高校跨栏跑业余训练研究初探

刘凤海沧州师范学院

高校跨栏跑业余训练研究初探

刘凤海
沧州师范学院

跨栏跑“一高三快二准”的特点，要求对运动员的平跑速度、专项技术和心理素质进行科学、系统的训练，才能达到较高的运动水平。文章针对大学生跨栏跑运动员的业余训练就五个方面进行了探讨。

高校；跨栏跑；业余训练；一高三快二准

跨栏跑要在高速跑动中，连续跨过10个有一定高度、按一定距离规定设置的栏架。既要求运动员有很高专项技术水平，又要求运动员具有很好的平跑速度，良好的力量、灵敏、柔韧和协调性等素质，掌握合理的跨栏技术，而且对心理方面也有特殊要求，需要运动员有勇猛、顽强的意志品质。正确的跨栏跑技术要求高重心，起跨落地快，攻摆上栏快，下栏落地快，起跨点和落地点准，整个过程可以概括为“一高三快二准”。因此，必须通过对运动员的平跑速度、专项技术和心理素质进行科学、系统的训练，才能达到较高的运动水平。遵循对这一规律的认识，就高校跨栏跑运动员的业余训练，作了五个方面的探析。

一、全面身体训练

进行全面身体训练时，必须把一般身体训练和专项身体训练结合起来，把身体训练和专项技术训练结合起来。以一般身体训练为主，在全面发展的基础上，重点发展专项身体素质，进行有针对性的训练，使身体训练的成果通过专项技术表现出来，以取得良好的训练效果。

二、专项技术训练

1.抓好跨栏步的训练。

跨栏步是跨栏跑的核心技术。跨栏步由摆动腿攻栏、腾空过栏和下栏着地组成。大学生跨栏跑运动员的认识理解和接受能力都很强，通过对跨栏步进行理论上的分析，能加深他们对跨栏步的理解。

在训练中除了进行定位的、行进的跨栏步分解动作基本技术练习外，还要对跨栏步进行整体训练，要使运动员在攻栏前一步时把身体重心升高，攻栏时身体前倾，下栏摆动腿积极下压，提高足跟，做高的下地支撑；同时起跨腿屈膝高收，快速前摆至身体正前方，跨与跑合理结合。

由于跨栏步技术难度大，需要靠长期的多次的反复练习才能掌握，所以必须坚持每天练习，保持一定的技术训练量和大量的模仿练习，改进运动员的技术细节，强化技术动作，缩短掌握技术的时机，提高技术水平。

2.抓好摆动腿训练，强调快速栏间跑。

运动员在起跨腿踏上起跨点开始的一瞬间，摆动腿就进入攻栏摆动阶段，一直到摆动腿落地才完成摆动腿的使命。摆动腿攻栏是否积极充分，落地是否快速都直接影响栏间步。没有积极充分的摆动腿攻栏，就没有快速的栏间跑。多做摆动腿的练习是提高跨栏技术的主要因素。

栏间跑要采用高重心快速跑，以减少身体重心上下波动的幅度而影响栏间节奏。栏间跑要以步频训练为根本，因为跨栏运动员的栏间步是固定的，步幅变化不大，因而提高步频才能加快栏间跑的节奏，是提高跨栏成绩的主要条件。还可以采用缩短栏间距离，加快栏间跑的节奏。

3.抓好全程跑的三个节奏。

全程跑的三个节奏是指：起跑后至第一栏的节奏要适宜，跨栏步的节奏要适宜，栏间跑的节奏要适宜。三个适宜的节奏是完成跨栏跑整个技术的基础，跨栏步是三个节奏的核心，三者的关系相互影响密切相关。

（1）跨栏步的节奏练习。在跨栏步的起跨点和下栏后的落地点用粉笔或石灰设置标志线，练习时要求运动员的起跨腿和摆动腿要尽可能踩在设置的标志线上，前后误差不能大于20cm，整个攻栏、下栏动作自然有节奏，跨栏步要自然有节奏。随着练习的熟练程度加强和技术水平的提高，要求运动员的起跨腿和摆动腿的前脚掌必须踩在设置的标志线上。

（2）栏间跑的节奏练习。采用低栏架，男生栏间距离7至8米，女生栏间距离6至7米，将栏间三步的距离用粉笔或石灰设置标志线。练习时要求运动员站在摆动腿过栏的栏侧，短距离助跑后做起跨腿过栏练习。要求栏间跑三步尽可能踩在设置的标志线上，前后误差不能大于20cm。随着练习的熟练程度加强和技术水平的提高，要求运动员的三步必须踩在设置的标志线上，并逐渐升高栏架和增加栏间距离。

（3）起跑后至第一栏的节奏练习。开始练习时要求起跑后的加速跑上体抬起比100米跑要早，步幅增加比100米跑要大完成攻第一栏。然后，要求起跑后3至4步上体必须完全抬起，并逐渐将起跑后至第一栏的步数固定完成攻第一栏。随着练习的熟练程度加强和技术水平的提高，要求运动员顺利、快速完成攻第一栏后衔接完成攻第二栏，然后衔接到完成攻第三栏。

三、速度训练

1.发展平跑速度。

短跑训练要贯穿到全年训练中，要突出“高重心、快频率”的平跑特点。训练方法有：最快速原地摆臂练习；最快速原地高抬腿跑、支撑高抬腿跑、行进高抬腿跑；下坡跑、顺风跑。30米至60米的短距离跑；80米节奏跑；100米组合跑。这些练习要不断强化，技术上要求运动员折叠小腿向前抬膝扒地，使运动员真正理解“高重心、快频率”的实际意义，从而自觉地按要求完成练习。

2.发展跨栏跑专项速度。

只有把平跑速度和跨栏技术合理的结合在一起，才能提高跨栏运动员的跑速，提高运动成绩。训练方法有：降低栏高跑；缩短栏间距跑；变换栏间节奏跑，如3步5步3步5步节奏跑、5步3步5步3步节奏跑；跨栏追逐跑，根据运动员的水平差距，让运动员在不同的起跑线上起跑，相互追逐。

实践证明，对高校跨栏跑运动员进行有计划、有目的、有针对性和突出重点的训练，能取得良好的训练效果，明显提升运动员的竞赛成绩。

[1]钟大鹏，刘建国.对跨栏跑速度和速度训练的研究[J].武汉体育学院学报.2001（4）.

[2]汪广茂.110米跨栏跑完整技术特点的研究[J].成都体育学院.2003（2）.

[3]刘连山.110m跨栏跑节奏感训练方法的探讨[J].山东体育学院学报.2008（5）.