男人多运动 衰老晚来缠

郑金美

35岁对于男人来说，衰老，似乎还很遥远。但是，这个年龄段也是男人从青年走向中年的过渡时期，其生理功能已出现微妙的衰退迹象，如体力下降、肌力减弱、肺通气量降低等。因此，男士们从35岁开始，就要有针对性地加强运动。

男人衰老的十大标志

视力：眼球晶状体随年龄增长不断变厚，男子50岁以后会逐渐出现明显视力衰退和聚焦不准。

头发：随着年龄的增加，男性头皮上毛囊数量日益减少，头发越来越稀，生长速度也越来越慢，谢顶的男性越来越多。

心脏功能：男子20岁以后心脏在剧烈运动时的调节能力越来越低。一个20岁的小伙子运动时每分钟心率最快可达200次，30岁时减少至140次，以后每增加10岁，心脏每分钟最快跳动次数减少10次。

听力：鼓膜变厚，耳道萎缩变窄，对音调的辨别能力尤其是高频声音的辨别越来越困难。这种状况在60岁后变得日益明显。

供氧及耐力：一个70岁男子的体力只及20岁男子的一半。

肺功能：胸腔骨骼越来越僵硬，控制呼吸的肌肉负担越来越重，呼吸时有更多的有害物质残留在肺部。

脂肪：男子在25～75岁之间，体内脂肪组织的比例增加将近1倍，且增加的脂肪大多堆积在肌肉和器官组织里。

性冲动频度：性冲动次数减少不可避免。据统计，25岁左右平均每年可达104次性高潮，50岁为52次，70岁时为22次左右。

阴茎勃起角度：3 0～5 0岁间男子勃起角度比年轻时略低，50～70岁间则明显降低，心血管病是其中主要原因。

肌肉与骨骼：发达的肌肉逐渐萎缩软弱，骨骼发生退行性变化。

适合脑力劳动者的运动

收腹举腿：身体仰卧躺在斜板上，两臂伸直，双手握住头后的支撑物，上体固定不动，双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下，再举腿，依次进行。

斜板固定的角度可根据自己的体能状况，如腰腹力量较好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些。收腹举腿时，两腿伸直，膝盖不要弯曲，腿放下时，速度减慢，可拉伸腹部肌肉。一组做10～15次，做完后休息1～2分钟，再做下一组练习，可做2～3组。每周做2～3次。能提高腰腹肌力，扩展胸部，增强呼吸机能。自我感觉腰腹伸展性及力量加强，呼吸有力。运动心率在100～120次/分钟为有效。

仰卧两头起：平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。连续做10～15次，每次练习做2～3组，每周锻炼3～5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后，以辅助练习进行锻炼。两头起坐时，四肢自然伸直，同时动作。两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气。初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小（手脚碰不到一起）。随着时间的推移，可使动作做得完满。增加腰腹力量，提高身体的协调性。通过一段时间的练习，腰腹力量增强，身体协调性提高，开始增粗的腰围又恢复了往日的风采。动作的难度较大，有效运动心率应在110～140次/分钟。

负重摆腿：1.身体直立，一腿支撑（体质较弱的可扶支撑物），另一小腿绑上沙袋或重物，做前摆向上踢腿动作，摆的高度应与上体形成直角，摆5～10次后，再换另一腿继续进行。

2.准备动作同1，但不是向前摆腿，而是向身体侧方摆腿，向侧方摆的幅度越大越好，摆5～10次后，再换另一侧腿摆动，各交换3次。

3.与上述方法略有区别，不是摆腿，而是屈伸。具体做法是，坐在高凳上，脚勾住哑铃或挂上其他重物或小腿绑沙袋，上体自然略含胸，两手扶于高凳两侧，不负重的腿自然下垂，负重的腿做屈伸运动，屈伸10次后换另一腿进行，两腿交换3～4次。

做前摆、侧摆腿时，腿要伸直，不要弯曲膝盖，上体不动；做高凳屈伸时，上体不动，以膝关节为轴做屈伸运动。有条件者，两腿同时绑上沙袋，以不影响两腿交替时的衔接性，如条件不允许，可一腿做完解下再绑在另一腿上继续练习。主要锻炼小腿及大腿股四头肌的力量。腿部力量增强，行走、运动感觉有力，弥补由于脑力劳动而造成的下肢运动的不足。有效运动心率在100～120次/分钟为好。

适合体力劳动的运动

爬山：上山时，身体稍前倾，步子小些，前脚掌先着地，坡度较陡时，膝盖要抬高些，注意不要憋气；下山时，身体稍直或后仰，坡度不大时，步子可放大些，用脚后跟先着地，膝盖略弯曲，降低身体重心，如山坡较陡，可侧身，脚横着走下山，或采用“S”形，迂回而下。爬山速度不宜过快，下山千万别跑，以免发生危险。选择的爬山路线不宜太难，山峰不宜过高。爬山健身一般不超过2个小时，中间休息2～3次，每次10～15分钟。每周爬1～2次。衣服要宽松，最好穿胶鞋。增强心肺及呼吸功能，提高身体耐力和腿部力量，增添生活乐趣。自我感觉呼吸有力，心情舒畅。运动心率在120～140次/分钟之间。

飞盘：多采用两人互相抛接。抛盘时，侧对接盘人，握盘的手臂侧平举（盘的凸面向上，拇指在盘上面，其余四指在下面），然后胸前屈肘，接着向外甩小臂伸肘，用手指和手腕发力使盘旋转并沿着一条弧线飞出。接盘时，用双手接（一手在上，一手在下）或单手接（张开虎口，四指并拢用力猛捏盘边）；花样有迎面接、腿间接和背后接等，接盘后即将盘迅速抛出。比赛方法有个人投远、自由飞。飞盘在上班前后或中间休息时都可以锻炼，只要有一个直径约25厘米、厚约5毫米并带卷边的塑料圆盘，就可进行活动。用上臂带动前臂，最后抖腕将盘抛出，掷出的盘应平稳向前飞行。待技术熟练后，可变化投掷方式，以增加难度及趣味性。提高手臂、手腕、手指的灵活性及协调用力，形式多样，可增强娱乐及趣味性。练习一段时间后，自我感觉手指、手腕的灵巧性加强，兴趣增加，抛、接技术均有提高。运动强度不大，有效心率在85～110次/分钟之间。