短跑教学训练的反思

周应权

随着人类文明的不断发展，科学技术的不断进步，现代体育运动，尤其是竞技体育的竞争也日趋激烈，体育运动的发展离不开科学技术。长期以来，由于受科学技术水平，经济条件等因素的制约，对短跑技术训练，大多停留在凭借经验和运动员在训练后的身体反应来进行技术、强度等方面的调控。现代体育运动在向“更高、更快、更强”发展的宗旨上，对短跑技术的训练必须建立在科学技术的基础上，注重对运动技术及发展趋势的研究，更新训练观念，才能更好地加快体育事业的发展。我国传统的短跑技术理论一直认为后蹬是短跑跑进的唯一动力，因此在训练中，其方法、手段多是围绕加强后蹬力量来进行的，这是短跑运动落后的根本原因。研究表明，要提高短跑教学与训练水平，应以现代短跑技术理论为指导，建立新理念。每年都要进行田径运动会，其中短跑是田径的重要组成部分，在每年的田径队训中发现了一些问题，总结如下：

一、注重专门性练习——重视送髋

现代短跑技术的本质特征是以髋关节为轴的高速摆动，髋关节运动是人体水平加速的关键环节，因此在训练中应重视送髋。

1.小步跑

突出一个“扒”字。主要体会摆动腿前摆着地、缓冲、蹬地技提起脚跟保持高术。躯干正直，肩和双臂放松，重心。一腿伸膝蹬地一腿屈膝前摆，大腿积极下压膝关节放松小腿自然稍向前下方伸出，接着前脚掌迅速向前下方着地。着地要积和富有弹性。双臂屈肘前后摆动，步幅小频率快，整个动作配合要协调连贯。

2.高抬腿跑

强调一个“抬”字。要求高重心，小步幅，快频率，有扒地，动作放松自然。动作过程是：摆动腿大腿抬起与水平线约成35～45度角，然后大腿下压，小腿随大腿的下压动作惯性前伸，并很快以前脚掌积极着地。着地后膝关节伸直，骨盆前送，两臂曲肘前后摆动。主要体会足前掌着地、体会踝关节放松和交替用力、体会肩臂放松及摆臂技术、体会髋、膝、踝放松及摆腿技术。

3.后蹬跑

着重一个“蹬”字。上体正直或稍前倾，两臂前后有力摆动。蹬地：充分伸展髋关节，膝、踝关节蹬伸在后，后蹬力量大，重心前移，身体较放松。前跨：摆动腿积极向前上方摆动至水平或接近水平部位时，带动同侧髋充分前送，同时膝关节放松，大腿积极下压。后拉：小腿前送至足前掌着地，缓冲，迅速转入后蹬。

二、重视技术动作——平动运动

现代短跑技术要求动作放松、力量均衡、大步幅、高重心、快频率和向前性好，其本质性以髋关节为轴的高速摆动——平动运动。在短跑教学与训练中，应充分发展大腿摆动和伸髋能力。改变后蹬是人体前进动力的观念，使短跑技术动作协调、舒展放松、节奏合理、使人体重心快速前移。

三、重视放松技术的训练

目前中学生短跑存在挺着胸仰着头，咬着牙拼命喊叫，试图跑得更快，但结果成绩反而更糟，或者学生本身身体素质很好，然而拼尽了全力却也跑不快的现象。究其原因，他们在拼命跑的过程中，动作紧张，全身用力，使得步长和步频都受到了制约，体能和能量的消耗加大。短跑放松技术可以节省能量，提高速度耐力、可以增大短跑步幅、可以增大短跑步幅、可加快跑的频率。所以，在中学生的短跑训练中，不但要追求步长和步频，还要重视放松技术的训练。

（1）柔韧练习。通过柔韧练习培养学生的肌肉放松能力。我在实验中通过双臂同时绕环、弓步压腿、左右摆腿练习等，让学生体会自然放松摆动、积极送髋的感觉，使关节运动幅度加大，提高关节的灵活性，让学生明确放松能力对速度的重要性。

（2）惯性跑。惯性跑是一种放松而不减速的跑法，一般在50米～100米的距离内进行，起跑后加速25米左右，速度达到最快，然后肌肉停止主动用力而被动的随惯性跑进15米左右。惯性跑时要求肌肉放松，尽量体会放松惯性跑的作用。

（3）下坡跑。在坡度为6。左右的缓坡，利用下坡向前的惯性力，使得前摆腿着地积极，并能较快地转入后蹬，送髋明显，频率快，步幅长，使学生体会肌肉放松的感觉。但下坡训练时，距离不宜过长，因为下坡时运动员支撑器官负担较重，所以训练负荷及密度都要低于正常跑的要求。

（4）放松大步跑。一般为中等匀速跑，要求学生充分高抬大腿，打开髋关节，用适宜的步频，做舒展、协调的练习。

（5）变速跑。采用30米快+30米慢+30米快+30米慢的训练方法，要求节奏变换明显，步幅要大，到达后仍顺势放松跑一段距离，再自然减速，让学生在变速跑的过程中体会放松跑的技术。

四、注意多项训练相结合

短跑运动员除发展速度素质外，还必须掌握多种运动项目的技能，不仅要会跑，还要会跳、会投、会球类，这样有助于他们全面地增强体质和提高身体各部分的能力。

五、心理训练——重点加强

技术动作放松的同时，还要重视心理状态的放松，形成一定的心理定向能使注意力更集中，创造生动的表象。在平时的训练中，教师要时不时地用语言提示、刺激学生，让学生的表情、四肢、心理放松；同时还要培养学生能够进行自我鼓励、自我暗示的方法，来调节学生自己的情绪，放松自己，在心理上逐渐培养学生的自信心与进取心。只有保持良好的情绪和状态才能使肌肉协调工作，发挥人体机能的最大限度，有利于提高短跑的成绩，可以看出在教学中心理状态的辅导也是非常重要的。endprint