提高学生体质的有效课堂教学法之五：排球无球技术与多方向移动练习方法

尹军 王骏昇

摘 要：无球技术的跑动是排球运动中最基本的技术之一，它包括预判断、起动、移动等多种形式，掌握良好的无球移动技术也是进一步学习传、垫球和扣球技术的基础。然而，掌握良好的无球移动技术需要发展相应的灵敏素质和速度素质，这样才能在比赛中更好地灵活运用各种技术。本文以无球站位与身体姿势为切入点，介绍与之相配套的排球移动练习方法，目的是指导读者更加科学地进行多方向移动技术。

关键词：排球；起动；身体重心；动作；幅度；移动

中图分类号：G633.96 文献标识码：A 文章编号：1005-2410（2015）05-0022-03

无球技术是排球运动的基础，准确的传球、精彩的鱼跃、华丽的扣球都需要快速灵活的步法作为基础，排球训练中来回球转换迅速，学生不断切换攻防技术，因此，将无球技术的动作模式规范化、熟练化、专项化是提高有球技术的重中之重。

一、准备姿势与移动基本练习

1.准备姿势动作方法

两脚左右开立比肩稍宽，一脚稍前。膝关节屈曲，上体前倾，重心靠前。两臂放松置于腹前，两眼注视来球，双腿保持微动。

2.移动动作方法

并步与滑步：以向右运动为例，左脚内侧蹬地的同时，右脚向外跨出一步，在右脚落地时，左脚迅速并上，形成击球前的准备姿势。连续的并步称为滑步。

交叉步：以向右移动为例，上体稍向右转，右脚支撑，左脚从右脚前方向右跨一步，重心过渡到左脚，然后右脚向右方迅速跨步，身体转回，形成击球前准备姿势。

跨步：向移动方向跨出一大步，深屈膝，上体前倾。跨步可向前、后、侧前各方向，也可以过渡到倒地动作。

3.练习方法

无球技术的熟练程度决定了学生有球技术的学习效率，同时，由于排球不可停球的技术特点，用无球技术导入教学，可以充分提高中小学生的学习兴趣。无球技术需要良好的神经兴奋性、快速起动能力和离心制动能力。通过迷你带激活练习、激活臀部肌群和神经兴奋性，提高动力链传导效能；通过弹力带动作模式练习，提高神经—肌肉工作能力；通过跳箱灵敏性练习、抗阻步法练习等，提高学生快速起动和制动的能力；通过多方向弓箭步蹲、BOSU球稳定性练习等，提高学生下肢基础力量，减少运动损伤发生的概率。

（1）迷你带激活练习

准备姿势：两脚与肩同宽或稍宽，脚尖和膝盖朝前，臀部保持自然后坐的位置，上体前倾，重心落在前脚掌上，脚背面与胫骨、小腿与大腿、大腿与腹部均成90°角，臀、后背、肩三点保持自然曲线。

练习方法：膝关节套黄色的带子。

练习方法1（a臀部激活）：戴迷你带，一腿固定支撑，另一腿利用臀部发力做外旋动作，然后恢复原位，10次后，用另一侧腿练习。

练习方法2（臀部激活）：戴迷你带，两腿同时做外旋动作，然后还原。

练习方法3（神经激活）：双腿听口令原地或按方向快速交替踏地6秒。

注意事项：一是在所有练习中，保持躯干的稳定性，头直立，躯干正直向前，不要塌腰、耸肩或转动；二是练习中，注意臀部的发力动作，保持脚与地面的全程接触，膝关节扭转后回到原处就停止。

（2）迷你带动作练习

准备姿势：两脚与肩同宽或稍宽，脚尖和膝盖朝前，臀部保持自然后坐的位置，上体前倾，重心落在两足中间，脚背面与胫骨、小腿与大腿、大腿与腹部均成90°角，臀、后背、肩三点保持自然曲线。

练习方法：膝关节套黄色的带子。

练习方法1（滑步左右行进）：戴迷你带，在保持训练准备姿势基础上，一腿利用臀部发力侧蹬，另一腿向侧移出一小步，蹬地腿跟上并保持两腿在训练准备姿势时的间距，脚尖保持向前，同时配合手臂的前后摆动。按口令连续蹬地侧移10步，然后换另一侧腿练习。

练习方法2（滑步向前行进）：戴迷你带，两脚前后开立，两膝间保持一定间距，后脚前脚掌向斜后方蹬地发力，前脚迈出制动，双手协调配合行进。

练习方法3（滑步向后行进）：戴迷你带，两脚前后开立，两膝间保持一定间距，前脚掌向斜前方蹬地发力，后脚迈出制动，双手协调配合行进。

注意事项：练习过程中，步法的前后、左右间距要保持一致，注意避免膝关节和踝关节的内收、外展动作。

（3）超级带抗阻步法练习

准备姿势：两脚与肩同宽或稍宽，脚尖和膝盖朝前，臀部保持自然后坐的位置，上体前倾，重心落在前脚掌上，脚背面与胫骨、小腿与大腿、大腿与腹部均成90°角，臀、后背、肩三点保持自然曲线。

练习方法（超级带系在腰间，阻力与运动方向相反）：

练习方法1：学生根据口令做超级带抗阻移动步法练习，如并步练习，2人一组，1人在侧向拉超级带，1人做连续侧向滑步10次，然后换方向重复。

练习方法2：学生3人一组，1人在后方拉住超级带，1人对抗超级带阻力接前面学生抛来的球，根据球的高低和远近，合理选择并步、交叉步和跨步，每人在胸前接住10个好球。

注意事项：超级带展平系在腰间，如果学生力量弱，可以使用低磅数弹力带或将超级带系在柱子上。

（4）训练台抗阻步法练习

准备姿势：两脚与肩同宽或稍宽，脚尖和膝盖朝前，臀部保持自然后坐的位置，上体前倾，重心落在前脚掌上，脚背面与胫骨、小腿与大腿、大腿与腹部均成90°角，臀、后背、肩三点保持自然曲线。

练习方法（抗阻带系在腰间）：学生保持两脚快速交替准备姿势。听教师口令，完成交叉步、滑步、垫步动作。学生抗阻完成步法练习，要保持身体重心，注意下个动作的衔接。

注意事项：完成后向动作时，要注意训练台，保证安全。

（5）多方向弓箭步练习

准备姿势：自然站立，腹部收紧，双手叉腰或持哑铃。

练习方法1：双手叉腰，徒手做前向、侧向、后向的弓步动作，缓慢下蹲，快速蹬伸。要求髋、膝、踝3个90°。

练习方法2：双手持哑铃，前向、侧向、后向弓步动作，缓慢下蹲，快速蹬伸。要求髋、膝、踝3个位置成90°。

注意事项：膝关节向脚尖方向移动，不超过脚尖。

（6）多方向稳定性练习

准备姿势：自然站立于BOSU球侧。

练习方法：

①左脚单腿站立于BOSU球侧，左脚蹬地，右脚跨上BOSU球保持稳定，连续10～15次。然后换对侧方向，对侧脚。

②前向、后向、斜向三个方向，分别完成两脚的单腿动态稳定性练习。

注意事项：膝关节向脚尖方向移动，不超过脚尖。如果完成难度大，可采用软垫代替BOSU球。

（7）小跳台灵敏性练习

准备姿势：一脚在跳箱上，一脚在跳箱下。

练习方法：听到口令后，连续完成15秒转换动作。右腿蹬地发力，移向对侧，左腿制动，快速蹬地发力返回，连续快速转换。

注意事项：移动过程中，体会踝腕快速蹬地发力动作，脚尖保持前向，膝盖尽量不要超过脚尖。

（8）如影随形移动练习

准备姿势：两人面对隔网或隔线站立，成准备姿势。

练习方法：教师站在某组学生的对面，用口令指挥所采用的步法，用手势指挥学生移动的方向，教师对面的一组学生按方向移动，和教师同向组的学生根据对面伙伴做同向移动。

注意事项：如果学生熟练后，可以增大间距，让学生反向移动，提高难度和趣味性。

二、多方向移动练习

1.转髋跳

准备姿势：两脚分开，身体朝前，右脚站于前侧框内，左脚站于后框内，膝盖微屈。

练习方法：两脚同时用力向前上方跳，落地前完成转髋，左脚落在原框内，右脚落于左脚前一框内，循环往复。该练习建议每次练习2～3组，组间间歇30秒。

注意事项：练习时重点体验腓肠肌、腹外斜肌等肌肉用力感觉。注意髋的转动加上腿的发力带动身体向前，保持良好的空中身体姿态。

2.侧向前后并步分腿跳

准备姿势：两脚一前一后站立，双膝微屈。

练习方法：开始时，两脚同时用力，右脚跳入第一个框后，左脚跳入第二个框前两脚落地的同时跳入第二个框内。微屈膝起跳，右脚迈向第三个框后，左脚迈向第二个框前，落地时跳入第三个框内，循环往复。该练习方法建议每次练习2～3组，组间间歇30秒。

注意事项：练习时重点体验腓肠肌、股四头肌等肌肉用力感觉。注意要保持身体的直立状态，双脚落地时迅速分腿再次起跳。

3.宽跨步后踢腿向前跳

准备姿势：面向绳梯，两腿开立站于框外。

练习方法：练习时小腿发力跳起，使左腿单腿落于前一框内，右腿勾向左腿后方。落地后左腿发力跳起使双腿再次分立于框外，跳起换右腿进入前一框，左右腿交替前进。该练习方法建议每次练习2～3组，组间间歇30秒。

注意事项：练习时重点体验腓肠肌、股四头肌等肌肉用力感觉；单腿支撑时保持好身体的稳定。

4.跳进跳出成单腿支撑

准备姿势：右脚支撑，位于绳梯一侧。

练习方法：练习时，右脚发力跳入前一框内换成左脚支撑；落地缓冲，立即向绳梯左侧跳出后保持左脚单脚触地；落地后缓冲跳入前一框内，换右脚支撑，按此循环进行。该练习方法每次练习2～3组，组间间歇30秒。

注意事项：练习时重点体验腓肠肌、臀大肌等肌肉用力感觉；在单脚进行跳跃练习时，注意保持身体稳定性的控制，注意落地速度要尽量快。

5.绕桩跑

练习器材：标志桶或标志盘。

练习方法：若干标志物直线排列，运动员站在第一个标志物一侧，面向标志物，听到口令后，迅速绕过A点、B点、C点。以此类推跑完所有标志物。练习2～3组，组间间歇30秒。

注意事项：在跑进或倒退过程中始终面朝同一方向。

6.“T”形跑

练习器材：标志桶或标志盘。

练习方法：四个标志物分别间隔5米摆放；练习者从A点冲刺到B点，采用侧向滑步到C点，再侧向滑步到D点，回到B点后采用倒退跑返回A点。练习2～3组，组间间歇30秒。

注意事项：在跑进、倒退、侧滑步过程中均面向前方。

7.口字形跑

练习器材：标志桶或标志盘。

动作要领：四个标志物呈正方形摆放，边长5米；运动员站在标志物①处，面向④的位置；听到口令后，侧向滑步到②处，再冲刺跑到③处，然后侧向滑步到④处，最后倒退跑到①处即可。练习2～3组，组间间歇30秒。

注意事项：整个跑动过程中始终保持面向前方；同时控制好身体重心。

8.射线随机

练习器材：标志桶或标志盘。

练习方法：摆放标志物；点①距离点③点④连线的中点距离为5米，点②③④⑤之间距离均为5米；练习者站在点1处，听口令出发，按照口令要求的数字跑向指定的位置，并迅速倒退返回点①，以此类推。练习2～3组，组间间歇60秒。

注意事项：反应迅速果断，急停制动动作明显有效。

9.四点随机

练习器材：标志桶或标志盘。

练习方法：五个标志物呈“X”字形摆放，点①到各点的距离均是5米，点②点③距离与点④点⑤距离相等，均为5米；运动员站在点①处，听到口令后跑向点②，并倒退跑回点①，再跑向点③后，倒退返回点①后迅速转身跑向点④，以此类推，最终回到点①即可。练习2～3组，组间间歇60秒。

注意事项：跑动迅速，变向及时准确。

10.米字形跑

练习器材：标志桶或标志盘。

动作要领：标志物呈“X”字形摆放，点①到各点的距离均是5米；练习者在点①处，听口令后跑向指定标志点，并迅速倒退返回点①，以此类推。练习2～3组，组间间歇90秒。

注意事项：反应迅速，跑动及时。

11.连续N形跑

练习器材：标志桶或标志盘。

练习方法：摆放标志物，点⑤⑥间放置绳梯一条；练习者从点⑤出发做任意形式的绳梯步法到点⑥，转向绕过点③④沿弧线跑至点⑤，再做倒退式的绳梯步法到点⑥，绕过点②①沿弧线跑向点⑤即可。练习2～3组，组间间歇60秒。

注意事项：动作衔接迅速。