如何科学合理地补充水分

张彬李国华

（1.河北省唐山市丰润区车轴山中学，064400；2.河北省迁安市第三中学，064000 ）

如何科学合理地补充水分

张彬1李国华2

（1.河北省唐山市丰润区车轴山中学，064400；2.河北省迁安市第三中学，064000 ）

一、水是身体重要的组成部分

水被称为“无声营养素”，约占成人体重的50～60%，是维持生命活动的必需营养物质。不同组织器官的含水量不同，肌肉、肝、脑、肾等约含70～80%，皮肤约含60～70%，骨骼约含12～15%，脂肪组织含水量只有10%左右，血液含水量则高达90%。因此，体脂肪率在很大程度上决定了机体的含水量：体脂肪率越高，含水量越低。

一个70kg体重的健康男性，其总体液量约为42L。水的转换率高于其他身体成分：在适宜温度下，一个静坐者的日转换率为2～4L，约占总体液量的5～10%。尽管机体含水量巨大，但仍需不断补充水分，因为机体对缺水的耐受能力远不如对限制饮食的耐受能力强。一个人在保证水供应的情况下，禁食1～2周甚至更长时间都可以耐受。但是禁水数小时即可导致严重虚脱，脱水量达体重的10%，便会危及生命。

二、运动性脱水及其对运动能力的影响

为了避免体温过高带来的危害，机体需不断排汗来调节体温。一个70kg体重的运动员进行2.5小时的马拉松跑，如果仅以蒸发的形式维持产热与散热平衡，就需要汗液以1.6L/h的速度蒸发。在如此高的出汗率下，有部分汗液未经蒸发即从皮肤流失，汗液分泌量需达2L/h才可能满足蒸发散热的需要，这就会导致5L的水分丢失。此外，水分还可以通过呼吸道蒸发，尽管这不是散热的主要渠道，但在炎热、干燥的环境中进行剧烈运动，经呼吸散发的热量占相当比例。据报道，夏季参加比赛的马拉松运动员体液流失量可达6L，有的甚至更多，相当于8%的体重或12～15%的总体液量。

影响排汗量的因素包括气温、大气湿度、热辐射强度、气压，运动类型、强度持续时间，饮食含盐量以及血浆中的含盐量、个体差异等因素。儿童与成人在运动排汗反应及汗液成份上有所不同，发生相同程度的脱水时，儿童的体温增加比成人明显，因此他们对补液的需求可能更高。

正常水合不仅对良好的竞技能力至关重要，更重要的是，正常液体平衡是正常心血管和体温调节功能的关键。几乎所有的研究组织、学术团体和教练协会都极其一致地认为脱水（体水丢失超过体重的2%）会增加核心温度、心率、主观用力程度(RPE)，降低肌肉耐力、协调性，损害机体体温调节功能，加速身体疲劳的发生，削弱有氧能力和心理认知表现。Douglas及其团队观察了在温暖的室外环境条件下脱水程度对身体机能的影响，发现小强度下脱水组受试者跑完指定路程耗费的时间显著长于水合正常组（53.15±6.05min VS 55.70±7.45min，P＜0.01）。Montain等研究了不同脱水程度（4.2%、3.4%、2.3%、1.1%）对人体体温和心血管功能的影响，脱水后各组受试者的心率、每搏输出量均存在显著差异（P＜0.05），且脱水程度与心率增加值、每搏输出量减少值成正相关关系。

三、合理的补液方法

对于经常参加运动训练的人补水显得更加重要。是否及时补水、补水量是否合理都关系到运动人群的身体健康、运动后恢复以及运动成绩的好坏。但是，在运动训练领域以及大众健身方面仍存在对于补水不够重视、对于补水存在误区的现象。因此，有必要再谈谈运动人群如何科学合理地补水。

运动前补水:美国运动医学会（ACSM）建议，运动开始前4小时，运动人群每千克体重需摄入5～7毫升液体。如果尿量少或尿液颜色仍较深，应在运动前的2小时，每千克体重再补充3～5毫升液体。在炎热环境中运动，运动前多摄入300～400毫升液体是非常有益的。饮用含钠的饮料或进食含盐的零食，能刺激渴觉中枢并帮助身体留住喝进去的水分。

运动中补水:运动中补液的目的是维持血浆容量和电解质浓度，预防心率和体温急剧升高，为工作肌群提供能量。补液量和补液速率应按个人的汗液丢失率、运动强度和持续时间等因素而定。在不同环境和运动负荷下没有对液体丢失量进行有效评估，就建议运动员饮用一定量的液体是不合理的。至于运动饮料的成分，除了要含有电解质（钠、钾、氯化物）外，还要包含5～10%的碳水化合物。每小时摄入30～60克的碳水化合物能有效维持血糖水平，从而维持运动强度。通常建议，在长时间耐力运动中，遵循少量多次的原则。每隔15～20分钟补液150～200毫升，碳水化合物浓度在6%～8%之间，水温以10～15℃为宜，但每小时不宜超过800毫升；否则会因为吸收不了而出现恶心、呕吐等现象。

运动后补水:运动后补水的目的是完全恢复体内的水分和电解质储备。此时补液以糖电解质饮料为主。要达到机体短时间内完全复水，通常需要补充丢失水分量的1.5倍的液体，即训练前后体重降低2千克应补充3升的水分。运动后切记不可一次摄入大量白开水，否则可能会导致低钠血症。在选择运动饮料方面，首先要符合“三无”，即无酒精、无碳酸气、无咖啡因；其次要符合“三有”即有葡萄糖或低聚糖、有矿物质、有维生素，糖浓度6%～8%。只有符合这些标准的饮料才能真正解决运动人群既要补水又要恢复体能的问题。

良好的饮水习惯需要逐渐形成，只有大家认识到补水的重要性，并在以后的运动训练中能够科学合理地补水，那么无论是对于身体健康还是比赛成绩的提升都是大有裨益的。

（专栏稿件由康比特特约提供）