十个坏习惯可能毁了你的健身大计

康乐

不做准备活动

教练都会告诉你，在运动或训练前，充足而有效率的热身是必须的。特别是锻炼前的动态热身，能让你很快进入正确的动作模式。不进行热身，不仅会降低运动的效果，也会增加受伤的风险。还有，肌肉没有足够的弹性，会导致撕裂，需要更长时间的恢复。

热量摄取不足

你吃进身体的食物（能量）将主宰你训练的反应。例如，你想要增加肌肉，身体就需要更多的燃料。如果是减重的话，你需要摄取正确的燃料。如果没有燃料可以燃烧时，身体则会开始燃烧最容易取得的肌肉蛋白，也就是消耗你的肌肉。

没有做相反动作的训练

教练都会建议你进行反向动作训练。例如：你做杠铃卧推，需要搭配反向的动作杠铃划船。忽略反向动作训练会导致肌肉失衡（背部、大腿后侧及臀肌），肌肉失衡会导致过度使用的受伤风险。

在有限范围下进行训练

在健身训练中常见很多人在限定的活动范围下进行训练，这样会导致出现限定范围的肌肉活动限度。当我们要在超出平常习惯的活动范围举起重负荷时，受伤的风险就会大幅提高。例如：很多人都喜欢进行半程深蹲（膝盖90度），而不是进行全程深蹲，当他们进行其他动作训练时，就不会使用膝盖来稳定身体。

训练时间太长

训练会出现一些常见的生理反应，释放特定的荷尔蒙激素到血液中，比如：睪丸酮及快乐因子多巴胺等。每次经过45～55分钟的训练之后，身体会处于负面的荷尔蒙状态。如果你在健身房训练几个小时，课程一个接着一个上，然后再进行力量训练或是跑步，希望消耗更多热量，那你可能会出现长时间的过度训练、肾上腺疲劳及表现下降等。一般建议一次训练控制在1个小时左右。

训练太频繁

你可以每周训练7天，每天训练30～60分钟，但仍然看不到你想要的结果。因为身体发生改变是在休息恢复的阶段，而不是在一直不断训练的阶段。你需要让身体恢复，恢复到体内平衡，这样它才能有效地增长肌肉，燃烧你不想要的脂肪。

不睡觉

我们都知道不会有足够的时间让你完成每件事情，但睡眠是必不可少的。某些荷尔蒙，其中包括最重要的生长激素及IGF-1（有助于增长肌肉及燃烧脂肪），会在你睡觉时才会活跃。当你醒着时，它们不会活跃，除非你睡觉，否则你不会增长肌肉。

发信息、刷微信、刷微博、刷朋友圈

请把你的手机留在更衣室。发信息、刷微信、刷微博、刷朋友圈会导致你花更长的时间在休息上，让你的身体系统回到训练前的原始状态。这不仅会降低训练效果，还会给你带来危险。当你试着要举起更高重量时，对于休息较长时间的身体来说，很难进入状态。

太爱聊天、吹牛

你在健身房锻炼是来改变身体、生活，还是来交朋友呢？训练中过多的聊天，会增加休息时间，让身体降温，减慢新陈代谢，甚至不专心时，动作训练改变或变形，会导致严重的受伤发生。

喜欢复制别人的训练方式

有一句话叫做“有样学样”，虽然有些动作做起来很酷、很帅，但并不表示你身体已经准备好可以这样做。适合自己的才是最好的。 （摘自《新消息报》）