田径跨栏跑技术的训练方法

李 蕊 曹春英

（河北体育学院）

一、田径跨栏运动前的准备活动

田径跨栏跑运动是一项运动量极大的剧烈运动，所以在运动前，进行准备活动，可以有效地避免运动员受伤。在跨栏前，要求运动员做几组跨步训练，之后再进行四组腿部摆动训练。要求腿部自然摆动且避免幅度过大。

二、跨栏起跑训练

跨栏起跑与短跑运动的起跑很类似，但又有一些不同。在训练中，为了使运动员在起跑的瞬间获得更大的腿部蹬地力量，要求准备动作臀部抬高，同时上身也要迅速抬起，尽量保持身体直立，以便可以迅速跨越第一栏。在学员掌握起跑动作要领后，反复练习，提高起跑速度。

三、跨栏动作训练方法

1.摆腿运动。运动员在进行摆腿训练时，原地站立，一条腿支撑，另一条腿大腿抬高，小腿自然弯曲，整条腿尽量下压，落地时尽量保持脚部轻盈。

2.起跨腿训练。在进行起跨腿训练时，运动员身体原地不动，使两腿前后分开，让起跨腿在身体前，随后向身后摆，再把起跨腿由后向前摆动，最后落下，这个动作过程中，起跨腿要勾起脚尖。

3.两条腿配合训练。在掌握好以上两个动作后，进行两条腿的配和运动，在两腿的配合运动训练时，要有节奏感，控制好动作时间。运动员原地做前后的摆腿动作，在小腿要下落的时候，就要准备起跨腿，之后就是脚蹬地，提拉。整个过程中动作连贯性要好，不拖拉。

4.完整动作的练习。在完成以上动作的训练后，要把这些分解动作连贯起来，在训练中，让运动员采用慢跑跨越低栏的方式，熟练动作后，然后再逐渐变为中栏和高栏。

四、栏间跑与终点跑的训练方法

一般来说，栏间跑通常为三步。第一步比较小，要使跨栏的动作迅速变为跑步动作；第二步最大，跑的时候要注意避免重心前移，使身体前倾；第三步与第二步相比要略小些，要控制奔跑速度。在练习过程中，三步要有节奏感，避免中心偏低，落地时要用前脚掌着地。训练时，要时刻检查运动员的动作是否规范。另外，终点跑时，运动员要增强脚部后蹬力，保持奔跑速度，使身体前倾，加快手臂摆动速度。

在完成以上教学后，教练要带领运动员进行训练，在此过程中，要格外注意运动员的过栏和栏间跑技术，然后根据运动员的个人身体特点进行训练指导。

冯国敏.初探跨栏跑技术的训练与教学法［J］.中国水运：学术版，2007（02）.