一路保持活力

王伟伟

这套来自乡村歌手私人教练的训练计划，使你轻松应对旅途中的每次锻炼。

就算你跟Miranda一样要四处奔波，或者要在夏天度几次假，你一样可以试着保持好身材。那什维尔的支撑阵营的所有者，即Miranda的私人教练Bill Crutchfield说：“面对你现有的工具和环境，你必须物尽其用。我为Mrianda准备了一包健身器材，里边有拉力绳、8磅重的健身球、跳绳、拳击手套和护具。每次采用不同的锻炼方式。我认为锻炼的多样性能够保持精力旺盛和身体协调。”

你并不需要像Mrianda那样请一个私人教练或者准备一袋子装备才能开始锻炼。随身携带拉伸器，可以使你随时随地热身。完成以下常规动作：1分钟内尽可能多地重复每个动作（2分钟内4次、9次、10次），两个动作之间不要停歇。完成2～3个重复动作，每个重复动作之间休息一到三分钟。（20分钟快走之后再进行锻炼会达到最佳效果。）

1.分腿跳

两脚分开，两手放在身体两侧（如图a），举起双手向两边打开，超过头部的同时跳起，使双脚略比肩宽（如图b）.无停歇地快速翻转。这是一个重复动作。

2.胸前弯举

双手握住拉伸器，手掌朝前，双脚站在绳中间，两脚略宽于臀部（如图a）。上臂保持不动，弯曲肘部拉动手柄至肩膀。慢慢放回起始位置。这是一个重复动作。

3.平板撑曲腿跳

进入俯卧撑姿势，双脚分开如臀宽，双手分开如肩宽（如图a）。中心收紧，双脚略微向两侧跳开（如图b）。停住，然后双脚跳回起始位置。这是一个重复动作。

4.三头肌后方伸展

左脚踩住绳子一端，右脚退几步；右手握住绳子，身体微向前倾。

曲肘将手柄拉向身体（如图a）。向身后拉直手柄（如图b）。慢慢回到原位。这是一个重复动作。动作重复1分钟，然后换另一边。

5.原地快跑

以原地慢跑开始，然后快速摆动手臂的同时原地快速跑，并尽可能向胸部抬高膝盖。

6.俯卧撑

双腿在身后伸直，双手与肩同宽，保持俯卧撑姿势。从头部到脚踝，身体保持一条直线（如图a）。降低胸部，使其接近地板，并使肘部接近的身体（如图b）。用力撑起后再重复。这是一个重复动作。

7.跳绳

双手持跳绳，脚与臀部同宽，膝盖自然弯曲。当你以手腕环绕的时候，脚尖向下点地并曲腿下推。轻轻落地，然后再次推地。集中注意力并尽最大努力快速跳绳。

8.侧向抬腿

两手分别紧握阻带，双脚站在阻带中间，背部保持正直，胸部挺起，胳膊略曲，双手抓绳在腰间（如图a）。腿部保持正直，重心移到右脚，向外抬起左脚（如图b）。回到起始位置并重复。这是一个重复动作。

9.前跨步

站直，双脚与臀部同宽（如图a）。右腿向前迈步，曲双膝直到右侧大腿与地面平行，此时右膝盖与脚踝保持在一条直线上（如图b）。重心放在右脚跟上，用力站起。这是一个重复动作。1分钟内反复这个动作，然后换脚。

10.斜向拉

双手持阻带的一端，右脚站在另一端，拉近双臂扩展时，保持阻带在臀部位置（如图a）。保持手臂正直，在身前拉动手柄，直至达到你的胸前。慢慢地回到起始位置。这是一个重复动作。1分钟内反复这个动作，然后换方向。

混搭起来

别让你所处的环境（或者是你的情绪）妨碍了你的锻炼。这里为你提供3种其他课程，是Ctutchfield帮助mnanda保持锻炼热情用的。

跟着做

快走2分钟然后慢跑3分钟，45分钟内循环。然后以15分钟的核心力量训练结束（如平板撑或者动感单车）。

总淘汰赛

30分钟内变换着做各种刺拳、上勾拳、勾拳、举膝和侧踢。然后做3组1分钟跳绳。

阶梯热身

做10分钟的上下楼梯，然后做10分钟的上半身阻带练习。如此：反复50分钟，最后以10分钟的核心训练结束。endprint