核心力量训练在竞技健美操训练中的运用探究

2015-03-19杨小娜武汉体育学院湖北武汉430079

文体用品与科技 2015年18期

关键词：肌群竞技力量

□杨小娜（武汉体育学院湖北武汉430079）

□杨小娜（武汉体育学院湖北武汉430079）

笔者以核心力量的最原始出处为研究点，进而解析了核心力量的相关内涵及其特征，探究了竞技健美操训练中核心力量训练的价值，并且解析了竞技健美操训练中如何进行核心力量训练的方法，以期推动竞技健美操训练质量，更好地驾驭核心力量训练。

核心力量竞技健美操核心力量训练健美操

1、核心力量的相关概念及其特征

1.1、核心区域

基于生物力学神经学生理学和解剖学的角度，认为核心部位是指人体双肩和双髋关节之间的躯干和骨盆区域。因为该部位是人体环节动作运动链的最基本环节，为人体各种肢体动作提供了稳固的支撑和附着点，直接影响着人体各种技能性身体动作的质量;这个区域的肌群的神经、肌肉系统，往往是在人体完成各种反射性和随意性肢体性动作过程中首先被激活的部分，是人体动作程序的最早发生效应的“受动”环节;该部位还是人体骨连接最精致和神经系统最脆弱的部分(脊柱和脊髓位于此区域)，这个部位运动系统中骨骼、肌肉的解剖结构和功能，大都起到支撑、保护和稳定作用。

1.2、核心肌群的界定

核心肌群是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，是人体的中间环节，这些肌肉分为局部稳定肌和整体原动肌，背部的长、短肌对维持人体直立姿势起重要的作用，短肌还与脊柱的韧带一起保持各脊柱之间的稳固连接，在人体运动中，核心肌群起到稳定、协调、传导力量等作用，腰－骨盆－髋关节肌群在身体移动过程中保持平衡也起着重要的作用。

1.3、核心力量的概念

核心力量是指人体运动中，核心肌群收缩所产生的综合作用，核心力量存在于所有运动项目中，特别是在竞技健美操运动中，对身体的姿势、运动机能和专项技术发挥起着稳定和支持的作用。这是由其所处的位置及其肌群所储备的能量所决定的，不同的肌肉依据自身的解剖位置和作用在机体运动中舒缩调节。了解其中主要肌肉的功能对针对性训练有帮助。

1.4、核心力量的特点

核心力量最大的特点就是稳定性，在运动中控制骨盆和躯干部位肌肉的稳定姿态，为上下肢运动创造支点，并协调上下肢的发力，使力量的产生、传递和控制达到最佳化；其次是协调性，提高躯干与四肢之间的协调，大肌肉群与小肌肉群的协调；再次是控制性，神经对四肢特别是远端肌肉的控制能力得到提高。

2、核心力量训练在竞技健美操训练中的价值分析

2.1、核心力量训练是培养运动员良好心理素质和顽强意志品质的过程

由于核心力量训练要增强人体深层肌肉和小肌肉群的力量，需要通过长时间的控制身体或在不平衡状态下完成，需要克服生理和心理障碍，具有一定的挑战性，运动员必须有决心，有毅力，不怕苦与累，长期坚持，才能见效。因此，它有助于培养运动员吃苦耐劳)坚持不懈的思想作风，有助于培养运动员良好的心理素质，磨练出运动员的顽强拼搏的意志品质。

2.2、稳定脊柱和骨盆,增强运动员有效能力输出

竞技健美操的运动员在运动的过程中，重心的上下起伏、不断的姿势变换、躯干的部位也会出现相应不稳定的变化，再加上脊柱本身就是一个不稳定的结构，脊椎活动过程中脊椎的稳定主要靠周围的韧带固定,在大关节幅度下的运动就鞭长莫及了。此时,脊柱和骨盆结构为构建一个稳定的运动环境起到了一个至关重要的作用。

2.3、保持身体姿势

竞技健美操跳与跃难度(C组)动作中,如：科萨克、跳转360°成纵劈腿等，要求运动员跳起在空中保持一定的身体姿势。只有通过加强核心控制力的训练，竖脊肌稳定住躯干,才能确保运动员姿态固定、旋转能力的增强，从而保证完美技术动作的完成。

2.4、预防健美操运动中的意外运动损伤

竞技健美操运动员常见的损伤有椎间盘损伤、内收肌群拉伤、腹肌拉伤等，因为竞技健美操运动的特点决定了这些部位用力多,较易受伤。运动员在进行快速发力动作时，强有力的核心肌群可以确保身体在动作过程中保持正常安全的位置，保持动作发力的正确性和稳定性，加强核心力量训练后，运动员腰背疼痛,腹肌拉伤的现象明显减少，有效的减少和预防了运动损伤的发生。

3、健美操训练中核心力量训练方法

3.1、单人徒手练习

此类练习适用于核心力量练习初始阶段，目的在于使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体，这种类型的练习得到了大多数专家的认可和肯定，普遍认为是核心力量训练的最基础的练习手段。如侧桥等支撑动作，动作过程中均匀呼吸，始终保持身体的姿态，臀部不能上下移动。这类训练是以支撑时间的长短来衡量其负荷大小。刚开始的时候训练时间可以为20s×3组，慢慢增加到40s-50s×3组。再如仰卧挺髋支撑和单臂俯撑控腿练习等都是很好的练习方法，也可几种练习交替进行。此类练习主要发展运动员的绝对力量，绝对力量在竞技健美操中主要用于支撑类难度以及跳跃类难度动作。

3.2、单一器械的练习

核心力量训练主要是让运动员的身体处于一种不平衡、不稳定的状态，多运用不稳定器械进行练习，不稳定器械包括瑞士球、平衡球、平衡板、弹力绳、垫上、力量练习器械等。

如在平衡球上的各种俯撑和仰撑练习，在练习过程中身体始终保持直线,腰背不晃动,这些练习能有效的动员深层肌肉参与运动。运动强度多采用40s-50s×3组。这些练习主要发展运动员的相对力量，相对力量主要体现在竞技健美操的支撑类难度动作以及空中身体姿势的保持。

3.3、多种器械相结合的练习

健美操运动中很多跳转难度动作，对各部位的协调性要求较高,在跳转过程中还要保持良好的身体姿势，这些都要求核心部位力量要很好。训练中多采用两种常用器械相结合进行练习。如平衡球上俯撑拉弹力绳等练习。俯撑在平衡球上后身体已处于一种不稳定的状态，再拉弹力绳进行练习,可以提高各部位的协调能力，从而提高核心部位力量。运动强度多采用40s-50s×3组。此类练习主要练习多个部位的协调能力，以提高身体的平衡控制能力，从而提高健美操运动员所需的力量。

3.4、其他核心力量训练的方法

该训练方式存在的最大困惑就是如何将核心训练的效果转化为专项运动表现，因此在核心训练达到一定水平后,所设计的核心训练方法一定要与专项技术动作相结合，分析竞技健美操训练中动作协调性训练、动作控制力训练、动作连贯性训练、跳跃训练、柔韧训练、难度训练、力量训练、托举训练、耐力训练、连接训练等训练内容的特点,结合核心力量训练具体方法进行科学训练。这样才能把核心力量训练的效果通过运动员的技术动作、运动成绩表现出来,才能达到核心力量训练的最终目标。