拜日式瑜伽在高校公共体育课的教学研究

2015-08-15方帖海

运动 2015年15期

方帖海，谢萌

（1.河南大学体育学院，河南郑州 450000；2.河南大学体育部，河南郑州 450000）

随着我国教育体制改革的推进，高校体育课教法和教学内容的不断改革与完善，高校体育课正在呈现出多元化、现代化的发展趋势。新一代大学生为追求时尚，满足美的需求，对大学体育课程设置的要求逐渐提高——由传统的体育项目向新兴的、时尚的体育项目转变。瑜伽作为新兴的运动项目，它凝聚了五千年的古印度文明智慧和哲学精髓，作为一种科学的健身方法，传承至今仍长盛不衰。近几年，一些高校已经开始将瑜伽作为体育课程引入高校的公共体育课堂，而拜日式是具有代表性的瑜伽文化，是一套比较简单、连贯的动作，是瑜伽课的主教材。

1 拜日式瑜伽的概述

1.1 拜日式瑜伽的内容

拜日式瑜伽是由12 个瑜伽体位组成的一组瑜伽动作，分别为：祈祷式、展臂式2 个、上体前屈式2 个、骑马式2 个、顶峰式2 个、斜板式、眼镜蛇式、八体投地式。它来源于一系列对初升的太阳进行膜拜的动作。对太阳的问候是为了感谢太阳带来的光明和温暖，带给大自然的活力，以及对我们生活带来的影响。这一系列动作应一个接一个流畅地完成。我们不仅能从每一个体位中受益，还能从体位之间的转换动作中获益。呼吸和动作的协调对我们也别有帮助，而且当我们顺畅地完成所有的动作时，会给人平衡优雅的感觉。

拜日式瑜伽是最好的运动，适合所有年龄段、所有身体状况的人，它是伸展、调理和巩固整个身体和脊柱的有效方式。这组练习可放松身体的所有关节和肌肉，以及按摩所有的内脏器官。如果你在一天之中任何时候感到疲倦，这组练习将有助于在体力和精神上迅速恢复失去的活力。

1.2 拜日式瑜伽的功能

拜日式瑜伽对身体的各个系统有十分强大的影响，如内分泌系统、循环系统、呼吸系统、消化系统等，并有助于身体各个系统的相互平衡。拜日式有助于消化和缓解很多疾病。许多疾病是由于血液不净、内分泌腺活动亢奋或功能减退、消化液的分泌过多等造成的。在做拜日式瑜伽时，身体的所有肌肉都可以得到锻炼，尤其是久坐或经常不锻炼的人，可多用这组练习锻炼身体。每日坚持练习拜日式瑜伽将保持全身健康，消除过多脂肪。练习者会发现新的活力，不但反映在身体上，还表现在精神上。他们会发现自己的思维能力更加敏锐，另外腹部一切器官交替地受到伸展和压缩，保证了身体各个器官发挥正常的功能。在进行拜日式瑜伽练习过程中，呼吸与身体运动的同步化，有助于祛除肺内积滞的废气，取而代之的是以含氧丰富的空气。由于新鲜空气和丰富的血液注入大脑，我们的思维会更加清晰，享用食物也更加专注，工作效率大大提高，皮肤也在不知不觉中变得更加美丽，一些原有发黄、晦暗的皮肤都逐渐得到改善。

2 瑜伽在我国普通高校公共体育课开展的现状调查

作为当今社会流行的时尚健身和休闲娱乐方式，瑜伽受到追求时尚美的大学生，尤其是女生的喜爱。因为瑜伽是一种相对安静的活动方式，不存在对抗，且运动负荷相对适宜，并且练习者可以根据自己身体素质的特殊情况自由、针对性地作出调整，这不但降低了运动损伤的发生，而且会有效地缓解身体的疲劳，使身心得到彻底的放松和调理，从而满足大学生健身和休闲娱乐的需要。但是由于受场地、班级人数、教师资源等方面的限制，高校开展瑜伽课的现状参差不齐。

2.1 瑜伽课程开展的软件设施的现状

目前，我国高校开设瑜伽课程还处在起步阶段，从开设课程的学校来看，当前仍多以形体瑜伽和哈达瑜伽为主，并且都会选择拜日式瑜伽作为瑜伽学习的基础。从2011 年设置为选修课到目前已经成为大学生体育公共必修课的学校日益增多，但由于受场地使用、教师资源的限制，一般是大课堂教学，1 个班30～50 人不等；师资方面，调查发现，在开设瑜伽课程的高校中，瑜伽教师大多是由经过短期培训或学习的普通体育教师，如健美操教师来代替，教学形式以实践为主，理论教学基本空白；另外，因受学生观念的影响，瑜伽课程98%的学生为女生，即性别差异较大。

2.2 瑜伽课程开展的硬件设施的现状

瑜伽课程开展的硬件设施方面，音响效果基本可以满足要求，但在场地选择上，大都没有专门的瑜伽上课场所，一般是借助于其他的室内场馆或与其他项目共用，但环境并没有达到瑜伽上课环境的标准，如光线、地板、瑜伽的小器械等不足或缺失、环境嘈杂等，这些将降低瑜伽课程的开展或开展后的效果。

3 拜日式瑜伽在高校公共体育课的教学研究

3.1 拜日式瑜伽的教学过程研究

总体上，拜日式瑜伽首先主要是发展学生的柔韧、力量等身体素质；其次，呼吸法直接促进心肺功能提高；最后，姿势和呼吸的合理结合促进了身体、心理的成长。所以，在教学过程中一般分为3 大阶段：第1 阶段为拜日式瑜伽基本姿势的学习；第2 阶段瑜伽呼吸法的训练；第3 阶段为体位与呼吸的协调配合，或先练习瑜伽基础的呼吸方法，其次为拜日式瑜伽体位的学习，最后将二者协调统一起来。

细节上，对于普通高校非体育专业的大学生，由于身体素质相对较差，拜日式瑜伽中的部分体位，如斜板式、顶峰式等完成质量达不到标准，此时可采用2 种方法：一种为降低体位的难度，另一种为先部分后整体的哲学训练法。在降低体位难度方面，如斜板式可采用跪姿或增加双脚之间的距离从而增大接触面积的方法；顶峰式可增加手脚的距离或双脚的距离等来降低体位的难度。先部分后整体的训练理念实为分阶段进行，如（1）先进行身体素质如力量、柔韧等的训练；（2）对瑜伽呼吸法（胸式呼吸、腹式呼吸、混合式呼吸等）进行训练；（3）针对每一个体位祈祷式、前屈式、骑马式、斜板式、大拜式、眼镜蛇式、顶峰式进行学习；（4）对体位之间的衔接动作进行学习；（5）整体串连学习，即每一个体位和衔接动作的串联；（6）在身体素质具备的基础上，强调每个体位的重点、难点、细节，如双手撑地时要求十指大大打开，增加手掌的支撑面积，双手肘窝相对减少对腕关节的压力，从而提高拜日式瑜伽的完成质量和科学性，其中身体素质训练、瑜伽呼吸法训练是从始而终相伴进行的。

3.2 拜日式瑜伽的教学特点研究

3.2.1 瑜伽导引的重要性在拜日式瑜伽学习和训练时，语音的引导起到画龙点睛的作用，如做体式前的引导有助于调息、调心，为接下来动作的完成引入一种意境，做体式时的引导有助于动作质量的完成和提高学生的意志力，如斜板式的引导词为：不要凹腰、翘腿、耸肩，眼睛看向前下方的地板，收紧腹肌，夹紧臀肌，双脚用力的向后蹬出，双手肘窝相对，从而为体位高质量的完成提供了理论支撑。在完成斜板式体位时，当看到学生欲塌腰或放松时，可通过语言的鼓励或倒着数数坚持多久的形式进行引导，从而提高学生的意志力。在瑜伽教师导引时，教师的语音、语速、语气及引导的内容对教学效果也产生重要的影响，所以教师要用生动、形象的语言去描绘、去引导。

3.2.2 强调科学的呼吸方法在拜日式瑜伽体位与呼吸配合的学习时，也可分阶

段进行：第1 阶段先结合简单动作学习掌握呼吸，向上为吸，向下为呼，打开为吸，合拢为呼，向后旋转为呼，回正为吸的原则；第2 阶段在学习拜日式瑜伽各个体位时详细介绍每一个动作是呼是吸；第3 阶段为拜日式瑜伽的完整练习，并逐步达到自动化的状态。

3.2.3 注意因材施教每一名学生的身体素质、领悟能力、教育背景、心理条件等存在差异，所以在教学时要因材施教，针对每一名学生循序渐进的进行教学。例如，上体前屈式不能要求每一名学生都双手环抱双小腿，胸部贴近大腿，额头触碰小腿，可以告诉学生这些是我们的学习目的，但如果做不到也没关系，循序渐进，只要坚持慢慢的就会达到目标。