你真的会吃油吗？

邵萍

提到“油”这个东西，可以说和水一样，一天都不可或缺。但是，你真的会吃油吗？有人可能会反问：“这有什么不会的？”但是，或许你真的不是那么懂得哦！

换着吃才健康

油要换着吃才健康，很多人都知道这一点。可具体怎么换，为什么要换，这里面的奥秘就要从脂肪酸营养讲起了。

一瓶油，除了口味有偏好之外，最关乎健康的就是油脂的主要组分——甘油三酯，它的结构就像一个大写的”E”主干（甘油）上分出三个枝桠，代表着不同的脂肪酸。枝桠不一样，功能也不一样，对健康的贡献也就不一样。对于日常饮食没有特殊偏好的一般家庭，可以考虑在更换着吃。原则上不要同一类型的油之间更换，意义不大。比如，像北方有大豆油消费习惯的家庭，可以变换一下花生油、菜籽油、稻米油或者调和油等均衡型的油来吃。

对于爱吃花生的人，可以考虑第一类亚油酸型用于日常炒菜，像大豆油、玉米油、葵籽油这些都经过了精炼加工，属于“熟”油，只要风味能接受，调馅都可以。此外，家里再常备一种调味油，亚麻籽油或紫苏油作日常必备补充油种，用于凉拌菜，蒸煮炖等低温烹调，尤其对非沿海经常吃不到鱼的地区，这两种油显得特别重要，一天控制用量在5g左右就可以达到膳食推荐摄入水平。

对于长期不吃鱼的家庭，或者有海鲜过敏的人群，除了多摄入α-亚麻酸型油脂外，建议增加富含DHA+EPA的调和油，虽然α-亚麻酸能够在体内转化成DHA和EPA，但转化率非常有限，还需要靠体外补充DHA和EPA。

根据烹调方式选择油类

日常煎炸：第四类“均衡”型的花生油和稻米油，还有第三类单不饱和脂肪酸型中的精炼橄榄油、茶籽油和菜籽油。它们都可以耐受高温，烟点高，煎炒烹炸都可以。而且保存方便，不容易氧化。

日常炒菜：第一类亚油酸型中的大豆油，葵籽油、小麦胚芽油，由于其不饱和键多，在加热的情况下很容易被破坏，发生氧化反应，较适合日常炒菜，不适宜用来煎炸。此外，可以用于日常煎炸的油也都可以用来炒菜，此外还有针对日常家庭用油制作的调和油一般也是都具有适宜煎炒烹炸特性的。

低温烹调：主要是用来蒸煮炖或调味的如第二类的α-亚麻酸型如亚麻籽油和紫苏油、第四类单不饱和脂肪酸型的初榨橄榄油和压榨型的茶籽油，此外还有第一类高亚油酸型的核桃油、葡萄油、红花油等小油种。

初榨橄榄油和压榨型的茶籽油，还有其他的一些小油种，建议作为调味油来使用，可以减少其中生物活性成分的损失。

总之，科学合理的用油，离不开健康的烹饪方式。想要保卫家人的健康，就请尽量避免高温反复煎炸吧。

Tips：买哪一种才放心？

1、相同类型的油，比如两桶大豆油来比较，清澈没沉淀物、没浑浊，颜色浅的就是好油。

2、闻气味、尝味道

花生油一般只有花生的清香味，芝麻油会有很香浓的芝麻味，有酸味则是坏油。

3、听声音

好油在加热的时候，不会出现“噼里啪啦”的声音，也不会溅出来。

吃油四误区，你中招了吗？

误区一：超标食用油

《中国居民膳食指南》建议每人每天烹调油用量不超过25g或30g。而我们国家在过去的几十年里，食用油的日摄入量可谓是迅猛增长。调查显示，在全球早逝人群中，接近一半的人其慢性病的发生风险的发生和发展与油脂摄入量和油脂类型不当有一定关系。

中国营养学会推荐的居民膳食用油量控制在25—30g，可以减少上述风险的发生。所以，用油也得学会急刹车。

1、家里做菜减少煎炒烹炸，多煮炖蒸，减少用油量。

2、烧菜用限油壶巧控量，人均日用量三平汤匙就可以啦。

3、减少外出就餐次数。

误区二：大桶油

有研究模拟了家庭用油环境，测试了开盖食用油使用过程中的氧化酸败程度。结果发现：存储不当，两个月，食用油的过氧化值就会超过国家标准。千万不要误以为没到保质期的油可以一直吃，一旦开盖，最好在2-3个月内吃完，否则有损健康得不偿失！

除此之外，买大桶油的做法，还会让我们摄入的油脂种类单一。从人体对油脂的需要来讲，我们看重的是脂肪酸平衡，只吃一种油，其脂肪酸构成并不一定是适合我们需要的，从这点来讲，我们需要小包装的食用油，并经常更换着吃油。

Tips：

1、购买大品牌，安全有保障。

2、选购小包装，经常换种类。不同的家庭可以根据家庭成员数来合理选择小包装。

3、储存注意避光、低温、密封、防水。

误区三：高温油

炒菜要油冒烟了才下菜，似乎是妈妈多年做菜总结出来的；爆炒时掂出火花，似乎是大厨展现厨艺的一种玩法。无论是妈妈们还是大厨们，他们都觉得这样炒出来的菜才够脆嫩可口。而其实，这里面有很多不科学的地方，甚至是颠覆我们常识的。

《中国居民膳食指南》中提出“热锅凉油，急火快炒”，即锅热充分，再放油，油温7-8成热（在180—220℃）时下菜。也就是油快要冒烟还没有冒烟的时候放菜。另外，如果是油炸菜品，温度更要控制好，以有效减少有害物质产生。

误区四：反复油

煎过鸡排的油被控好，收到小碗里，下次炒菜继续用，这样的做法很不科学。一定要知道：

1. 煎炸过一次的油不要再用来煎炸食物或炒菜

2. 煎炸后仍然比较澄清透亮的油，可以把食物残渣过滤掉再使用

3. 煎炸剩油推荐用作“调味油”，比如调馅料或者凉拌菜

4. 煎炸剩油，不建议长时间久放。最好还是在一两天内吃完，因为经过煎炸的油，含水量增高，耐氧化的能力下降，比普通食用油更容易氧化酸败。

说了很多，其实还是想告诉大家减少煎炸，多蒸煮炖煲。健康的低温烹调会更加利于营养素的吸收利用，同时减少油脂的过多摄入！健康来自于我们生活中的点滴积累，避免吃油的种种误区，帮助我们更加合理安全的用油。你学会了吗？