫功能低下，容易诱发心脑血管疾病。因而，衡量正常睡眠的合理时间，要根据个人的睡眠习惯，以第二天疲劳恢复而又能很好地进行工作与学习为标准。

睡眠类型

1.百灵鸟型——早睡早起

一般清晨5点左右就起床活动，精神饱满地投入到一天的工作中。医学生理学家韩济生院士每天5点起床，研究课题或为研究生修改论文，长期坚持如此辛勤工作。

2.猫头鹰型——晚睡晚起

一般在晚上12点后入睡，第二天早晨9点之后才起床。这类人入夜后生龙活虎，劲头反而更足，很多灵感和创意油然而生，工作至深夜毫无倦意，好像有用不完的劲。

二、失眠有损于健康

失眠的表现形式有：入睡困难、睡眠不实（睡眠中觉醒过多过久）、睡眠表浅（缺少深睡）、早醒和睡眠不足等，其中以入睡困难、易醒和早醒最为常见，因此分别称为“入睡性失眠”、“持续性失眠”和“早醒性失眠”。

造成失眠的五大因素

体质因素平时多表现精神较敏感，按中医理论来说，多属于肝气偏旺型，就是失眠症的易发对象。

精神心理因素因情志不悦、精神过度紧张或受惊吓引起的失眠症，约占70%以上。

疾病因素多见于心脑血管疾病、脾胃病、肝病等，还有精神心理因素参与的躯体疾病，即心身疾病。多以失眠为前驱病状而发病。

环境因素指生活中因自然环境的改变而对睡眠的干扰，如出差、上夜班、白天没有安静环境睡觉，或长期夜生活、睡眠时间混乱或颠倒，以及居住条件差、周围噪音等。皆因对外环境调节、适应能力较差所致。

药物因素使用抗生素类药物、扩张血管类药物、降脂药、抗精神病药、抗抑郁药。因药物引起失眠症者，在临床上越来越多，约占20%以上。

积极治疗失眠

心理治疗睡眠障碍80%以上都是精神上的压力造成的，所以治疗失眠的主要方法就是解除心理上的负担，比如进行睡眠卫生教育或行为治疗方法等。

药物治疗应尽量明确睡眠障碍的原因，严格掌握药物的适应证和禁忌证，注意不良反应，尽量使用最低有效剂量，避免药物依赖。

养成良好的睡眠习惯做到定时休息，准时上床，准时起床；营造良好的睡眠环境；不要在床上读书、看电视或手机；不要在傍晚以后剧烈运动；不要在睡前饮酒、喝咖啡、喝浓茶、抽烟，但可喝一杯热牛奶，有助睡眠。

中医治疗中医有“天人合一”、“阴阳平衡”等理论，要求人们做到顺应自然（四季、环境、日夜等）的规律而作息，保持人际和谐，身心平和。

三、营养与安眠

睡眠不足的危害

影响大脑的创造性思维长期睡眠不足，大脑得不到充分休息，就会影响大脑的创造性思维和处理事物的应急能力。

影响青少年的生长发育人体生长素只有在人熟睡的时候才有一个大的分泌高峰，随后又有几个小的分泌高峰。

影响皮肤的健康睡眠不足会引起皮肤毛细血管血流瘀滞，循环受阻，使得皮肤细胞得不到充足的营养，影响皮肤的新陈代谢，加速皮肤的老化，使皮肤颜色显得晦暗而苍白。尤其眼圈发黑，且易生皱纹。

导致疾病发生经常睡眠不足，不仅可造成忧虑焦急，而且还会使T免疫细胞明显减少，机体免疫功能下降，导致种种疾病发生，甚至有可能产生细胞的突变而致使癌症发生，危及生命。

缩短寿命美国加利福尼亚大学对100万名美国人进行长达6年的追踪调查，结果发现每晚平均睡7～8个小时的人寿命最长，睡眠时间少于这个平均数愈多者，提早死亡的可能性就愈大。

引起肥胖睡眠不足可以导致人体内高密度脂蛋白浓度的下降，血脂上升。有趣的是，睡眠不足者反而会促进食欲，进食增加，从而引起脂质在皮下脂肪组织堆积，引发肥胖。

促进睡眠的营养素

色氨酸色氨酸是人体八种必需氨基酸之一，具有抑制兴奋、促进睡眠的作用。富含色氨酸的食物有牛奶、火鸡肉、小米、蛋类、肉类、鱼类、香蕉、花生、葵花籽以及所有含优质蛋白的食物。

B族维生素维生素B1有助于心绪安宁，在谷类食物中，特别是用酵母发酵的面食及含有麦麸、胚乳、胚芽的全麦食物中含量丰富。维生素B6有助于体内生成多巴胺、肾上腺素。动物性和植物性食物都含维生素B6，如肉类、全谷类、坚果、蔬菜等。维生素B12有助于缓和情绪，维持神经系统健康。肉类、鱼类、禽类、蛋类、贝壳类及动物内脏中含维生素B12。

钙和镁补钙有助于放松精神，缓解失眠。乳及乳制品是钙的天然来源。钙的良好来源还有豆类和坚果以及苜蓿、油菜、苋菜、雪里蕻等绿色蔬菜。镁以“抗紧张的矿物质”而闻名，是稳定神经机能的必要物质，绿叶蔬菜、粗粮、坚果中富含镁，肉类、淀粉、牛奶含量一般。

睡眠障碍者应少食用、忌食含咖啡因的食物和刺激性食物，如烟、酒、浓茶、大蒜、辣椒、胡椒、咖啡、芥末等。