投掷实心球技术及训练方法的研究

2015-03-18王超群北京体育大学北京100084

文体用品与科技 2015年22期

□ 王超群（北京体育大学北京 100084）

1 、前言

实心球属于投掷项目，对发展学生的爆发力、腰腹肌的力量、手臂肩部力量起了重要的作用，加之与传统的铅球、标枪等项目相比较更安全，器械更容易满足，也能起到全面锻炼的效果，成为大家广为接受的中考体育项目。实心球投掷技术看似简单，但要想把人体的能量发挥到极限，投出好的成绩并不容易。而现在很多教师并没有意识到这一点，大多按传统的教学技术对待每一位学生，殊不知每个学生的身体素质机能相差较远，应在实际中加以区别。在选择实心球训练方法方面，更要根据学生的技术特点以及身体某方面的欠缺，选择相对应的训练方法，进而尽可能的发挥学生的身体能力，达到快速提高成绩的目的。

2 、研究对象与方法

2.1 、研究对象

本文以中学生投掷实心球技术特点及训练方法为研究对象。

2.2 、研究方法

（1）文献资料法。

本文通过中国知网，通过搜索实心球等关键词，查到了大量的文献资料；通过体育杂志和书籍也对实心球的技术要领进行了大量查阅。

（2）观察法。

本人通过两年的实心球教学经验，通过大量的观察研究学生的技术动作，进而为本文写作奠定了基础。

（3）对比分析法。

通过同一个学生的技术成绩对比，和同学之间的成绩的对比来得出结论。

3 、结果与分析

3.1 、对投掷实心球技术动作的分析

（1）实心球持球动作的研究分析。

实心球持球方法主要有两种：第一种是传统的“八字握球法”技术要领为两手十指自然分开把球放在两手中间，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，指根紧贴球面，空出掌心，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定性。另外一种为“掐球法”具体技术要领为双手手指向前，平行的放在实心球的上面，利用手指的力量把实心球掐起来。对一种“八字握球法”大家较为熟悉，并且很多研究者教师都是采用此方法，这种方法适合一般的练习着，通过手心空出，也便于手指及指跟发力，在有效的挺胸手臂后引，很容易控制球的稳定性，进而把实心球投远。但对于一些身体稳定性差，肩关节柔韧性差不能有效后引手臂的同学，运用第二种“掐球法”较好，因为第二种方法的优点就是在肩关节打不来不能有效的后引时，掐球法更利于后引及提高身体的稳定性。进而在实际的观察实践中总结出第二种掐球法比较适合，身高较高、手指较长、身体稳定性较差、肩关节柔韧性较差的同学。

（2）实心球的准备动作。

在实心球的准备动作方面主要有两种准备姿势。第一种为双脚左右开立，大约与肩同宽，同时顶胯挺胸，手臂持球尽可能的往后引球，使身体成背弓的姿势。第二种方法为双脚前后开立，中间前后大约有一脚半的距离，左右大约半脚的距离，其余姿势和第一种相同。在实际研究测验中第一种方法运用的较少，因为第一种方法对人的腰腹肌、身体的控制性较高，不容易投出好的成绩并且也很容易在出手后踩线犯规。所以，在教学中第二种前后开立的方法被大多说练习着采用，然而我们在实际的教学中发现，在后面的腿，有的同学是弯曲的，有的是几乎直立的。通过观察实验、访问专家，我们得出一般人应为后退稍微弯曲，已便于完成超等长收缩，便于充分发力，由于实心球的远度有初速度、出手角度、出手高度决定的，此方法也损失了一部分出手高度。而对于一些身体核心力量较好的同学，可以尝试着后腿直立的动作，这样可以更好的发挥出手的角度和高度。

（3）实心球的积蓄力量预摆阶段。

在实际的教学当中有的同学会问老师，在投掷实心球之前我要不要预摆，预摆几次为最好等问题。一般力量较差，技术能力不够，身体稳定性不好的同学以不进行预摆为好，在静止积蓄力量的情况下出手，这样可以给学生充分的准备时间，便于积蓄最大的力量，平稳快速的出手。而对于有一定的技术基础和力量的学生，可以尝试的预摆一到两次之后再快速的投掷，这样可以给实心球一定的预加速，使实心球投掷的更远。

（4）实心球的最后出手阶段。

最后出手阶段是投掷实心球最为关键的部分，在实心球最后出手时其动作核心是：在最后的瞬间能够将身体积蓄的所有力量用在球上，并能获得最快的出手速度。在球出手时具体的身体用力顺序为：首先是后脚蹬地发力，然后是挺髋，并要做到收腰，然后送肩，挥臂，甩腕，最后是拨指。这样将球抛出，用力效果会比较好，同时会获得最快的出手速度。由于球投掷的距离主要有球的出手速度，出手角度、高度等因素决定的，也就是如果想获得更远的距离，就要尽可能的获得较大向前的速度和合适的出手角度，理论上出手角度是45度，但由于空气阻力和人体结构，一般出手角度为38度到42度之间，所以在练习时，教师要让学生找到合适的角度，来进行投掷。

3.2 、实心球训练方法的研究

（1）实心球持球稳定性的训练方法。

看似简单的实心球的持球动作，对球的最后出后投掷的远度起了至关重要的作用。在投掷中我们发现很多学生投出的球并不是沿直线方向，后者球在出手时没有把力完全用在球上，俗称手滑了，都是持球稳定性不够的表现。主要训练方法是：尝试两种持球方法，找到适合自己的方法，进行训练。其次，要加强手指手腕力量的训练，例如：指卧撑训练法、抛球接球训练法、小哑铃手腕屈伸训练法等。

（2）实心球准备姿势背弓后引手臂的训练方法。

在实心球投掷中，好的准备姿势可以最大限度的发挥腰背肌的力量，增加做功距离进而把球投掷的更远。对于柔韧性差的学生，可以主要训练性腰部肩部的伸展度，具体训练方法为两人对立压肩法、背对墙面背弓训练法等方法。对于一些腰背肌力量较差的同学可以采用发展这部分力量训练法，具体有：两头起训练法、悬垂摆腿训练法等。而有些身体素质较好的同学，因不知如何腰腹肌发力而影响成绩，其训练方法可以让学生跪在垫子上投掷实心球，不断的体会腰腹用力的感觉。

（3）实心球出手角度高度的训练方法。

实心球的出手角度直接影响着球的飞行距离，要想让球飞行的更远，必须有一个合适的出手角度作支撑。一般学生出手角度较低的多，在训练时一定要求学生养成抬头向前向上看的习惯，训练方法可以在学生投掷前方拉一条绳，要求学生必须把球从其上方通过，在条件不好满足时也可以让学生面对墙壁投掷实心球，在适当高度划上标记，要求投掷到标记处以上地方。而出手高度主要有学生的身高决定的，但在训练时要求学生不要人为的降低自己的高度，例如：投掷时后坐、含胸等现象。

（4）实心球出手速度的训练方法。

出手速度对实心球能否投掷远起着决定性作用，那怎样才能获得一个较快的出手速度呢？首先，实心球是一种原地投掷项目，要想获得较大的最后出手速度,我们只有尽量加长实心球离手前的做功距离和加大鞭打力度。所以，练习时要求学生身体成反弓，形成一个鞭打动作。同时实心球投掷一定要注意身体各个部位的用力顺序，先蹬地，挺髋，然后收腹、送肩、甩臂、甩碗，最后缓冲身体防止犯规。主要训练方法是：为了不影响动作的完整性，可以多做无球的模拟训练；进而过度到有球的两人一组，肌肉抗阻训练法，具体动作为双人配合，练习者在前做蹬、顶、甩、投的技术练习，另一人在身后双手按住实心球，当前者用力投掷，后者立刻施加阻力，让练习体会最后用力顺序，锻炼肌肉力量。