柔道运动员力量素质的提高方法探索

□宋 扬

柔道运动项目是通过运动员身体间的直接性接触，并在相互对抗的过程中进行战术、技能、意志力以及反应等方面的较量与竞技。所以，柔道运动员需要优秀的身体能力与素质作为前提条件与基础，特别是力量素质，只有这样柔道运动员才更有可能在竞技中取得优势。柔道运动员必须具备多方面的高素质与高能力，例如，力量、柔韧性、爆发力以及耐力等，不过柔道运动员的身体素质特点比较复杂，从一系列技战术动作完成的角度去分析，运动员90%以上的身体肌肉都要参与到活动之中。同时，柔道运动员还需要根据赛场上对手的具体情况进行判断，决定进攻或防守、控制或反控制等。所以，在日常的柔道运动训练过程中，要对运动员的多方面素质进行锻炼与培养，尤其是其力量素质的训练与提升。

一、柔道运动员力量素质的分类

(一)速度力量。速度力量主要是指柔道运动员在做一系列动作的过程中发力速度的水平与能力，即速度与力量的结合。柔道运动的所有技战术动作都由速度与力量组成，当柔道运动员能够以最快的速度与最大的力量完成具体动作的时候，其会展现出强大的爆发力。

(二)绝对力量。绝对力量主要是指柔道运动员用自己最大的力量克服竞技中阻力的素质。体重条件对于柔道运动员的绝对力量有着直接的影响，随着体重的增加运动员的绝对力量也会随之增长，因此，柔道比赛都是依据体重进行分级竞技的。

(三)力量耐力。力量耐力主要是指身体肌肉在一定时间内反复收缩克服用力时肌肉疲劳的素质与能力。例如，柔道运动员在竞技中连续运用技战术动作的综合能力。力量耐力的强弱对柔道运动员而言具有十分关键的意义。

(四)技术力量。技术力量主要是指柔道运动员凭借娴熟的技战术动作，配之以全身速度、力量、灵活度的协调，以及精妙地借用对手力量并将之制服或摔倒的力量之一。能否提高技术力量，是柔道运动员在比赛中高效发挥水平的主要影响因素之一。

二、柔道运动员力量训练的基本原则

(一)循序渐进。柔道运动员的力量训练要严格遵循从轻到重、从少到多的原则。通过数量的不断积累与训练强度的持续提升，这不仅仅是每堂课、每阶段应该坚持的训练原则，更是全年以及长期训练的基本要求。其中，从轻到重是指柔道运动员的力量训练强度需要依据由小到大的规律，而从少到多则是指柔道运动员的训练次数与项目数必须坚持递进的原则，同时还包括每个动作所需练习的组数以及每组需要反复练习的次数。总之，针对柔道运动员的力量训练必须按照循序渐进的原则，进而有计划、有步骤地进行训练。

(二)系统性。柔道运动员的力量提高训练一周不能低于两次，比较科学的则是每周达到三次训练，这样能够确保运动员在记忆周期内不断加强脑部记忆与肌肉记忆，从而不仅对所学的技战术动作能够熟练掌握，而且可以促进身体力量的协调与配合，如果训练时间安排时间距离或者周期过长，运动员对上次的训练科目与内容已经忘记的所剩无几，这种情况下的训练是无法达到高效的训练成效的。从一定程度上讲，系统性原则是根据人类的记忆周期而科学制定的，因此，对柔道运动员的力量训练必须坚持系统性的原则。

(三)针对性。加强柔道运动员力量训练的最根本目的是提升其专项技术动作水平，所以，详细分析每位运动员的个人情况，尤其是其缺点与薄弱部分，并进行针对性的训练显得尤为重要。同时，对柔道运动员的力量训练还要从柔道运动的特点出发，全方位提高运动员的力量素质。例如，绝对力量、耐力力量、速度力量以及技术力量这四方面的专项训练，只有紧紧围绕运动员与运动的特征，才能真正、高效地提高柔道运动员的力量水平与能力。

三、柔道运动员力量素质的提高方法

(一)上肢的力量训练。柔道运动的上肢部位力量训练是以把位操控技术为核心，运动员在比赛中的把位控制水平会对比赛成绩产生直接的影响，同时也会影响到运动员技术动作的正常发挥与科学运用。根据国内外的研究发现，针对柔道运动员的把位控制力量训练方法主要有杠铃、爬绳、抢把解脱、俯卧撑、爬带等，以此提升运动员的臂力与手指握力。因此，教练员在对柔道运动员进行力量训练的过程中，要科学运用以上训练方式或者交叉运用，争取最大化地提高运动员的上肢力量。

(二)下肢的力量训练。柔道运动的一个显著特征就是强烈的对抗性，其不但对运动员的上肢力量有着较高要求，而且对其下肢力量也有着严格的要求。柔道运动的大部分技术动作都需要运动员下肢力量与技术的高度协调才能更为有效地完成。在对柔道运动员的下肢力量训练中，可以通过摔布人、打入、条件性对抗、投入、跳台阶、负重蹲起、蛙跳等方式实现。通过对这一系列训练方式的科学运用，会更加高效地提升柔道运动员的下肢力量，进而为运动员的力量素质强化奠定良好的基础。

(三)腰腹的力量训练。腰腹的力量强弱是决定柔道运动员能够高效完成技术动作的重要前提，因为在柔道训练与比赛中的大部分技术动作都需要运动员的腰腹快速下压、旋转以及上挺而完成。腰腹力量的训练主要包括专项力量训练与辅助性力量训练，其中，长腰、打入、摔布人、投入等训练是加强专项力量的有效手段，而仰卧起坐、负重前屈、腹肌同起等方法可以有效锻炼辅助性力量。在日常训练中，通过专项力量与辅助性力量训练方式的创新性结合，能够更为有效地提高柔道运动员的腰腹力量。

(四)耐力的力量训练。柔道运动员在比赛中长时间保持足够的体能是极其不易的，而充足的体力又是取得竞技成功的必要条件。因此，耐力力量训练对柔道运动员而言具有特殊的意义。提高运动员耐力力量的训练途径主要是循环式的训练方法，即让柔道运动员按照规定的训练进行重复性练习，并完成教练所规定的一系列训练任务，在此过程中要求运动员能够系统地依次调动身体各个部位的联系，通过身体各个部位肌肉的锻炼与协调训练，进而实现耐力力量的提升。

四、结语

总而言之，力量素质在柔道运动员的训练中占据着十分重要的作用与地位，力量素质如果能够得到有效的提升就等于实现了一半的成功。力量素质的重要性得到了教练与运动员的一致认同，因此，采用科学有效的方法加强力量提升的训练，最大程度地强化与稳定柔道运动员在竞技中的水平发挥，成为当前柔道体育运动的重要研究方向。根据实际调查发现，在柔道所有的级别当中，尤其是不同级别之中，专项力量占优势的运动员在竞技中就会占据优势，而在技战术水平相当的情况下，则专项力量的优势甚至会直接决定胜负。

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