体育特长生训练方法浅议

陈辉甘肃省永昌县第六中学

体育特长生训练方法浅议

陈辉
甘肃省永昌县第六中学

针对特长生身体素质与专项训练特点，在平时训练中重视身体素质与专项技术的结合练习，优先发展身体素质训练，重视心理训练。

特长生；训练；方法

体育特长生在此阶段生理、心理日趋成熟，身体机能状态及道德品质均处于形成和发展阶段，神经兴奋性高，注意力集中短，自我控制能力差等特点，决定了在此阶段不宜从事运动量和运动强度过大的专门性体育训练，应以完整练习，专门性辅助练习为主，以实践为依据，不断完善训练计划，提高训练效果。训练中要遵循循序渐进、一般身体训练与专项技术训练相结合的原则。

一、小周期安排

上午以训练技术为主。为便于操作，上下午训练最好练习同类项目。训练时间不少于1.5小时。

小周期安排表：

休息星期项目1 2 3 4 5 6天速度铅球台阶速度耐力力量

二、训练内容、步骤与方法

速度训练内容、步骤与方法

1.训练内容

上午练习放松跑、追逐跑、拉重物跑和下坡跑或上坡跑。下午练习80米中速跑、60米加速跑、40米行进间跑；80米、起跑；120米、起跑；100米、起跑。

2.训练步骤与方法

上午

（1）放松跑3~5组，距离60~80米。（2）追逐跑3~5组，距离30~ 60米。（3）拉重物跑3~5组，距离30~50米。（4）下坡跑或上坡跑5组，距离30~50米。

下午

Ⅰ：（1）80米中速跑3~5组。（2）60米加速跑5组。（3）40米行进间跑5组。

Ⅱ：（4）80米5组（平时训练），起跑5组。

Ⅲ：（5）120米5组（平时训练），起跑5组。

Ⅳ：（6）100米5组（强度训练），起跑5组。

Ⅰ、Ⅱ、Ⅲ、Ⅳ表示不同训练时段，如下午单元可选其中一个训练时段即可。

三、立定跳远训练内容、步骤与方法

1.训练内容

上午练习节奏、跑台阶、脚搭高出两脚交换跳、单脚跳、双脚连续跳远、跨步跳、单脚沙坑直膝挑、侧身一脚放高处直膝跳、屈腿触胸跳、触脚跳等。下午练习立定跳远、立定三级跳远、立定五级跳远、立定八级跳远、多级跳远、急行跳远；跳台阶、跳高台、跳土坑、跳栏架等。

2.训练步骤与方法

上午

Ⅰ：（1）节奏练习根据立定三级跳远的动作方法，即一大、二小、三高要求进行练习，限定距离，练习2组，10次∕组。（2）跑台阶，5组，10个台阶∕组。（3）正面脚搭高出两脚交换跳，5组，单脚20次∕组。（4）单脚跳，单腿4组，单腿20米∕组。（5）双脚连续跳远，5组，20米∕组。

Ⅱ：（6）跨步跳，5组，20米∕组。（7）单脚沙坑直膝挑，单腿4组，30米∕组。（8）侧身一脚放高处直膝跳，单腿4组，30次∕组。（9）屈腿触胸跳，5组，20次∕组。（10）触脚跳，5组，10次∕组。

下午

Ⅰ：（1）立定跳远，5组，10次∕组。（2）立定三级跳远，5组，20次∕组。（3）立定五级跳远，3组，20次∕组。（4）立定八级跳远，3组，20次∕组。（5）多级跳远，2组，20次∕组。

Ⅱ：（6）急行跳远；2组，15次∕组。（7）跳台阶，5组，20次∕组。

Ⅲ：（8）跳高台，5组，10次∕组（台高1米）。（9）跳土坑，5组，10次∕组，6个坑∕次。（10）跳栏架，5组，10次∕组，8个栏架∕次。

四、耐力训练内容、步骤与方法

1.训练内容

早晨每天最好跑一个约三千米的环城。下午准备活动跑1500米。150米、200米、300米、400米、500米、600米、800米、1000米、1200米、1500米、2000米、3000米变速跑、越野跑等。

2.训练步骤与方法

上午

Ⅰ：（1）150米，8组，中速跑，组间休息3ˊ。Ⅱ：（2）200米，3组，30〞左右/组，组间休息3ˊ。（3）150米，3组，中速跑，组间休息3ˊ。

Ⅲ：（4）300米，3组，中速跑，组间休息3ˊ。（5）200米，2组，30〞左右/组，组间休息3ˊ。（6）150米，2组，中速跑，组间休息3ˊ。

Ⅳ：（7）400米，2组，1ˊ05〞/组，组间休息3ˊ。（8）150米，3组，中速跑，组间休息3ˊ。

Ⅴ：（9）500米，2组，中速跑，组间休息3ˊ。（10）300米，2组，中速跑，组间休息3ˊ。（11）200米，1组，30〞左右/组。

下午：

Ⅰ：（1）600米，2组，2ˊ/组，组间休息3ˊ。（2）400米，1组，1ˊ 05〞/组，组间休息3ˊ。（3）200米，1组，30〞组。

Ⅱ：（4）800米，2组，2ˊ40〞/组，组间休息5ˊ。（5）600米，1组，2ˊ/组。

Ⅲ：（6）800米，3组，2ˊ40〞/组，组间休息6ˊ。

Ⅳ：（7）1000米，1组，中速节奏跑，组间休息5ˊ。（8）600米，1组，2ˊ/组，。

Ⅴ：（9）1200米，1组，中速节奏跑，组间休息5ˊ。（10）800米，1组，2ˊ40〞/组。

Ⅵ：（11）1500米，1组，中速节奏跑或2000米，1组，中速节奏跑。

Ⅶ：（12）3000米变速跑或10公里越野跑。

五、力量训练内容、步骤与方法

1.训练内容

杠铃（挺举、抓举、深蹲）结合加速跑、高抬腿、推铅球、跨步跳等。

2.训练步骤与方法

（1）杠铃（挺举），5组，快推8—12次/组，加速跑20米/组，推铅球1次/组。（2）杠铃（抓举），5组，连续8—12次/组，加速跑20米/组，推铅球/组。（3）杠铃（深蹲），5组，8—12次/组，跳栏架20次/组。（4）跨步跳，5组，20米/组。（5）加速跑，5组，20米/组。

六、专项涉及项目较多，训练步骤与方法不再列举

以上为笔者多年系统训练体育特长生所得，望能给此行从业者一点帮助。但要注意的是，基层学校环境条件各异，训练要结合实际，因地因人而训，才能达到事半功倍之效。因笔者水平有限，有些训练体会不能清楚述于笔端，还需同行在实践中感悟，实践与感悟的结合，必定会取得好的成绩。

[1]刘建国主编.田径[M].北京：高等教育出版社，2006

[2]体育院校通用教材.运动训练学[M].北京：人民体育出版社，2002.6.