提高青少年中长跑专项素质训练方法的研究

2015-01-30池爱平,刘利沙,高沙沙

浙江体育科学 2015年5期

提高青少年中长跑专项素质训练方法的研究

池爱平，刘利沙，高沙沙

(陕西师范大学体育学院，陕西西安 710119)

摘要：为了提高青少年中长跑专项的运动成绩,文章采用多种研究方法对青少年中长跑专项素质训练方法进行研究，从青少年这个阶段的生理特点和中长跑的概念出发，结合运动解剖学、运动生理学、运动训练学等学科，及训练实践相关知识，论述了专项速度、速度耐力和速度力量在中长跑训练中的意义和作用。并对如何提高青少年中长跑专项素质训练方法进行研究，制定相应训练计划，为教练员和青少年运动员提供有益参考。

关键词：青少年；中长跑；专项素质；训练方法

文章编号：1004-3624(2015)05-0044-04

中图分类号:G822.2

文献标识码：A

Abstract:In order to improve athletic performance of juvenile middle and long distance, middle distance race training was analyzed from a systematic and scientific proces. Young people are in the most vigorous stage of growth and development of body, plasticity. In this paper, using a variety of methods, studied the juvenile middle distance race training method, from the physical characteristics of adolescents in this stage and the concept of combination of long-distance running, sports anatomy, exercise physiology, sports training, and training practice related discipline knowledge, discussed the significance and effect of the special speed, speed endurance and speed strength in middle distance race training. And studied how to improve the juvenile middle distance race training methods, formulated the corresponding training plan, provided a useful reference for coaches and athletes.

收稿日期：2015-03-22

作者简介：杨管(1991-),男,安徽芜湖人,在读硕士研究生,研究方向:体育教育训练学.

Improving the Quality of Teenagers’ Middle-Long-Distance

Special Training Method

CHI Ai-ping，LIU Li-sha，GAO Sha-sha

(School of Sports, Shanxi Normal University, Xi’an 710119, China)

Key words: teenagers；middle-distance race；special quality；training method

0前言

中长跑训练是一个系统且科学的过程，而青少年正处在身体生长发育最旺盛的阶段，可塑性大。中长跑是长距离跑和中距离跑的简称，青少年中长跑比赛的项目包括800m、1 500m和3 000m。中长跑运动是一个需要耐力和速度的综合性项目，其突出特征是持续跑的专项速度、速度力量、速度耐力水平[1]。青少年正处于生长发育阶段，结合此阶段的特点[1]，本文通过文献资料法、逻辑分析法、专家访谈法，以相关知识为依据，对如何提高青少年中长跑专项素质的训练方法进行归纳，提出科学、合理、有效的训练方法，以提高训练水平和训练效果。

1研究对象与研究方法

1.1研究对象

本文以青少年中长跑专项的运动员为研究对象。

1.2研究方法

1.2.1文献资料法。本研究通过中国期刊网、体育核心期刊、师大图书馆查阅大量文献资料和相关的书籍，收集整理相关内容，为本课题的研究提供了充分的理论依据。

1.2.2访谈法。对学校体育学院老师进行走访座谈，了解老师对青少年中长跑素质训练相关问题的大致情况，为本课题的研究提供第一手材料。

1.2.3逻辑分析法。运用归纳、综合等逻辑分析方法，对收集的各种信息进行加工，全面分析和深入探讨，得出结论，并提出相应的建议。

2研究结果与分析

2.1青少年体能特点

2.1.1青少年的生理特点。青少年处于生长发育阶段，该年龄阶段是进入青春期的第二阶段。青少年阶段是肌肉与骨骼处于发育较快的时期，骨骼的成分多为水和有机物，无机物较少，硬度差，弹性好，肌肉细长，关节软骨多，力量较弱，关节的牢固性差[1,2]。在此阶段，青少年求知欲强，抑制和兴奋功能转换较快，接受能力强，可塑性大。

青少年正处于生长发育的阶段，饮食、保健、营养等状况的提高使身体发育成熟提前，以至于身体各项机能的发展不平衡。从青少年身体自然增长速度方面看，身体各项指标发育处于不断变化之中，其中速度最小，耐力次之，力量最大。但从素质增长的顺序看，正好相反，表现为速度最先，耐力次之，力量最后。因此，训练应该符合青少年此年龄段的生理特征，科学地选择训练内容和手段，合理安排好训练强度和训练量，使青少年身体健康发展，专项素质不断提高[3,4]。

2.1.2青少年的身体机能。青少年的心脏工作能力与成人接近，该时期青少年与成人呼吸器官的结构和机能上已相差不多，但是每公斤体重的基础代谢比成人略高一点。每昼夜营养需要量为3 000大卡。青少年此年龄段正处于性成熟即将结束的时期，长时间的过度紧张训练是不宜采用的。

2.1.3青少年的运动素质。通过查阅大量相关文献资料可以发现：决定青少年中长跑专项素质成绩的主要因素有三个，分别是力量素质、速度素质和耐力素质。就青少年的运动素质来看，速度耐力是运动素质的基础，速度是运动素质的核心，力量耐力和速度力量是运动素质的保证。以下内容主要从青少年中长跑运动员所需要的力量素质、速度素质、耐力素质及其对应的训练方法及手段进行阐述。

2.2青少年中长跑专项素质训练内容及方法

2.2.1青少年中长跑力量素质及训练方法。

2.2.1.1青少年中长跑力量素质。训练学中把力量分为三种，分别是最大力量、速度力量和力量耐力。青少年时期骨骼和肌肉正处在发育阶段，由于青少年骨骼的化学成分中有机质较多，密度小，弹性好，容易变形，关节周围软骨多，力量和坚固性较之成人相对要差，因此安排的训练内容不可成人化[5-7]。所以在进行训练时，训练量不能过多，进行负重训练不宜太重，多采用克服自身重量的力量训练。青少年此阶段身体发育特点是骨骼发育快，肌肉发育落后于骨骼，肌肉为了适应骨骼的增长，必然要向长发展，因此肌纤维细长，横断面小，肌肉力量相对较差，因而在进行青少年力量训练时，必须结合青少年此时期的生理特点，合理选择训练方法与手段，科学地安排训练强度，使青少年的力量素质发挥到最大。

2.2.1.2青少年中长跑力量素质训练方法。方法一：肌肉的横断面决定最大力量的大小，从生理学角度来讲，肌肉的体积越大说明力量越大，要想增大每一运动单位肌肉的力量就必须促使肌肉的体积增大。青少年正处于长身体的阶段，过度力量训练会影响青少年身体的正常发育。因此，在安排最大力量训练时，避免过多的负重训练，尽量采用克服自身重量的力量训练，如练习立定跳远、原地单腿屈蹲起、橡皮带提拉大腿等。

训练手段:30~40m蛙跳、单足交换跳80~100m、200~400m的跨步跳、高抬腿50~80m、100m的后蹬跑。

方法二：速度力量是一种快速克服阻力的能力，具有速度和力量的综合特征。速度力量是中长跑项目的基础，对速度的发展有着非常重要的促进作用。而中长跑项目对速度的要求比较高，所以，青少年要想发展高水准的速度素质，必须高度重视速度力量的训练。速度力量是速度与力量的综合表现，可采用一些如利用橡皮带的快速摆腿、摆臂练习、短距离快节奏跳跃练习等。如山地跑40~60s、长跳跃100~200m(6~8组)、300m以内的段落跑、30~60m的反复跑、利用橡皮带快速摆腿30次等。

方法三：力量耐力是指运动员在克服一定外部阻力时，能坚持尽可能长的时间或重复尽可能多次数的能力，也是既有力量又有耐力的综合性素质，是中长跑的重要素质。在选择发展力量耐力训练内容时，应结合自身身体素质和比赛项目特点，进行专门性的训练。可采用一些重复次数较多，轻负荷，以及长距离的跑跳练习。如单脚跳练习、车轮跑练习、单双脚跳绳、后蹬跑等。

训练手段：负重越野跑，根据青少年生理特点采用轻负荷的跑步练习；进行长时间跑跳训练，要求规范技术动作，保持高频率、高密度、快节奏；综合性的力量练习，如400~600m的跨步跳、80~100m单脚跳、60~80m上坡高抬腿跑、跑楼梯、跳台阶、蛙跳和俯卧撑等。

2.2.2青少年中长跑速度素质及训练方法。

2.2.2.1青少年中长跑速度素质。速度素质是指人体进行快速运动的能力或在最短时间完成某种运动的能力。速度素质可以分为两部分：绝对速度和专项速度。青少年阶段，大脑皮质比较兴奋，灵活性较高，反应能力迅速，所以发展速度素质最适宜在青少年阶段。在安排训练计划时，以采用频率高和反应速度快的训练手段为主[7-10]。短距离跑跳训练可以最大化地发展速度和提高速度耐力,非常适合青少年练习。但在具体训练中也存在一些不足，应结合青少年生理特点，科学合理地控制练习的强度、步频的快慢、距离的长短、重复的次数和间隔的时间。

2.2.2.2青少年中长跑速度训练方法。方法一：绝对速度可以理解为运动员在进行100m时的最快速度，是影响中长跑成绩好坏的关键因素，应作为重点对象着力加强训练。正如大家所知，田径运动的基础是速度,耐力项目的基础也应是速度。但对于耐力项目而言，人们重视的往往是耐力训练，却忽视了速度对耐力训练的基础作用。在训练过程中不会特意安排有关绝对速度的练习，只是把绝对速度训练穿插在耐力训练过程中，没有专门性的绝对速度训练，结果导致中长跑运动员的绝对速度很差,严重影响了比赛的成绩。中长跑项目的运动员安排训练的内容和短跑运动员的训练内容大致相同，都是安排时间短、强度大的训练内容进行练习，但必须结合青少年此阶段的生理特点，科学地安排训练内容。

采用30m折返跑，60~100m加速跑，行进间跑，50m上坡跑等快速跑练习；选择追逐跑、高抬腿跑、轻负重加速跑、快速跳绳等爆发性的练习；采用深蹲跳起、快速摆臂、俯卧撑和仰卧起坐等小肌肉群的力量练习。

方法二：中长跑专项速度就是指速度耐力,对于运动员而言，是指保持和发挥速度最大程度的能力，是青少年运动员发展速度素质的核心。从以往运动员的比赛过程可以看出，要想取得优异的成绩，比赛中长时间保持高速度的能力是关键，所以速度耐力的训练是整个训练过程中的重中之重。在训练的过程中，速度耐力的训练与自身主攻的专项特点应科学合理地结合训练，最大程度提高运动员的速度耐力，力求运动员在比赛过程中始终保持较高的速度。同时，安排专项速度的训练内容不能忽视青少年此阶段的生理特点。一般采用的训练方法如变速训练法：100m快—100m慢、200m快—200m慢、直道快—弯道慢、直道慢—弯道快等。变速的次数，根据具体情况如快跑、慢跑的强度大小，运动员身体状况等而定，青少年一般重复3~5次。重复训练法，在选择上一般以短于专项距离的段落为主。如：800m运动员，以400~600m为主；1 500m的运动员，以800~1 200m为主；3 000m运动员，以1 500~2 000m为主，每组3~5次，每组速度等于或高于比赛速度，间歇时间要短。

2.2.3青少年中长跑耐力素质及训练方法。

2.2.3.1青少年中长跑耐力素质。从体育运动的角度看，耐力可以理解为运动员在特定的时间内，发挥最佳的持续跑的能力。耐力素质是指人体肌肉长时间进行活动的能力，也是一种抗疲劳的能力。耐力素质可分为一般耐力和专项耐力，专项耐力对于中长跑运动员来说至关重要。青少年此阶段肌肉发育落后于骨骼，肌肉横断面小，力量和耐力较差，所以耐力素质在青少年身体自然发育过程中相对薄弱[11-13]。耐力练习作为专项素质训练的一个重要环节，在制定专项训练计划时，需把耐力练习作为一个必要方面安排在训练计划中，但必须符合青少年此阶段生理特点，按部就班，科学合理地逐渐增加运动强度、运动距离和持续时间，以便发展耐力素质。

2.2.3.2青少年中长跑耐力训练方法。方法一：采用一般耐力训练方法，一般耐力是指运动员进行强度小、时间长的运动的能力，发展一般耐力主要是为了提高运动员的有氧运动能力。一般耐力的发展在整个专项素质训练计划中占有很重要的地位，是提高专项耐力素质不可或缺的重要基础[14，15]。发展一般耐力的主要方法：长时间进行中等强度跑或较长时间的小强度慢跑，如中等强度的越野跑、山地跑、障碍跑等。若采用较长时间中等或中等以上强度匀速跑，不仅要规范运动员的技术动作，调整呼吸节奏，还要尽可能在野外、山坡草地上进行，以便达到最好的训练效果。

方法二：采用专项耐力训练方法，中长跑专项耐力是指运动员在一定时间内进行专项运动的能力。专项耐力是决定中长跑成绩的主要因素，增强专项耐力有利于运动员保持高速跑的能力，减少比赛中运动创伤的发生，有助于提高加速冲刺能力。训练方法有长时间的针对性练习；短于专项距离为主的重复跑训练；不同距离的变速跑；强度大距离长的越野跑等[16，17]。如采用重复训练法，重复段落在选择上一般以短于专项距离为主的段落。专项800m的青少年运动员，重复距离以400~600m为主;专项1 500m青少年运动员，重复距离以800~1 200m为主；采用变速跑训练方法，以专项为800m运动员为例，快速跑的段落一般为400m，重复3~5次左右，要注意间歇时间尽量较短。

3结论与建议

3.1结论

3.1.1青少年正处于身体生长发育时期，肌肉与骨骼发育较快，骨骼肌的成分多为水和有机物，无机物很少，硬度差，弹性好，关节软骨多，关节的牢固性差，肌肉细长，力量较弱。青少年的心脏工作能力与成人接近，该时期青少年和成人呼吸器官的结构和机能上已相差无几，但每公斤体重的基础代谢比成人略高一点。

3.1.2力量素质是专项素质提高的基础，在青少年中长跑素质训练中必须重视。科学合理安排好力量训练的内容，将对以后专项素质的提高有很大帮助。采用的训练方法有拉轮胎短距离跑、轻负荷的立定跳远、橡皮带提拉大腿等。

3.1.3青少年此年龄段是发展速度素质的最佳时期,尤其表现为大脑皮质兴奋性和提高过程灵活性高，反应快。而速度对比赛的成绩至关重要。训练方法一般有采用30m、60m、100m的短距离跑；爆发力训练，如跳台阶、高抬腿、计时快速跳绳等。

3.1.4耐力对运动员来说是成绩的保障，但对于青少年此阶段身体机能自然发育而言却是相对薄弱的环节，是整个训练计划的重点内容。训练方法一般采用短于专项距离为主的重复跑、不同距离的变速跑等。

3.2建议

本文阐述的训练方法简单易行,但是对青少年身体素质的要求比较高,训练前必须充分热身，避免拉伤，训练过程中要特别注意膝关节和踝关节有损伤时必须停止进行跳的练习,以免加重损伤[18]。采用科学合理的训练方法，应结合运动员个人特点和身体状况。训练负荷的增长应符合训练规律，要以专项练习内容和手段为主，训练的过程中要注意动作规范。安排的训练内容不要有停顿、间歇,要连续完成，组与组之间的间歇时间要尽量缩短，使专项素质稳步提高。训练后监督和督促运动员恢复，充分休息。

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