浅谈如何提高初中生的体能素质

◆张 磊

(河北省秦皇岛市海港区萃文中学)

体能是指有机体在运动活动中所表现出来的能力，它包含两个方面:一是身体素质，是指学生在体育活动中，各器官系统表现出的各种机能能力，它包括速度、力量、耐力、灵敏、柔韧等;二是运动能力，是指机体在体育活动中，表现出来的走、跑、跳、投、攀爬、支撑、负重等的能力。发展学生的体能，不仅对学生掌握体育技术和技能，提高运动技术水平，具有重要的作用。

一、体能训练需遵循的原则

1.体能训练要根据初中生的身体发育特点

一般情况下，初中生的内脏器官，尤其是心血管系统发育明显落后于运动器官。在安排体能训练时，充分考虑到他们身体发育的不平衡性。对一些暂时处于薄弱的环节，应加强保护。例如静力练习，对初中生的心血管系统损伤比较大。他们骨骼柔软，骨化过程尚未完成，软骨成分较多，关节支撑能力较差，切忌采用大负荷、大重量的器械练习，会阻碍骨骼的生长发育，或者造成脊柱变形。完成动作速度快的训练，容易使关节和韧带损伤。而神经系统、动作频率的提高，初中生阶段是最佳训练时期。

2.体能训练要避免过早专项化

训练手段的多样性和趣味性既可使少年儿童的体能状况得到全面发展，又可掌握大量的运动技能，同时还可通过训练手段的转换，提高训练的兴趣，从而提高运动能力、运动技能和运动技术。对于青少年的体能训练，切记采用狭窄的专项体能训练手段，应根据多项运动所需要的体能能力及它们之间的关系，科学选择训练手段，合理安排训练，让学生在运动中能充分表现出自己的运动才能，感受到参加运动对自己体质增强的实效。

3.强调以技术为中心的体能训练

人体是一个有机的统一整体，各器官系统是相互紧密联系的，要提高体能，应根据其生理、心理特点。体能训练内容要以学习掌握体能训练的基本技术为主，建立动作的正确性、合理性，进行以技术为中心的全面体能训练，包括速度、力量、耐力、柔韧及灵敏、协调等素质，防止单一刺激和片面追求专项成绩，这样能全面协调发展初中生各器官系统机能和各种运动素质，为以后的体能训练打下牢固的基础。

4.体能训练要培养学生的意志品质

在初中生体能训练过程中要逐渐培养运动员的勇敢、顽强、艰苦朴素、吃苦耐劳、有自信心、有进取心的良好心理品质，养成努力拼搏的精神，既有助于提高体能训练质量，促进运动成绩提高和健康成长;又能树立爱祖国、为国争光的思想，把体能训练当成一种追求，形成一种强烈的责任感;培养公平竞争、遵纪守法的观念。

二、提高体能的方法与教学指导

在体育教学中，发展体能常用的方法有:负重法、重复法、间歇法、游戏法、循环法、综合法。

1.负重法

负重法是指运用重物进行练习来锻炼身体、发展机能的一种方法。在教学中可以采用物体负重练习，如选用杠铃、哑铃、实心球等重物和器具;也可用克服自身体重的练习，如引体向上、倒立、立卧撑、俯卧撑、双腿深蹲等。在练习时，教师一定要考虑到少年儿童的骨骼具有弹性好、不容易骨折但容易变形的特点，指导学生科学锻炼。负重练习必须以动力性力量为主、静力性力量练习为辅，或者二者相互交替练习的方法进行最好。在选择负荷重量时，一般要以学生本人最大的绝对力量的三分之二练习较为有效。在练习的次数上以隔日练习为佳。在练习的时间上，一般初中生每次练习以5－10分钟为宜，练习的内容不要太多。高年级及机体素质好的学生可进行较长时间、较多内容、较大强度的负重练习，但每次力量练习后都要注意放松调整，以提高肌肉的弹性，防止肌肉僵化，而增进学生的力量机能。

2.重复法

重复法是指在相对较长的时间内，用较稳定的强度，不间歇地连续进行练习的一种方法。重复的目的在于控制生理负荷保持在一定水平上，使学生的身体充分地得到锻炼。在教学中，重复法练习具有时间较长，运动量较大的特点，因此教师应指导学生掌握调节运动负荷的方法。正确处理运动量与强度的关系。如练习强度大时，练习的时间就不能太长，练习的时间延长，强度就不能太大。重复法的练习一般比较单调，所以练习的方法与手段必须灵活多样，以便提高学生的练习兴趣，更好地发展学生的体能。

3.间歇法

间歇法是指根据锻炼对象、锻炼项目的特点和生理负荷的大小，调整与控制各练习之间时间，以提高发展体能效果的一种方法。依据超量负荷与超量恢复的原理，体育活动后要经过合理的休息，使机体产生一系列生理、生化超量反应，这样才能提高体力、增强体质。在体育教学中体育教师应指导学生根据练习者的年龄、性别、体能、客观环境条件等不同，严格控制间歇时间、避免负荷过大或过小，从而影响体能的发展。如对身体基础较差的学生，在两组练习之间的间歇时间要求长些，间歇时间控制在机体基本能恢复的状态下，再进行下一次练习。而对身体基础较好的学生，在两组练习之间的间歇时间要短些，间歇时间应控制在机体处在尚未完全恢复的状态下就进行下一次练习。这样，会取得更好的超量恢复之效。间歇的方式应采用积极休息的方法，如走、慢跑、适当的放松，以加速排除乳酸的堆积和体力的恢复，以达到更好的体能锻炼效果。

4.综合法

综合法是指上述各种发展体能的方法在教学中结合起来加以应用的一种方法。它可以依据教学与发展体能的需要组成多种练习的方案，在教学中教师应指导学生有目的地选择和运用，如要发展学生的速度素质可以先选用重复法，再选用间歇法，要全面发展学生的身体素质可以选用以一法多主、多法结合的方法。在运用综合法练习时教师必须严格控制练习的负荷、间歇的时间与休息的方式等，这些都都要根据学生及场地器材等实际情况来制定出不同的要求，使学生在综合的练习中达到全面发展体能的功效。

总之，在体育教学中，如何运用科学的训练方法和手段来提高学生的体能素质是初中阶段学生获得的技能的基本手段，所以在教学中要根据不同的的情况制订科学合理的训练方法，使学生在获得知识的同时也提高自身的身体素质，增进身体健康，养成锻炼身体，快乐体育，终身体育的生活习惯。