范志红：你的餐够营养吗

范志红

10月，我带着几个食品专业的女生一起去食堂吃饭，

因为专业的关系我随时都在关心营养问题，又正值中午就餐高峰，

学生们纷纷端着打好的餐盘落座，

就突然想起让这几个学生观察一下大家的餐盘然后做个营养评价，

算是对大学生自我配餐情况的一个小小调查，

也跟学生们探讨下饮食营养。

土豆丝配米饭

放眼望去，我们很容易地就找出一些明显的不合理搭配。

我启发大家说：看看，这位同学打的是一份葱油饼搭配一碗玉米粥，那边是一份凉皮加一碗馄饨，还有一碗酸辣粉加一个烧饼，一碗疙瘩汤加一个馒头，一份米饭搭配一份酸辣土豆丝……你们觉得怎么样？

有个女生想了想说：前面几种是有点不合理，因为都是粮食，没有菜肴。可是大米饭配酸辣土豆丝，天经地义啊，一份饭配一份菜，而且还很好吃呢。

我解释说：土豆的营养成分主要是淀粉，大米饭也主要含有淀粉。如果把土豆当成主食，那么米饭就应当减量甚至省略。否则，岂不是两份饭而没有蔬菜吗？和各种新鲜绿叶菜比起来，土豆作为菜肴的价值是比较有限的。人体每天需要20种以上的食材，最好粮食、豆类、薯类、各类蔬菜、水果、鱼肉蛋奶等都齐全。大家可以算算，上面的吃法，如果不算上油盐和各种调味品，到底能吃进去几种食材？

听后，女生们七嘴八舌地分析起来：

米饭+炒土豆丝 =大米+土豆；

葱油饼+玉米粥 =面粉+玉米；

凉皮+馄饨 =洗过的面粉+几根黄瓜丝+没洗过的面粉+一丁点猪肉；

疙瘩汤+馒头=面粉+少量菜叶+面粉。

她们惊讶地说：不算不知道，算算吓一跳。这些搭配当中，一餐只有两三种食材，无论类别还是品种都实在太单调了。而且这样的搭配会缺乏蛋白质的吧？

不怕不怕，有同学灵机一动想到了补救办法：鱼片、鱼干、鱿鱼丝、烤章鱼足等，这些算是高蛋白低脂肪的零食，蛋白质什么的靠这些零食就能补吧？

我又不得不进入科普模式：这几种海产品的确蛋白质较多，但也都含有大量的盐和增味剂，还有亚硝胺类致癌物，不建议日常多吃。如果喜欢吃的话，最好控制在每天总量25克以下。

烤红薯加水果沙拉，肉包子配大鸡腿

马上就有聪明的女生接着举一反三地发现：有的女生一份烤红薯配一份水果沙拉，没有鱼肉蛋奶豆制品，岂不是蛋白质严重缺乏么？还有人买一碗面条加一勺炸酱卤，也很单调啊！蛋白质和蔬菜都不够啊！

对，看来同学们的奇葩搭配，不亲眼看到我还真很难想到呢。

另一位女生发现：男同学们吃的普遍比较有“肉感”，最极致的是，有个男生的餐盘里面是一份肉包子外加一个大鸡腿！还有的是，一碗牛肉面加一个卤蛋，这些都没有任何蔬菜水果，岂不是严重缺乏膳食纤维和维生素C吗？

站在我旁边的同学补充道：“他还有一瓶雪梨饮料呢，总能补充些维生素C的。”

我仔细看看这位男生的某款冰糖雪梨饮料上写着含碳水化合物12.6g，可是NRV%那栏写着4%。什么意思？碳水化合物数据意思是，100毫升中含糖12.6克；4%意思是，100毫升饮料中的糖占一天该吃的碳水总量的4%。按500毫升装，1瓶冰糖雪梨能提供一天所需碳水化合物的20%，含糖63g，相当于4/5碗米饭的量了。也就是这瓶饮料喝下去摄入最多的是水、糖和碳水化合物，而维生素很少。

有人问，如果不喝甜饮料，只喝纯果汁，糖分是不是会少些维生素多些？答案是不会。普通甜饮料的糖分在8%～12%之间。纯苹果汁、纯橙汁的糖含量常在8%～10%之间，有的甚至高达12%。纯葡萄汁的糖含量高达16%～20%，所以糖分不会少，纯果汁的维生素含量肯定是比甜饮料高很多，但食堂或餐厅里面售卖的绝大多数是那些含果汁仅10%或更低的“果汁饮料/饮品”，和普通甜饮料的营养价值没什么两样。

在食堂、快餐店吃不可能每次都蔬菜水果肉蛋膳食纤维买齐全，怎么办呢？如果去快餐店尽量选油少脂肪低的套餐，饮料选红茶、牛奶，避免甜饮料。另外，也可以带些洗好的番茄黄瓜生菜水果之类的吃，或者回到宿舍再吃些来补充维生素。想吃甜食的话，喝酸奶或吃一小把葡萄干、杏干，比饼干甜点营养价值高。总之，脑子里面多考虑些营养健康，就会少些生病。

配餐四原则

看了这么多可能学生们都糊涂了，吃个饭有这么复杂吗？其实，对于没有疾病的年轻成年人来说，健康的日常饮食搭配不需要太高深的学问，不了解营养素的名词也没关系，只要记住一些基本原则就行了。食堂提供给大家多种多样的选择，只要多注意营养搭配，在食堂也完全可以吃出营养健康的。

原则一：一餐饭中，至少要有主食、蔬菜、优质蛋白食品三类食材。

原则二：主食品种越丰富越好。最好不要餐餐白米白面，应常常有各种全谷杂粮（糙米全麦大麦燕麦荞麦小米大黄米高粱玉米等）、薯类（土豆山药芋头甘薯等）、各种杂豆（红小豆绿豆芸豆扁豆干豌豆干蚕豆等）以及莲子薏米芡实藕之类富含淀粉的食材。这些食材都可以部分替代米饭馒头面条做主食。

原则三：一餐最好能吃半斤蔬菜，蔬菜的总量要达到煮熟的菜满满一饭碗才好。蔬菜的品种也要多一些，深绿色、橙黄色、紫黑色、浅绿色和白色，颜色丰富多彩，其中绿叶菜最好能占一半。

原则四：每餐至少有一种优质蛋白质较为丰富的食物，包括肉、蛋、奶、各种河鲜海鲜、黄豆黑豆或大豆制品。总体积大概相当于1～2个鸡蛋。

原则五：食材经常换换样，不要总盯着一种东西吃。比如说，即便鸡肉不错，也不能天天只吃鸡肉；鱼虽然很好，但也不能完全替代奶和蛋的作用。又比如说，虽然菠菜营养价值很高，但也不必天天吃，可以换成小白菜、小油菜、茼蒿、芥蓝、木耳菜等其他绿叶菜。

原则六：尽量远离高度加工的食物。比如说，面筋、粉条之类，在加工中把粮食的蛋白质和维生素都洗掉了，营养价值比面粉本身低多了；又比如说，油条在油炸的时候不仅吸入了大量脂肪，还损失掉了绝大部分B族维生素。甜饮料甜点心都不是值得选择的日常品种，只能偶尔为之。

过了两个月再遇到她们，她们表示，上次食堂调查之后，都更留心自己日常的饮食，考虑吃什么的时候不那么任性了。除了饭菜，她们还买来酸奶、水果和坚果做补充呢，食材的品种多起来了。