基于危险收效比分析的青少年运动员腰腹肌力量训练方法研究

张丽 张宝玉 张家群

基金项目：湖北理工学院优秀青年科技创新团队资助计划项目（编号：13xtr06）。

摘  要：运用文献资料等研究方法，针对青少年的生理发育特征系统分析了腰腹肌力量训练方法。文章在简要介绍不同训练方法步骤的基础上，着重探讨了训练的风险与收益问题，旨在为腰腹肌的科学化训练提供理论参考。

关键词：青少年;力量训练;腰腹肌;危险收效比;方法

作者简介：张丽（1982-），女，湖北孝感人，讲师，研究方向：体育教学与训练。

[中图分类号]：G819  [文献标识码]：A

[文章编号]：1002-2139（2015）-32--02

腰腹肌的科学化训练十分重要。由于腰腹肌特殊的生理功能，在整个发力过程起着重要的中枢传导作用，是技术动作高质量完成的重要保障。有针对性地进行腰腹肌训练不仅可以增强肌肉的绝对力量，而且还能培养运动员肌肉工作时的核心稳定性。本文界定的青少年运动员，主要指的是中学的体育特长生群体，对于他们而言，训练的重心还处在打基础阶段，故我们在选择制定腰腹肌力量训练方案时应着重体现出基础性、针对性和个性化，以最大程度的达成腰腹力量训练成效的最大化。

影响运动训练成效的影响复杂多样，几乎每一种方法练习都具有一定程度的危险，对这些潜在的危险因素进行综合分析，探索形成一整套完善的力量训练风险——效益分析系统，将极大地促进力量训练的科学化进程。本文以国家体育总局等科研项目为依托，利用现场参与、实地采访等方式，咨询湖北省青年男篮、武汉体育学院、湖北理工学院、湖北师范学院等体能训练方向专家教授，并结合相关文献资料，对若干常见的腰腹肌训练方法的合理性与科学化问题进行了系统归纳，进而提出了不同训练方法的风险——效益分析系统，以期为青少年运动员的针对性与有效性训练提供策略支持。

1、仰卧抬腿

练习的主要肌肉：腹直肌、前锯肌和肋间肌

练习方法：平躺，双手伸直放于体侧，双腿挺直，在始终保持挺直状态下，尽可能将双腿抬高，抬至最高点保持一会儿，缓慢放下双腿，回到起始姿势。

危险收效比分析：仰卧抬腿练习是腰腹肌训练的重要方法之一，该动作完成过程中，双腿是否并拢绷直、双腿上抬的角度等技术细节的改变将对动作完成的质量产生影响。

仰卧抬腿部分动作要素的“危险收效比”分析：

动作环节要素 危险收效比分析

动作细节 危险收效比 情况说明

双腿是否并拢绷直 并拢绷直 低危险、

高收效 双腿并拢绷直，可使腰腹肌集中受力，且不易造成运动损伤，训练效果好。

外展松弛 高危险、

低收效 双腿外展松弛，受力肌群增多，既分散了腰腹肌的负荷刺激，又易造成肌肉损伤，训练效果差。

双腿上抬角度 上抬不够 低危险、

低收效 双腿上抬角度小，腰腹肌未能充分进行收缩，训练效果差。

接近垂直 低危险、

高收效 双腿上抬（接近）垂直，此时对腰腹肌的负荷刺激强，肌肉进行最大程度收缩，训练效果好。

过分后抬 低危险、

中收效 双腿过分后抬，则背部肌肉部分参与发力做功，分散了腰腹肌的锻炼效果，成效一般。

2、悬垂前平举腿

练习的主要肌肉：腹直肌、前锯肌和肋间肌

练习方法：两手握肋木成背悬垂，两腿伸直并拢，躯干悬垂成一条垂直线;用腹直肌慢慢抬起双腿直到与臀部在同一水平，保持姿势2-5秒，放下双腿。

危险收效比分析：悬垂前平举腿练习是训练腰腹肌的常用方法之一。影响侅练习效果的技术细节较多，主要包括双腿上抬高度、膝关节的屈伸状态奏等。

悬垂前平举腿练习部分动作要素的“危险收效比”分析：

动作环节要素 危险收效比分析

动作细节 危险收效比 情况说明

双腿上抬高度 与地面平行 低危险、高收效 双腿上抬至与地面平行时，腰腹肌发力收缩程度最大，使其得到足够的锻炼，动作标准，不易受伤，训练效果好。

抬腿过低 低危险、低收效 双腿上抬过低，腰腹肌未能充分进行收缩，对腰腹肌的刺激小，训练效果差。

抬腿过高 低危险、中收效 抬腿过高时，参与发力做功肌肉增多，不仅锻炼了整个腹直肌，甚至背部肌群、臀部肌群等都得到锻炼，弱化了腰腹肌的锻炼效果。

膝关节的屈伸状态 膝关节伸直 低危险、高收效 膝关节伸直时，可使腰腹肌集中受力，且不易造成运动损伤，训练效果好。

膝关节弯曲 低危险、中收效 膝关节弯曲时，受力肌群增多，既分散了腰腹肌的负荷刺激，训练效果一般。

3、扭转卷腹

练习的主要肌肉：腹外斜肌

练习方法：平躺在练腹肌的木板或者技巧垫上，膝盖弯曲;将左踝交叉放在右膝盖上，形成一个三角形，右手放在脑后并将左手放在垫子上以支撑，躯干呈对角线弯曲，带动右肩去找左膝盖，当到了最大收缩，稍微停顿一会儿，回到开始的位置。换做另一面。

危险收效比分析：影响扭转卷腹动作完成质量的因素主要集中于卷腹过程中身体的平衡性、卷腹动作的程度等方面。

扭转卷腹练习部分动作要素的“危险收效比”分析：

动作环节要素 危险收效比分析

动作细节 危险收效比 情况说明

身体的平衡性 平衡 低危险、

高收效 身体的平衡性，可为动作的完成提供有效支撑，肌肉收缩发力更充分，且不易受伤，训练效果好。

不平衡 高危险、

低收效 若身体处于不平衡状态，极容易造成肌肉组织损伤，又对腹外斜肌的负荷刺激消弱，训练效果差。

卷腹的程度 角度大 低危险、

高收效 卷腹的角度大，腹外斜肌受力充分，参与发力做功更为明显，训练效果好。

角度小 低危险、

低收效 卷腹的角度偏小，腹直肌会借力参与做功，从而使得腹外斜肌的受力消弱，影响训练效果。

参考文献：

[1]（日）有贺诚司（著），刘新华，等（译）.肌肉力量基础训练[M].人民体育出版社，2011.

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[3]孙文新.现代体能训练——核心力量训练方法[M].北京体育大学出版社，2012.

[4]金花，程勇民，夏尧云.直接影响力量训练效果的若干因素分析[J].体育学刊，1998（1）.

[5]刘美奋，段俊卿.要重视少儿短跑运动员腰背腹肌力量训练[J]. 中国学校体育，1997（2）.