快速展现性感身材

Vicky

Kaiser教你高强度身体塑造动作。

也许你觉得自己的身材已经很不错了，但如果持续练习，你还是会拥有更好的身材。就用这组动作，在纽约健身房教练Kaiser曾帮某位歌手摆脱婴儿肥，拥有了妖娆的身材。

这套快节奏的有氧运动可以从头到脚锻炼全身力量和动态灵活性。Kaiser说：“这套动作不仅有趣，还对协调舞步有一定的效果。那接下来我们就跟着Kaiser教练一起学习下这套有助于燃烧卡路里，迅速甩掉脂肪，又能保持身体健康的运动吧！

前三组动作会增加心率，侧重于下半身力量的伸展，有效提高肌肉灵活性。在规定的时间内尽可能多地完成每组动作。

后三组动作则侧重手臂、肩膀、腹肌和臀大肌的训练。还在等什么？打开音乐，行动起来吧！

1.动态提膝

左腿着地，右膝盖微微弯曲，并把右腿向外侧延伸，脚尖触地；双臂上举，重心在左侧（a）。右膝盖向胸部抬起，双手碰触膝盖（b）。反向运动，回到初始动作。是为1次。然后换腿重复此动作。

2.跟点击

双脚分开，约2～3英尺的距离。膝盖弯曲，臀部下放，呈半蹲姿势。在胸前抬起手臂，双肘弯曲（a）。通过脚后跟向空中跳跃，同时摆动手臂向下至身体两侧，在半空中踮起脚跟（b）。是为1次。然后回到半蹲姿势。

3.侧踢

左脚向侧边迈出呈侧弓步，臀部保持低放，上半身保持直挺（a）。重心从左脚后跟移动至右脚，伸直左腿在空中侧踢（b）。反方向运动，回到初始动作。是为1次。完成规定次数后换边重复此动作。

4.倒举腿

双手分开放在地板上，双脚分开，与双手同宽，双手、臀部与双脚呈倒V形，臀部抬起，左脚略微抬起，背部核心保持不变（a）。慢慢抬起左腿（呈弧形）指向天花板，倒数3秒（b）。保持，然后反向运动。慢慢收回左腿。是为1次。重复10次，然后换另一侧。

5.单臂滑

将右手置于折叠在地面的毛巾上，双手与肩同宽。伸展腿部，使身体呈俯卧撑姿势，身体从头到膝盖呈一条直线（a）。保持身体核心，慢慢弯曲左肘，使右手远离身体，慢慢降低身体，使身体呈一条直线（b）。慢慢反方向运动，回到初始动作。是为1次。重复10次，然后做另一侧。

6.坐侧拉

坐在地板上，膝盖微微弯曲。双手紧拉毛巾两端。高高抬起双臂，背部保持平直（a）。保持身体核心，慢慢向左侧地面拉毛巾，同时伸展左腿（b）。保持，然后回到初始动作，重复另一侧。是为1次。重复10次。

第一轮

做1分钟的动态提膝（左右腿各30秒），15秒跟点击，随后是1分钟的刺和踢（左右腿各30秒），紧接着是15秒跟点击，休息20秒。在第二轮，时间是前一次的3倍。

第二轮

每组动作完成规定次数，动作之间不休息，重复3次。endprint