春·色

文 张静 图 尹夕远 编辑 徐臻

清单

春·色

文 张静 图 尹夕远 编辑 徐臻

1 燕麦米、薏米等谷物 富含碳水化合物（75%-80%），也是膳食纤维和维生素B族的主要来源。每人每天应吃150-400g谷类食物。只吃精米白面会导致膳食纤维摄入不足，影响肠蠕动或导致便秘。多数人要慢慢习惯粗粮的口感，细细体味粗粝的甜香。

Tips

伴随春季的到来，果蔬格外丰富起来。在这个万物苏醒的季节，让我们只关心食物，满足口欲。这是营养师顾中一的“春季菜单”。他曾写过：“每天最好吃3 0种以上食物”，以达到营养均衡，“多吃植物性食物，保证优质蛋白质，少油盐，少糖为宜”。

2 山药 约七成是淀粉，但营养价值远高于精米白面。100g山药含4g膳食纤维，维生素B6能满足一人一天15%的需要量，可以当部分主食来吃。

3 菠菜 菠菜、胡萝卜等富含类胡萝卜素的蔬菜最好搭配少量油、肉，急火快炒。豆角更要做熟再吃，防止中毒。春天是蔬菜大量上市的时节，一些植物嫩苗只这会儿才有，有人形容为“打耳光都不撒手的好青菜”。

4 茄子 富含花青素、钾等营养素，热量低，减肥的话可别错过。深色蔬菜营养价值一般优于浅色蔬菜，叶绿素、番茄红素等绝大多数天然色素都对人体有益。建议每天吃蔬菜300-500g，深色蔬菜最好过半。很多人习惯过油炸了茄子烧，不妨试试蒸的。

5 橙子 一杯248g的橙汁完全能满足一天对维生素C的需求，其中约500mg的钾还对心脏有好处。别加糖。吃橙子更好，能获取更多膳食纤维。每天吃一整只水果（不是蓝莓、樱桃这样的，拳头大小）基本够了。

6 巴旦木 坚果可以是常备零食。富含膳食纤维和蛋白质脂肪，有较强的饱腹感。

7 牛奶 全脂奶相较于低脂、脱脂奶有3%的脂肪，但含有脂溶性维生素A和D，除非要减肥或有心血管疾病，普通人喝全脂奶就行。一杯250ml全脂奶能提供相当于每日所需1/3的钙、1/4的维生素D和1/7的蛋白质——最好别断奶。

8 鸡蛋 一只鸡蛋约90大卡，相当于1/6个汉堡的热量，营养成分却极为丰富，尤其是蛋白质、硒、维生素B12能提高机体免疫力。给早餐加只白煮蛋吧。

9 盐勺 每人每天食用盐限量6g，这种2g小盐勺正好是一人一餐的量。

10 厨房秤 以前被中国人当作欧美人不会凭经验做饭的“证据”，如今越来越多出现在中国家庭的厨房。

11 瘦肉 推荐每日畜禽肉类摄入50-75克，约半个巴掌的量，鱼虾可以多点儿。最好煮或者烘烤，别油炸，也别直奔木炭烧烤摊儿。