健康一天从早餐开始

王潍青

在“民以食为天”的中国，经常听见身边人讨论吃什么、去哪里吃之类的，似乎吃是一个永远也谈不完的话题。对于忙碌的上班族，能吃上一餐健康营养、搭配合理的早餐似乎是一件不可能完成的任务，赶得及就从街头巷尾买来油条、肉夹馍、灌饼之类边走边吃，来不及就只能选择直接忽略。媒体一直强调不吃早餐会影响身体健康，“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少”的谚语在很小的时候便已经萦绕于耳边。那么，对于绝大多数人而言，吃与不吃早餐，对于身体健康究竟有什么样的影响呢？

不吃早餐的七大危害

1.不吃早餐会变傻？

不吃早餐虽然不会让人真的变傻，却会让人精神不振。早餐提供的能量，要负担从清晨一直延续到中午12点左右吃午餐时为止。早餐吃不好，不仅身体营养得不到保证，而且整个人也会一上午没精神，很多人到了十点左右，所有的心思就就全放在思考中午吃什么饭了。

2.早餐敷衍乃肠胃不能承受之痛

早餐吃不好，有可能诱发消化道疾病。很多人有肠胃不适的症状，但却很少有人会将这种症状与不吃早餐联系在一起。清晨身体各器官开始工作，此时如果不吃早餐让消化器官空转，到了中午时一下子摄入大量食物，如此久而久之，便会出现胃肠功能紊乱的情况。

3.不吃早餐贻害胆囊

清晨不管吃不吃早餐，胆囊都会开始分泌胆汁，为消化食物做准备。此时如果没有食物摄入，胆汁就可能会在胆囊中浓缩并逐渐形成胆结石。即使没有形成结石，不吃早餐的习惯也可能会增加胆囊炎的患病几率。

4.不吃早餐、吃不对早餐都可能会增肥

不吃早餐反而会增加肥胖的可能性。省略了早餐，不仅午餐会吃得更多，还会让午餐的吸收变得更好，时间久了就会导致体重增加。另外，若每天都以油条、油饼之类过于油腻的食物当早餐，也会导致超重或肥胖。

5.不吃早餐的人更容易便秘

不吃早餐，胃肠中东西较少，若喝水也不多的话，就会减少对肠道的正常刺激，降低肠蠕动。本应该正常的排便，也会因为不吃早餐而排不出来或排便困难，导致便秘。当然，这种问题也是因人而异的。

6.不吃早餐会“天旋地转”

忽略早餐，会造成血糖不稳定。饮食不规律造成的低血糖，危害很大，甚至会损伤脑细胞，因为为大脑供能的主要来源就是主食中的碳水化合物。低血糖前期造成的头晕症状很轻微，但这种症状会随着不吃早餐的时间累积而慢慢变得越来越严重。

7.不吃早餐更易老

不吃早餐不仅容颜易老，造成皮肤皱纹增多，还会因为长期缺乏优质蛋白质的摄入，使身体机能出现提前下降的趋势。

吃早餐也有误区存在

豆浆搭配油条与牛奶搭配鸡蛋，一中一西属于较为常见的早餐“黄金搭档”。街边的煎饼馃子、鸡蛋灌饼、肉夹馍也因为随处可买、经济便宜、携带方便，成为了学生、上班族常见的早餐选择。那么这些司空见惯的早餐究竟是不是营养健康的好早餐呢？

◎豆浆油条口感好

买油条的时候不难发现，已经被油炸得透透的油条无论是装在塑料袋还是纸袋中，一会儿袋子上就能印出很明显的油渍。《中国居民膳食指南》建议普通成年人一天的油脂摄入不超过25～30克，而一根50克的油条一般含油量在5克左右。有的人一顿早餐能吃两三根，午餐和饭餐一般也要吃一些经油炒过的菜，或是其他的油炸食物，就有了超标的风险。1克油大约产生37.56千焦热量，看上去似乎没有多少，但累计起来可能恰恰就是发胖的元凶之一。此外，有些街头的三无摊贩所炸制的油条会加入明矾等含铝膨松剂，不知不觉危害身体健康。而炸油条或者油饼的油，更是大多来历不明，很多摊贩还会加入增香的烤鸭油、鸡油等动物油脂。

◎牛奶鸡蛋营养高

牛奶搭配鸡蛋是很多青少年的标配早餐。但长期单纯食用并不是一种值得推荐的最佳早餐。这样的搭配是以蛋白质为主，看似吃完后感觉很饱，但蛋白质需要转化为糖类后才能被吸收利用，不能直接为大脑供能。通常整个过程下来，差不多已经到了十点左右，在此之前人会感觉很乏力，甚至影响到午餐的进食。

◎街头早餐简单方便

随处可见的鸡蛋灌饼，和面时会加入一些饱和脂肪，这样经油煎后才能有酥脆的口感。同理，煎饼馃子中也会加入油条或薄脆，早餐购买者还往往要求多抹酱，这样，高油高盐便无法避免了。同样，肉夹馍也存在酱汁过咸的问题，在浓郁的酱味儿下，也根本吃不出口中的肉是否新鲜了。

究竟什么才是好早餐？

针对不同的人群、不同的年龄与生活习惯，每个人的早餐搭配有不同的选择，也都有属于自己的健康早餐选择。但不管是学生、白领还是其他人群，有几点是做到健康早餐搭配所必须注意的。

首先，要有主食类的食物，可以选择各类的米面制品，例如杂粮粥、面条、面包、馒头和米饭等。选择主食时，尽量避免油炸等烹饪方式，同时尽量选择一些杂粮搭配食用。

其次，要选择优质蛋白质，鸡蛋、牛奶、豆浆等是非常不错的蛋白质来源。当然也可以适量搭配一点肉丝、鱼虾等。

最后，是蔬果的搭配。如果有时间，可以凉拌或清炒一份蔬菜，当然时间实在来不及，黄瓜、番茄等可以生吃的蔬菜也是不错的选择。蔬菜中丰富的维生素、矿物质可以让人整个上午都感觉清爽富有活力。

对于没有时间烹饪早餐的上班一族，可以这样搭配自己的外卖早餐：素馅包子、煮鸡蛋加牛奶或豆浆。既满足了主食（包子皮），又满足了蔬菜（胡萝卜或是油菜之类的馅料），有吃有喝的同时还能补充优质蛋白（牛奶、豆浆），如果能在十点左右吃个水果或者是一小把坚果就更好了。还有一款应急早餐，没有时间吃早餐的上班族，可以在办公室抽屉中准备盒装牛奶、燕麦片等食物，搭配一个橙子或者香蕉，将燕麦片用沸水冲泡一下就可以了。当然，再加一点坚果和葡萄干，会更好地满足您一上午的营养需求。

起床晚、没时间、不想吃，这些似乎都成了人们敷衍早餐的理由。时下打着“美容”“养生”“健康”各式旗号的保健品、化妆品卖得风生水起，其实，每天早起十五分钟，为自己准备一份健康营养的早餐，对于我们身体的健康才是更加重要和有用的。