夏季控糖宝典

高文超

炎炎夏日，到处气温爆表。此时此刻，来一顿大快朵颐的水果或冷饮大餐降温避暑，自然是不二之选。可是，甘甜冰爽的食物下肚后，你考虑过自己的血糖指数吗？本期，小编就教你用最简单的方式方法告别血糖波动。

知晓篇

A.血糖异常的10个信号

我们该如何发现血糖异常的蛛丝马迹呢？美国“网络医学博士”网最新载文，刊出美国内分泌医学博士布伦妮达·纳扎里奥总结的“血糖失控的10个信号”。

1.尿频口渴。血液中糖太多，会导致极度口渴和尿频。这是因为，肾脏在过滤糖分的同时，会带出更多的体液，增加小便量，从而发出需要及时补水的信号。

2.疲劳乏力。当糖分堆积在血液中时，肌肉无法获得足够的能量，很容易出现疲劳、昏昏欲睡等现象。这在饱餐之后尤其明显。

3.头晕目眩。头晕目眩可能是低血糖的信号，严重时甚至可能危及生命。此时，喝一杯果汁可迅速提升血糖水平。

4.手脚浮肿。除了人们熟知的高血压、心力衰竭等疾病，糖尿病也会损害肾脏的过滤排泄能力，出现手脚浮肿等体液聚集的肾病信号。此时，要注意规律服药、改善饮食结构，以便控糖护肾。

5.麻木刺痛。神经损伤（周围神经病变）是慢性血糖升高的又一信号，常会导致手脚麻木、反应“迟钝”，无法正常感知疼痛或温度变化等。

6.消化不良。糖尿病会损伤帮助胃排空的神经，造成“糖尿病性胃轻瘫”，增加控糖难度。食物堆积在胃里不能进入肠道消化，就会引起腹泻、便秘或大便失禁等各种形式的问题。

7.视力受损。与高血压一样，高血糖也会损害眼部感觉神经，严重影响视力。

8.体重骤减。减轻体重有利于控制2型糖尿病。可如果没有努力减肥或采取任何减重措施，体重却骤然下降，则可能是血糖过高所致。血糖过高时，随尿液排出的糖分更多，使人体吸收的热量和液体减少，出现体重大幅下降。

9.反复感染。血糖超标，感染或反复感染的机会增多，比如牙病、尿路感染、皮肤细菌或真菌感染，及女性阴道霉菌感染等，严重时还会导致肺炎、呼吸道感染。

10.伤口难愈。血糖过高会导致伤口难以愈合，或皮下淤伤恢复缓慢等。感染本身也会加重高血糖，反过来又会使免疫系统更难抗击感染，形成恶性循环。因此，预防和及时处理创伤，哪怕很小的伤口，对减少糖尿病患者的感染几率也相当重要。

B.控糖饮食“红黑榜”

饮食对血糖的影响可谓“立竿见影”。那么，哪些食物容易使血糖升高，而哪些食物又是控糖“好帮手”呢？美国“真实年龄”网站载文列出了控糖食物红黑榜，其中包括下列6种“最佳控糖食物”和6种“最差控糖食物”。

最佳控糖食物

1.菠菜等绿叶蔬菜

《血糖解答》一书作者、糖尿病专家马克·海曼博士表示，菠菜、羽衣甘蓝、莴苣等绿叶蔬菜富含叶酸及多种维生素、镁等矿物质、可溶性纤维，这些都不会影响到血糖水平。

2.坚果

核桃等坚果富含蛋白质 、不饱和脂肪和纤维素。最近的一项研究发现，每天吃70克左右的坚果，可使糖化血红蛋白水平降低8%。

3.沙丁鱼

这类小型深海肥鱼富含欧米伽 -3脂肪酸，既能稳定血糖，又可保护心脑血管健康。

4.小扁豆

小扁豆中含有可溶性和不溶性膳食纤维。可溶性膳食纤维有助于缓解人体对淀粉中糖分子的吸收。而不溶性膳食纤维有助于延长消化过程，防止血糖猛升。

5.全谷物面食

美国营养学会发言人、克利夫兰诊所营养学专家阿米·杰米森·皮托尼克博士表示，全谷物面食是B族维生素和纤维素的极佳来源，可降低患血管炎症的风险，但要注意不宜煮粥吃。

6.初榨橄榄油

初榨橄榄油含有多种抗氧化剂，可降低人体内炎症，保护和修复心血管系统，防止血糖波动对血管造成的损伤。

最差控糖食物

1.土豆

土豆的淀粉含量高。烧菜时如果有土豆，最好选择橄榄油等健康油类，同时增加绿叶蔬菜的比例。另外，土豆泥等食物冷却后再食用可减缓吸收速度，防止血糖快速上升。

2.番茄酱

糖尿病专家杰基·米尔斯博士表示，番茄酱所含食盐和甜味剂（蔗糖、果糖、麦芽糖等），会导致血糖升高。

3.人工甜味剂

海曼博士表示，人工甜味剂降低代谢过程，增加脂肪堆积，导致糖尿病患病风险升高。

4.果汁

皮托尼克博士称，果汁可快速提高血糖水平。低血糖患者可偶尔饮用，而高血糖患者则须谨慎。

5.低脂甜酸奶

低脂甜酸奶在加工过程中添加了稳定剂、增稠剂和糖，吃多了也不利于血糖控制。

6.运动饮料和能量饮料

皮托尼克博士表示，与果汁一样，运动饮料和能量饮料糖分高、低营养，会导致血糖快速升高。

知晓篇

A.控糖，先记住糖的别名

糖无处不在。多项研究证实，高糖食物增加龋齿、肥胖、心脏病、糖尿病风险。为健康着想，宜减少吃“糖”。美国“MSN”网刊登了5个控糖建议，可供参考。

了解糖的别名。美国注册营养顾问戴安娜·圣菲利普指出，食品用到的甜味剂除了人们熟知的砂糖外，高果糖玉米糖浆、甘蔗糖浆、糖蜜、转化糖、蔗糖、糙米糖浆等都很常见。消费者应认真阅读食品标签，若配料表包含三四种或更多上述甜味剂，意味着该食品可能太“甜”了。

购买无糖食品。无糖食品的标签上会注明“无糖”或“不加糖”。常见的食物和作料如面包、黄油、果酱、麦片、水果罐头等都有无糖版本，碰见不要错过。

不要试图马上戒糖。戒糖如同戒烟，需循序渐进，否则容易反弹，反而吃进更多糖。美国注册营养师阿玛瑞·汤姆森举例说明，如果你平时喝咖啡习惯加两包糖，可以改成加一包，第二周只加半包，第三周改成不加糖加牛奶，慢慢习惯喝原味咖啡。

给食物加点香料。圣菲利普喜欢给原味咖啡加点香草粉，给原味燕麦粥加点肉桂、豆蔻之类的香料来调味。这样不仅能丰富口感，也有助健康。《药用食物》期刊登出的一项研究表明，香料可自然调节血糖水平，有助于控制食欲，避免进食过多。

戒喝含糖饮料。无论汽水，还是能量饮料、冰茶、果汁（纯果汁除外）都会加入不少糖来增甜。有资料显示，瓶装冰茶的糖含量超过9茶匙/瓶，能量饮料几乎7茶匙/罐，果汁（纯果汁除外）也含有每瓶十几小匙的糖分。

B.挑食物，看看升糖指数

每一种食物都有其特定的升糖指数。低升糖指数食物能帮助身体燃烧脂肪，减少脂肪的储存，达到瘦身的作用，而高升糖的食物恰恰相反。

水果主要含果糖，其甜味明显，但升糖指数并不高，且水果含有丰富的维生素、无机盐和膳食纤维。糖尿病患者血糖降至正常水平并平稳一段时间时是可以食用水果的，但是一般一天吃3～4两，还要选择升糖指数不高的水果。

推荐选用：每100克水果中含糖量少于10克的水果，包括青瓜、西瓜、橙子、柚子、柠檬、桃子、李子、杏、枇杷、菠萝、草莓、樱桃等。此类水果每100克可提供20～40千卡的能量。

慎重选用：每100克水果中含糖量为11～20克的水果，包括香蕉、石榴、甜瓜、橘子、苹果、梨、荔枝、芒果等。此类水果每100克可提供50～90千卡能量。

不宜选用：每100克水果中含糖量高于20克的水果，包括红枣、红果，特别是干枣、蜜枣、柿饼、葡萄干、杏干、桂圆等干果以及果脯应禁止食用。含糖量特别高的新鲜水果，如红富士苹果、柿子、莱阳梨、肥城桃、哈密瓜、玫瑰香葡萄、冬枣、黄桃等也不宜食用，此类水果每100克提供的能量超过100千卡。

保健篇

运动无止境，控糖进行时

血糖高者初夏应有适当的耐热练习，如少用或不用空调，以防盛夏来临时因炎热引起的恶心、呕吐、神志不清等。另外，人体在夏季消耗增大，睡眠和食欲下降，体能储备相对较弱，因此提倡“轻松运动”，如步行、做操、打太极拳等，其中以轻松的散步最佳。

尽量到户外运动，选择阴凉通风、环境幽雅的地方。即使在室内运动，也要适当打开门窗，保持空气流通。在运动的过程中要及时补充水分，以免出现中暑、脱水或低血糖症状。

一般情况下应持续运动20至30分钟。但刚开始实施运动计划时，可以先运动5至10分钟，然后逐渐加时，一般在一两个月内将运动时间延长到20至30分钟。运动即将结束时，最好再做10分钟左右的恢复运动，而不要突然停止。

TIPS：高血糖人群夏天做运动应注意什么？

1. 要饭后尽快运动。饭后血糖浓度高，运动初期肝脏会分解糖原进入血液，此时会产生一个血糖峰值，这可能会使病情加重，严重的会引起晕厥。人体摄入的食物到胃肠需要20多分钟，餐后20分钟到半小时以后运动比较合适。

2. 不要空腹运动，血糖过低会使得全身乏力、大脑指令不清晰，容易出现意外。大部分病人经过一夜的休息以后，早上的血糖非常低，如果在低血糖的情况下剧烈运动，会诱发冠心病。

3. 需要特别注意的是，由于血糖高者恢复能力差，因此一旦足部受伤，发病很快，很难痊愈，严重的甚至有截肢的可能。所以，运动时要注意保护好足部，选择合脚的运动鞋和棉袜。