正确认识和选择膳食脂肪

冯晓东 （宁夏石嘴山市平罗县体育中心，753400）

正确认识和选择膳食脂肪

冯晓东 （宁夏石嘴山市平罗县体育中心，753400）

现如今大多数人谈到脂肪时的第一印象都不太好，可以说是“谈脂色变”。出现这种现象与目前极高的肥胖流行率是密不可分的。人们往往将脂肪和肥胖划上了等号，这有点让人哭笑不得，在营养界有一句话“没有不好的食物，只有不好的选择”。所以我们在对待脂肪时，在看到其不好的一面的同时，也要肯定它对人体的益处，扬其长、避其短。我们要做到正确认识它，并在食物选择的时候合理搭配、均衡营养。

通常说的膳食脂肪主要由三种脂类组成：甘油三酯、胆固醇和磷脂（如卵磷脂、脑磷脂和神经鞘磷脂等）。根据碳链中有无双键，可将脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。根据碳链中双键数目的多少，又可将不饱和脂肪酸分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

脂肪的生理功能：1.提供能量（1g脂肪在体内氧化可产生9kcal热量）；2.提供机体必需的不饱和脂肪酸（亚油酸、亚麻酸），用于合成抗炎等生物活性物质；3.维生素D、性激素、肾上腺皮质激素等固醇类激素的合成原料；4.促进机体对脂溶性维生素A、D、E、K的吸收和利用；5.缓冲作用，保护器官神经免受外伤等。

一、膳食脂肪与运动能力

1.脂肪作为运动燃料

运动中膳食脂肪作为燃料，有两个主要的现象，即“代谢交替作用”和“距离作用”或“脂肪转换”。也就是说随着运动强度的增加，脂肪供能比例先逐渐增加随后又减少，而碳水化合物则相反（见表1）。现在比较认可的观点是运动强度达到65%VO2max时，脂肪组织和肌肉中的脂肪酸分解是最多的；运动时间越短，脂肪的供能越少，随着运动时间的延长，脂肪供能越来越多。

2. 脂肪负荷

“脂肪负荷”可以增加肌肉中甘油三酯的浓度，并增加“脂肪燃烧”酶的活性。在肌细胞中可以看到脂肪滴马上接近线粒体燃烧炉，以提高有氧耐力能力。并不是所有研究结果都支持该观点，有研究发现脂肪负荷后主观用力率（RPE）反而增高，并伴随运动能力不同程度的降低。

二、运动员的脂肪需要量

在有限的研究中似乎看到脂肪摄入量的不同并不影响运动能力。将膳食脂肪摄入量控制在占总能量的20%～40%之间，让男子进行中等强度的训练，两组受试者的训练量和力量没有显著差异。然而由于脂肪代谢产物蓄积会降低耐力并引起运动疲劳，过多脂肪摄入会增加“死体重”，降低蛋白质和铁等一系列营养素的吸收率，还常会带入外源性的胆固醇引起高脂血症，因此应适当限制运动员膳食中过多脂肪的摄入。同样，如果脂肪摄入量过少（低于15%），食物的质量和色香味会受到影响，造成运动员的食物摄取量减少，同时会降低运动能力。Horvath等人研究了摄入等能量、不同脂肪含量的食物（运动前4周分别采用脂肪含量为16%、31%和44%的膳食）对男女运动员有氧耐力的影响，发现以80%的最大摄氧量跑至力竭，31%组运动员的有氧耐力能力明显高于16%组，但同44%组没有差别，因此又不能过多减少脂肪的供给量。水上及冬季运动项目，如赛艇、皮划艇等，因机体散热量大，食物中脂肪含量可以比其他项目高些，但也不宜超过总热量的35%。

三、膳食脂肪的主要来源

膳食脂肪的主要来源有两类：动物性食物和植物性食物。

动物性食物包括动物油（如猪油、牛油、鱼油、蚝油等），奶油，骨髓以及肉类和蛋黄中的脂肪。

植物性食物包括植物油（如花生油、菜籽油、橄榄油等），以及各种果仁和种子（如花生、核桃、芝麻、大豆）等富含脂肪的食物。

运动员的膳食中推荐摄入多少脂肪目前还没有一个确定的标准。对于运动员脂肪摄入量的确定需要根据个体的健康状况、目前的膳食食量、体重与体成分目标以及运动员个体的食物偏好等因素进行综合考量。各种文献、指南中较为常见的建议是脂肪含量应占总热量的25%～30%，饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸摄入比例为1：1：1。在脂肪摄入中要实现饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的等比例不那么容易，日常膳食中会有大量的饱和脂肪酸，它们来自于类似牛肉和黑禽肉的动物脂肪（饱和脂肪酸有黄油、棕榈油、椰子油、牛油、猪油、羊油、可可油等）；单不饱和脂肪酸来自于蔬菜油（单不饱和脂肪酸主要是油酸，含油酸高的油脂有橄榄油、花生油、葵花籽油等）；多不饱和脂肪酸来自于坚果、奶酪和鱼（多不饱和脂肪酸有亚油酸、亚麻酸等，富含的食物有深海鱼、鱼油等）。运动员需要通过选择不同的食物来达到所推荐的不同类型脂肪的平衡。

（专栏稿件由康比特特约提供）