立定跳远的有效练习方法两则

朱方雨 （江苏省南京市第十三中学红山校区，210000）

立定跳远的有效练习方法两则

朱方雨 （江苏省南京市第十三中学红山校区，210000）

一、立定跳远的常见错误动作

立定跳远技术分为预摆、起跳、腾空和落地四个环节，而在这四个环节中最容易出现问题的是起跳和腾空两个环节，常见的错误动作有：

1.屈臂摆臂。起跳时两臂自然地摆动可以对身体起到提拉、带动的作用，而直臂摆动速度越快、摆幅越大，提拉和带动的效果就越明显，相反如果屈臂摆动，则会引起身体波浪形运动，降低身体的腾空高度，缩短身体在空中的运行时间，从而大大地影响立定跳远的成绩。

2.蹬地不充分。起跳后身体重心的运动轨迹应该是一条抛物线，即先向前上方运动到达最高点之后再向前下方运动。如果起跳时下肢没有完全蹬伸就起跳则会造成腾空高度偏低、腾空时间变短，而且因为蹬地不充分，腾空时就会屈膝屈髋，加上腾空时间过短，来不及做出收腹举腿的动作就因受重力的影响而落地，这样也会很大程度地影响立定跳远的成绩。

3.收腹举腿不明显。在身体腾空阶段，身体需要从充分蹬伸的展体姿态向收腹举腿的“蹲踞式”过渡，做出这一动作可以尽可能地增加远度。

二、解决策略

1.目标转移法—“甩毽子”

选用“甩毽子”主要是用来解决屈臂摆臂的问题。通过目标转移，让学生关注“甩毽子”的远度，在无形之中纠正错误的摆臂动作，具体做法如下：

方法1：前摆纠正。采用并掌或者半握拳的形式，双手的食指和中指第二指关节处各夹一个鸡毛毽子（见图1）。起跳时，双臂由后下方向前上方摆动，选择合适的时机将毽子甩出，看谁能将毽子甩得又高又远（见图2～4）。学生在练习时会逐渐发现直臂摆动时，毽子就会被甩得又高又远，而且速度越快，摆幅越大，效果则越好。在反复的练习中，学生会逐渐形成直臂摆臂的正确动作。

图1

图2

图3

图4

方法2：后摆纠正。夹毽子的方法和前摆方法相同。前脚掌用力蹬地，双臂直臂由后下向前上方摆动后身体处于腾空状态，当身体到达最高点时，双臂由前上方直臂用力下压后摆，同时收腹举腿，选择合适的时机将毽子向后下方甩出，力争将毽子甩得越远越好。这样做的目的是使上肢下压和下肢举腿做出相向运动，更加有利于做出收腹举腿的动作。而且，直臂下压的速度越快，摆幅越大，收腹举腿也就越轻松，毽子也就被甩得越远。

通过“甩毽子”的方法，让学生的关注点转移，增加练习趣味性，更重要的是可以在无形之中有效地解决屈臂摆动的问题，极大地发挥摆臂在立定跳远中的作用，进而提高立定跳远的成绩。

2.限制法—巧用跳高垫

利用跳高垫进行限制，主要是用来解决学生蹬地不充分和收腹举腿不明显的问题，具体做法：取0.3m厚度的跳高垫一块，跳高垫的边缘距离起跳线有一定的距离（水平四女生以1.3m为宜，男生以1.6m为宜，其他水平段的学生可适当增大或减小距离），在跳高垫和起跳线之间放置一块0.1m厚度的体操垫起到保护的作用（见图5）。

学生练习时，从起跳线后向跳高垫上跳跃，教师提醒学生蹬地要用力，伸展身体后收腹举腿，努力做出小腿前伸的动作（见图6～8）。有了跳高垫的限制，学生如果想越过障碍物，在起跳时必然会增加蹬地的力度，当身体腾空后需要主动收腹举腿，才能避免被跳高垫所影响，这样就解决了蹬地不充分和收腹举腿不明显的问题。

图5

图6

图7

图8

因为学生本身存在个体差异，在跳高垫上的落点不同，这需要教师在教学指导时对学生区别对待，笔者在跳高垫上用不同颜色的粉笔标注了几条目标线，每条目标线之间间隔0.1m，根据学生的能力分别制订目标线，学生通过努力，改进技术动作达到相应的目标。达到某一级目标后，教师再鼓励学生向下一级目标线努力。

学生达到初级目标或者第二级目标之后，转移到平地进行试跳。试跳时，教师提醒学生假想前面依然有跳高垫限制，保持之前训练时的蹬地和收腹举腿的感觉进行试跳，将试跳之后的成绩与原始成绩进行对比。大部分学生若干次试跳之后的成绩会比原始成绩有较明显的提升，这样学生会比较容易理解蹬地和收腹举腿在立定跳远训练中的作用，并能体会到成功的快感，增加练习的积极性。学生在反复进行有限制和无限制的试跳练习，并保持正确的动作之后，就可以逐步向正确动作自动化转化，进而巩固并提高立定跳远的成绩。