登高锻炼，谨防“得不偿失”

吴鸣明

自从几年前有《新英格兰医学期刊》研究认为“爬楼梯能延年益寿，每爬一阶多活4秒”后，登山爬楼梯就成了挺流行的锻炼方式。尤其是日常工作在市中心高楼间的上班族，把“不坐电梯，改爬楼梯”当成风尚。中国台北甚至还举行了101国际登高赛及新光摩天大楼登高等比赛。在生活中，也常看到有人在楼梯上举步维艰，膝盖很痛还在那里坚持爬高。

对此，骨科医生认为，偶尔爬爬山或爬楼梯问题不大，但不建议把爬楼梯、深下蹲、爬山作为日常锻炼项目，这些锻炼方式的确都有增强心肺功能、消耗热量等诸多优点，但都属于负重运动，易对膝关节造成损害，实在得不偿失。因此有人把登高锻炼评为“最笨的运动”。

根据人体结构估量，我们平时站立和在平地上走路时，膝盖就要承受一定的负荷，当我们爬楼梯时，对膝盖的负荷则是平地走路的3倍；而深下蹲对膝盖的负荷是平地走路的5倍；如果是跳起再落下（比如打篮球）时，对膝盖的冲击力是平地走路的7倍。膝关节的老化是从软骨开始的，和其他组织相比，软骨的自我修复能力差，可以说是用一次就磨损一次。

因此，以下人群最好少爬楼梯，更不要把爬山当成运动，反而应该节约使用关节，减少剧烈运动，在上下楼梯和爬山运动中，必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。

孕妇或体重过重的人，对膝盖的负担太重；

有退化性关节炎的人，因为膝盖软组织已经过度磨损，继续不当使用会使症状加剧；

有髌骨外翻问题的人，因为髌骨先天不稳定，常爬楼梯或爬山会使外翻问题更严重；

O型腿的人内侧膝关节磨损较多，过度爬楼梯或爬山会加速膝盖内侧软组织磨损、退化，使O型腿症状更明显；

有心血管疾病的人爬楼梯或爬山时也要小心，因为心脏对氧气的需求会增加。若一下子氧气不够时，则可能导致心肌梗塞，如果没有及时送医救治，甚至可能猝死；

40岁以上的人，因身体各部位功能渐差，建议最好少爬楼梯或爬山，原地踏步比爬楼梯或爬山好、损害程度也小。

如果实在无法避免日常中的一些登高活动，那么可以从以下方面多加注意：

1.爬楼梯时，用手拉住扶手，可以借力，减少膝关节的负荷。

2.尽量不要提重物爬高。

3.可佩戴护膝，为关节提供支撑力。

4.穿平底鞋子。穿着高跟鞋时重心会向前移，偏离中心，为了不使身体往前扑倒，膝关节会做补偿性的弯曲，所以肌肉、韧带全都用力绷紧才能保持稳定，这样对膝关节的伤害很大，所以需要爬楼梯时最好换一双平底鞋。

5.如果有一边膝关节已出现问题，上楼时要好脚先上，下楼梯时则坏脚先下，利用好脚的股四头肌支撑身体，减轻对坏脚膝关节的磨损。

但也不是说，为了保护膝盖就完全不用膝盖，膝关节还是应该适当运动的。与爬楼梯、爬山、深下蹲相比，快步走对膝关节的负荷轻、磨损小，更适宜作为日常锻炼项目。所以很多骨科医生都会选择一些较温和的运动，如快步走、骑车、游泳等。

对于关节不太好的中年人，游泳是日常锻炼运动的最好选择。因为游泳消耗的能量大，但同时身体漂浮在水中，关节不承受体重，所受负荷最小，既能保证关节的活动并锻炼肌肉力量，也能增强全身肌力和多关节活动，使心肺等器官功能得到锻炼，并可增强抗病能力。

另外，骑自行车代步也是可取的，因为骑车时身体重量大部分压在坐垫上，膝关节受力相对较少，而且骑车时可以保持膝关节的活动，增强关节周围的力量。