浅议中长跑的运动规律及训练策略

耿义 李强

中图分类号：G822 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2015）01-000-01

摘 要 中长跑是一项对运动员的速度、耐力要求都很高的项目，它对人体机能最主要的需求在于抗疲劳的能力。以往的中长跑训练，长期将长时间持续跑作为主要的训练手段，其他专项力量的辅助训练比较少，所以运动员的成绩很难有大的提高。本文试对中长跑运动的一般规律进行阐述，从而为有针对性的开展中长跑训练提供理论依据。

关键词 中长跑 运动规律 训练策略

中长跑是一项历史较为久、普及较广的运动项目，是中距离跑和长距离跑的简称。中跑项目有400m、800m和1500m，其功能特点是无氧和有氧、无氧混合供能。长跑项目3000m至10000m则是以有氧供能为主。中长距离跑时，其能量来源于：1.高能磷酸化合物的分解（15%?-20%）；2.无氧糖酵解过程产生的ATP（60%-65%）；3.有氧代谢过程产生的ATP（15%-25%）（格拉德罗，1983；戴利，1978）。长期从事800米、1500米等项目的中跑运动员，是以乳酸能供能系统为主，兼有有氧氧化系统和ATP—CP供能系统。长期运动训练可使人体对某个运动项目特点产生适应性的生理变化，由此乳酸能供能系统的能力、神经系统的耐受能力、负氧债能力、血液缓冲能力等均可得到提高。长跑属于大强度、有氧氧化供能占较大比例，但乳酸能供能仍占一定比重。

传统的训练理论始终把中长跑划为以有氧供能为主的耐力性项目，因而在训练手段上注重了量的积累，而忽视了速度的提高，即训练过程中重视了有氧代谢的训练，而对无氧代谢和混合代谢的训练重视不够或有所淡化，这是中长跑成绩一直徘徊不前的一个重要原因。自20世纪90年代起，训练过程才逐渐把速度与耐力提到同等位置上，要求优秀中长跑运动员不仅是耐力素质突出，同时也是百米速度较好者。诚然，运动量的积累也是不容忽视的，跑步中的各个专项，由于距离差别很大，运动过程中能量供给系统工作的不同性质和肌肉收缩速度的不同特点，对速度要求也有差异。距离愈短，速度与耐力相比，前者所含成分愈大；而距离愈长，耐力所含的成分愈大，但都离不开对速度的要求。

一、树立“以速度为核心”的训练理念

在中长跑中贯彻“以速度为核心”的训练模式，充分发展运动员的速度耐力，显著提高其耐乳酸能力，是今后中长跑训练的发展趋势。众所周知，绝对速度对于运动员中长跑成绩的提高有着重要的作用，随着现代田径比赛速度水平的不断提高，具备较高的绝对速度可以说是一名运动员在比赛中获得良好成绩的必要条件。也就是说运动员只有具备了较好的绝对速度，才能进一步的提高其速度、耐力水平。所以，在中长跑比赛中运动员的速度耐力和速度力量同样重要。正是由于这种“以速度为核心”的训练方法更接近于实践，我们应该将提高运动员的速度能力放在训练内容的首位，加大对运动员的负荷训练。

二、注重以长补短的训练特征

优秀的中长跑运动员具有较高的乳酸能代谢能力和较好的能量利用效率，这不仅可使机体产生更多的乳酸和耐受更高的乳酸刺激，而且合理的技术、协调的动作、有序的节奏，能有效地利用糖酵解时所释放的能量，延长乳酸能供能的使用时间，降低乳酸能供能的消耗速率，从而完成更长时间的极量运动。目前世界优秀中长跑选手通过采取比赛强度进行比专项距离短的距离练习来发展速度耐力时，其生理依据是采用这种强度的稍短距离的练习，运动员主要靠糖酵解供能为主，运动员糖酵解能力提高，反过来又促进ATP-CP代谢系统水平的提高，最终达到以长补短的效果。

三、抓住以短促长训练方法的特征

我国训练界由于在能量区和项目分类中的偏差，中长跑訓练曾以耐力为主，速度耐力为辅的指导思想。长段落跑的并不少，但成绩提高并不明显，特别是整体水平。这个指导思想下的训练是以发展运动员的呼吸循环系统和提高有氧耐力为主要目的结果出现运动员耐力好，速度耐力一般，而专项速度能力差的局面。随着人们对人体结构认识的不断加深和对中长跑项目的全面理解，打破了过去的偏重耐力训练而实际速度耐力水平不高的局面。目前，国际上常采用运动时间少于10s的极限强度或以次极限强度的重复训练法或间歇训练法来发展中长跑运动员的速度。这种以短促长的训练能更好地提高中长跑运动员的速度，可见重视速度训练是成功的主要因素

四、处理好负荷量和负荷强度的关系

众所周知，中长跑训练中最难处理的是负荷量与负荷强度的关系问题。加大负荷量就势必要降低负荷强度，而加大负荷强度则必须减少负荷量。按照以前每天1-2次的训练课，就很难处理两者的关系。而如果采用“多课次”的训练结构就可以有效地解决这个难题。在保持总负荷量不变的前提下采取高强度的短距离间歇与重复训练、综合训练。根据不同的任务，选择适宜的段落，把有氧代谢供能、无氧代谢供能、混合代谢供能科学地组合于一体，使运动员的速度耐力、力量耐力和高速持续跑的专项能力同时得到提高。

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