柔韧性训练的理论探索与实践进展：柔韧性的意义、影响因素及分类

王安利，宋 琳

(北京体育大学运动康复系，北京 100084)

运动人体科学

柔韧性训练的理论探索与实践进展：柔韧性的意义、影响因素及分类

王安利，宋 琳

(北京体育大学运动康复系，北京 100084)

“预防损伤的功能锻炼”系列文章（10）

柔韧性是人体十分重要的运动素质，柔韧素质的好坏会影响机体在运动中力量、速度等素质的表达。良好的柔韧素质对完成技术动作和提高运动成绩有着至关重要的作用。影响柔韧素质的因素有很多，有些因素可以通过训练来改善，如体内温度、肌肉结缔组织延展性等；有些因素不能通过训练来改善提高，如关节结构、年龄、性别等。柔韧素质好，关节的活动范围大，也可以有效减少肌肉损伤的发生。柔韧性可分为静态和动态2种类型，静态柔韧性是柔韧素质的基础，但在实际训练中应更加重视动态柔韧性的发展。

柔韧性；影响因素；分类

柔韧性是人体十分重要的运动素质。柔韧性的好坏用关节运动幅度的大小来表示。柔韧素质的好坏决定了体育运动中其他几个素质的效率，对完成技术动作和提高运动成绩有着至关重要的作用，力量、速度和耐力中任何一个素质的发挥都需要良好的柔韧素质的参与。柔韧素质好运动中的动作会更有力、速度更快、动作更优美。此外，良好的柔韧素质有利于提高肌肉质量，有助于训练后的恢复，有利于预防运动损伤的发生。本篇主要围绕柔韧性的意义、影响因素及分类进行介绍。

1 柔韧性的概念

根据学科或研究的性质可以用几种不同的方法来描述柔韧性，简单来说是“在一个关节中或一组关节中的可用的活动幅度”（Range of Motion，ROM）。其他描述还有“柔韧是让身体一部分或几部分按所需要的速度从事一个大幅度的专项动作的能力；某个身体环节在它潜在的ROM中可能达到的幅度（在疼痛限度之内）；平滑地活动一个单关节或一系列关节，并容易、无约束、无疼痛的、可以实现的活动幅度（ROM）”。还有人将其描述为：肌肉长度变化的比例，或者是关节角度变化与力、力矩变化的比例。简而言之，柔韧性是指人体关节活动幅度的大小以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤及其他组织的弹性和牵伸能力。在评价柔韧性好坏时，关节活动度（ROM）是最常用的指标。

人体与机器不同，机器是在预先设计的固定模式下，力臂通过各式各样不可移动的支点运动，而人体的运动是通过肌肉、肌腱、骨骼、关节、结缔组织和皮肤共同完成的。因此，柔韧性是高质量完成运动技术动作的基本条件之一，特别是当身体需要进行大幅度的运动来发挥最大力量时，良好的柔韧性是不可或缺的条件之一。

2 良好的柔韧素质对完成技术动作的贡献

2.1 对技术的掌握和提高有促进作用 柔韧性是高质量完成专项技术动作的基本条件。柔韧性好可使技术动作更轻巧灵活、更协调、更准确，柔韧性好可提高关节的灵活性，增加动作的协调性与优美感，有助于获得最佳的机能水平。如竞技体操、技巧、艺术体操、跳水等项目，不仅对肩、胸、腰、髋、膝、踝等有较高的柔韧要求，甚至对足背的柔韧也有较高的要求。再如短跑运动员，虽然对力量、速度素质的要求极高，但优秀的短跑运动员也必须具备良好的柔韧素质。比如绳肌的伸展幅度不仅会影响步幅，而且还会影响机体对能量的利用效率。柔韧性好则步幅大，对能量的利用率高；柔韧性差则步幅小，能量的利用率低。不仅如此，柔韧性差还会改变身体各运动环节之间的关系，例如，由于大腿后肌群的柔韧性，往往会引起身体其它部分产生补偿动作，如跨栏时大腿后群的柔韧性不足，腰部前倾时将更费力。这种补偿动作不仅影响正确的技术动作，也是导致运动损伤的隐患。这种代偿无论从短期或长远来看都是有害的。因此，运动员应该提高全面的柔韧性，使身体的各个部分在运动时都不需要相邻环节代偿来改变技术或动作，做到各司其职。

由此可以看出，柔韧性对掌握正确的运动技术、提高运动效率具有重要的作用。

2.2 有利于力量和速度的发挥 如果关节（踝关节、髋关节、肩关节）周围的柔韧性得到改善，那么身体各部位活动的幅度加大，根据加速度的原理，这样就能产生更大的力量和速度。快速的运动需要具备力量和协调性，而良好的柔韧性能提高这种能力，使训练者更好地控制身体的运动。

过去的观点一直认为：力量与柔韧性是分离的素质，力量素质好会影响柔韧性发展，而发展柔韧性也会影响力量的发展。从训练的实际看，这种观点是不全面的。理由如下：1）根据对伸展练习的机制研究，伸展练习是有利于力量发展的正向因素；2）从运动员发展的整体情况看，柔韧性是更难改造的因素，而力量相对柔韧性而言，是相对容易改造的因素；3）柔韧性差是普遍存在的影响正确技术掌握、影响技术发挥的主要问题。

总而言之，如果一个运动员既有良好的肌肉力量，又有良好的柔韧素质，不仅会大大提高其运动表现力，也有助于有效地预防运动损伤。

2.3 防止、减少运动损伤的发生 肌腱和韧带过紧会妨碍肌肉和关节的活动范围，使运动无法流畅地进行、运动能力受到影响。如果过快、过大地进行了与组织牵伸能力不相符的运动，就有可能导致损伤的发生，严重的会导致撕裂。

在运动开始前，一系列提高柔韧性的牵伸训练有助于运动员获得更大的伸展幅度、激活和调动肌肉的功能、提高肌肉的收缩能力、提高关节的稳定性，从而有利于训练质量的提升和竞技能力的提升，也有助于运动损伤的预防。激烈运动后进行牵伸运动不仅能降低肌肉张力、改善局部的血液循环、加速恢复过程，还能有效预防延迟性肌肉酸痛。长期系统地牵伸练习可以提高肌肉的质量、改善身体的力学结构，使肌肉更有弹性，从而大大减少因肌肉拉伤以及肌肉疲劳所引起的其他损伤。如运动员经常遇到的腰背痛是由于大腿、骨盆和背部肌肉过紧造成的。

2.4 保持姿态和对称性 为了发展身体的对称性和良好的姿态，通过把一个个体化的柔韧性训练计划结合进一个总体的训练计划，可以不仅促进机体对运动过程中复杂环境的适应，而且能改进身体的外观，使身体保持合理的功能位置，从而更合理地完成技术动作。此外，柔韧性练习也是纠正不良姿势、矫正不良力线的基本手段。例如，圆肩可能与胸肌的柔韧性不好以及肩带内收肌群力量不足(即菱形肌和斜方肌中部)有关，这种情况通过拉长已经短缩的结缔组织和肌肉以及通过增强薄弱肌肉的力量可以减轻。

2.5 柔韧性练习能够促进运动后的身体快速恢复 人体运动后,人体内环境会产生很大的变化,从而产生身体疲劳。良好、正确的柔韧性练习有利于身体的快速恢复。一次大的运动负荷容易产生“延时性肌肉疼痛”。“延时性肌肉疼痛”一般出现在力量训练或者其它比较激烈的肌肉运动后24～48 h之内。“延时性肌肉疼痛”是在没有适应训练之前的一种正常的生理反应。总觉得肌肉在绷紧,动作受到了限制,这会影响运动质量。如果利用正确的柔韧性练习,在2～3 d后,疼痛会消失,肌肉会变得更加强壮,并且下次再做类似的练习时,疼痛会减轻。例如超等长跳跃练习的离心收缩，肌肉在长度缩短的情况下,进行强有力的收缩，要避免肌肉酸痛是不可能的。但在运动之后进行10 min的静力伸展练习,在较小的强度下,练习静力性拉伸和“微型拉伸”可以发展柔韧性的“储备”,能极大程度地预防超等长练习肌肉酸痛。

2.6 柔韧性素质能够有助于恢复损伤 经常参与体育运动就不可避免会有运动损伤的发生，柔韧性练习是受伤后恢复过程中很重要的部分。运动损伤会导致肌肉和肌腱逐渐紧绷，或者变得僵硬，使动作范围受到限制。柔韧性练习能够解除这种僵硬状态，同时加速损伤肌肉的恢复。合理的柔韧性练习训练能保持连接处组织和肌肉间的整体性，发展柔韧性素质的“储备”能力。在修复肌肉组织的过程中，小心地进行柔韧性练习能够促使肌肉改变其状态，使肌肉慢慢地恢复到原来的长度，并因此减少交叉粘连。与此同时，在这一过程中，肌肉张力和本体感受也得到恢复。

2.7 柔韧性素质能够增大动作范围 在日常生活、工作或竞技运动中,我们经常需要四肢和躯干进行弯曲、延伸、扭转、投掷、推拉等动作。这些动作的完成取决于是否能够自主地、轻松地控制肢体的活动范围,即从较小的动作范围改变到处于“全部拉伸”的、较大动作的范围。柔韧性练习可以使四肢具备更好的杠杆作用,从而增加身体动作的幅度。这样将有助于运动员投得更远、踢得更远、跳得更高、跑得更快。另外,增加身体各种动作的幅度，能够使运动员在几乎所有运动项目中的动作更具有审美性。在许多情况下,这些姿势不但伴有高难度技巧性表演,而且赏心悦目。

2.8 柔韧性素质练习能够集中精力和放松情绪 运动之前花时间进行拉伸可以帮助运动员集中精力去完成任务。运动员在柔韧性练习中,可以忘记当天在工作中或者学校里发生的一切,把精力集中到运动中来。例如,马上要进行一场非常重要的比赛,但是今天运动员的心情非常糟糕；出车祸或者轮胎抛锚；与朋友发生不快；丢了钥匙或者钱包等。在柔韧性练习的这段时间里,运动员可以忘记这些事情,并且把注意力集中到运动中去。柔韧性练习能够放松紧张情绪。柔韧性练习会使运动参与者觉得自己已经全身心地投入,产生自己已经准备好了的心理暗示,认为自己在运动中能够发挥自己的水平,控制着整个形势,会把心中无法控制的杂念抛开,从而消除紧张的情绪。为了达到柔韧性练习的最大心理效果,在运动前和运动后都应该坚持做柔韧性练习。

2.9 柔韧性素质能够提高等速扭力矩 柔韧性和力量有着密切关系，Brown等人通过对专业棒球选手的测试发现，投手比击球手的运动范围及等速扭力矩更大，优势手大于非优势手。Worrell和Wilson等人实验发现通过增加大腿后群和膝的柔韧性可提高等速扭力矩。

2.10 柔韧性素质能够降低跑步者定速跑时的耗氧量 跑步时的耗氧量取决于多种因素，包括性别、年龄、体温、疲劳程度、训练水平、心理状态、生物力学等因素，柔韧性素质可算作生物力学因素，柔韧性越好，定速跑时的代谢消耗越少，耗氧量越少，能耗效率越高。

2.11 柔韧性素质能够提高疼痛忍耐力 柔韧性练习后，一方面骨骼、肌肉、关节内的感受器敏感程度下降，肢体活动范围增大，越来越接近肌体结构极限，疼痛耐受能力增加；另一方面也会因疼痛耐受力增强而增加损伤的潜在风险。

2.12 降温牵拉更有助于运动后的放松 基于动物实验的基础，研究人员提出了终端冷敷的观点，也就是说在保持热量牵拉之后进行降温牵拉，这对减轻高度粘连和疼痛的患者有积极作用。因此，一些运动医学研究人员提出有氧运动后“降温牵拉”的概念，也就是说有氧运动后的放松牵拉比运动前的热身牵拉对于保持关节活动度、减轻疼痛更具意义。

综上所述，柔韧性是运动员身体素质的重要构成成分。好的柔韧性可增加运动时关节的活动幅度，增加美感，动作的随意支配能力更加精确，可提高运动的效率，提高运动成绩。良好的柔韧性也可预防和减少运动损伤的风险，是防止肌肉拉伤的重要身体基础。

3 影响柔韧素质的因素

影响柔韧素质的因素有很多，有些因素不能通过训练来改善提高，如关节结构、年龄、性别等，而其他因素则可以通过训练来改善，如体内温度、肌肉等结缔组织延展性。

3.1 关节结构 限制关节活动范围的主要因素就是关节本身，不同关节的解剖结构不同，活动范围也不同。如：肘关节只能做屈曲运动，其活动范围明显小于肩关节；髋关节和肩关节都是球窝关节，但是由于结构的差别，髋关节和肩关节的活动范围差异巨大。

3.2 跨关节的肌肉、肌腱及周围结缔组织的牵伸性和弹性 柔韧素质与跨关节的肌肉、肌腱及周围结缔组织（关节囊、韧带、筋膜），以及皮肤的牵伸性有密切的联系。在影响柔韧性的各种组织中，最容易改造的是肌肉的牵伸性。

弹性是指经过被动牵伸后，能够恢复原来长度的能力。可塑性是在被动牵拉下，组织能够变长，并且在外力消失后仍能维持原效果的能力。根据组织的结构和功能，肌腱和韧带是致密结缔组织，其可塑性极差。换句话说，肌腱和韧带“既不可收缩又不能被伸展”。而且，韧带是维持关节稳定性的最主要结构，一旦被拉伤，关节就失去其稳定性，继续运动将不可能。因此，就绝大多数竞技体育项目而言，并不存在“拉韧带”的情况，传统的所谓“拉韧带”的概念必须予以纠正。当然，就伸展练习而言，也不能一概而论，不可否认，一些对柔韧性要求极高的项目，如体操、艺术体操、杂技等，可能存在某种程度的“拉韧带”的情况。

在进行柔韧训练时，首先考虑的是可塑性，因为训练的目的就是让关节的活动幅度加大并保持。近期的研究表明：伸展练习主要是作用于肌肉和筋膜，在伸展过程中，肌肉组织的长度从放松状态到最大伸展状态可增加50%以上。由此可见，伸展练习主要是改造肌肉及肌肉周围结缔组织弹性和伸展性的练习，而绝非是改造韧带和肌腱可伸展性的练习。通过牵拉提高柔韧性主要作用在肌肉及其附属的疏松结缔组织筋膜。筋膜含有较多的弹性纤维是可以被拉长、被改造的。

当放松的肌肉受力被拉长时，牵伸的大部分阻力来自有牵伸特性的结缔组织和肌肉内及肌肉外的筋膜，而不是来自肌纤维。结缔组织由胶原纤维和基质组成，具有粘滞性和弹性。弹性成分具有恢复弹性变形的特性，而粘胶成分会产生永久性的塑胶变形。影响结缔组织的塑胶性和弹性牵伸的因素有施加力的总量、施加力的持续时间和组织的温度。当伸展力小而温度相对较高时，结缔组织出现的损伤是最小的；当伸展力大而温度相对较低时，损伤的出现就会大大增加。因此，对温度相对较高的组织进行缓慢的牵伸练习且每次牵伸保持一定的持续时间是提高柔韧性的最好和最安全的方法。

3.3 肌肉和关节周围组织的围度 关节周围的组织围度过大，势必会导致关节的活动范围下降。肥胖、肌肉过度发达等均会导致关节的活动度下降。因此不同的运动项目应根据项目自身的特点和需求合理地控制体重，以保持最佳的柔韧性和力量素质配比。

3.4 年龄 儿童的柔韧性通常都比较好，随着年龄的增长，柔韧性逐渐下降，这是肌肉发展、肌张力增加和由此导致的肌肉牵伸性下降的结果。所以，儿童时期是进行柔韧性训练的最佳时期，这个阶段应针对全身各个关节进行系统的柔韧训练。而进入成年以后，人的骨骼、肌肉、韧带等发育基本趋于成熟，就会给柔韧性练习带来困难。但是，少年儿童时期获得的良好柔韧素质，只要坚持训练，是可以保持终身的。

3.5 性别 女性的柔韧性通常好于男性，这与身体结构，以及成年以后不同激素种类有关。这种差异会从儿童一直延续到成人阶段。

3.6 温度 关节活动范围会受到体内温度和环境温度的影响。这是由于组织温度升高可以降低肌肉的粘滞性，从而减少牵伸时的阻力。因此，在寒冷天气下，进行赛前热身练习可以有效提高柔韧性，提高运动能力并预防损伤。

3.7 力量 不恰当的力量训练（如力量练习时的动作幅度不足；练习后不做牵伸练习或牵伸练习的幅度不够、时间不足）都会降低柔韧性。力量训练过多、肌肉过于发达而不注重牵伸练习，会使肌肉失去弹性，不仅限制关节的活动范围，还会影响肌肉的收缩速度，影响爆发力的发展。这就是运动届常见的一种现象：“有些运动员很强壮，但没有爆发力”。

因此，精心设计力量练习动作，认真合理地进行力量练习后或训练比赛后的牵伸练习对柔韧素质的提高、保持肌肉的良好功能、提高肌肉的收缩速度都是至关重要的。

3.8 力量不平衡、协调性差 力量不平衡、协调性差是导致动态柔韧性差的主要原因。如原动肌（Agonist）力量不足而拮抗肌（Antagonist）力量过大；或者原动肌收缩时拮抗肌放松不及时都会影响动态柔韧性。因此，在柔韧性练习时应注意静态柔韧性与动态柔韧性的差别，查明原因，采取有针对性的训练手段予以改进。如:增加原动肌的力量、发展拮抗肌的牵伸能力、提高拮抗肌的放松速度。

3.9 遗传与个体差异 柔韧素质明显会受到遗传因素的影响，个体系之间表现出了巨大的差异。某些人天生柔韧性好，虽然他们不经常进行柔韧性练习。另外，柔韧性的可训练性也存在巨大的个体差异。有些人很容易通过训练改善其柔韧素质，但有一些人虽然经过训练但柔韧素质的改善非常有限。

3.10 疼痛 除上述影响因素外，疼痛也是限制柔韧性的重要因素。如因疼痛导致柔韧性降低，一定要及时查明原因，及时进行治疗。

4 柔韧性练习与损伤

柔韧素质好、关节的活动范围增加可以减少肌肉损伤的发生率、严重程度和损伤的持续时间。因为紧张的肌肉更容易被拉伤，如果肌肉可以被拉得更长，关节的活动范围更大，其应变能力更强，就不容易被拉伤。当然，柔韧素质好是否就一定能够预防肌肉损伤，结论并不完全一致。不同专项的运动员存在着一个理想的或最佳的柔韧幅度。良好的柔韧性有利于在肌肉或关节韧带突然遭到过度拉长时，降低损伤的可能。柔韧性差也有可能导致身体形态偏移、肌力不平衡，使动作不协调，从而导致疲劳较早发生，甚至引起损伤。另外，关节周围肌肉不平衡、肌力弱及关节活动度小等都是损伤发生的重要的危险因素。

急性损伤恢复不当或者慢性损伤经久不愈都会使局部组织发生粘连，从而限制了关节活动范围，或者由于疼痛造成持续身体结构和力线的改变。这常常会导致局部柔韧性明显下降。值得注意的是，除了明显的运动损伤之外，日常生活习惯不良养成的身体姿势也会被动地使身体形态产生变化，这种不平衡带来的累积效应类似于慢性损伤的后果，同样会使局部柔韧性明显下降，而局部柔韧性的降低，往往是再次引起损伤的隐患。

5 柔韧性的分类

柔韧素质多用关节的活动度来表示。柔韧性可以分为静态柔韧性（Static Flexibility）和动态柔韧性（Dynamic Flexibility）2类。静态柔韧性是指在被动测量中获得的关节活动度；动态柔韧性是指在实际运动过程中表现出来的关节活动度。动态柔韧性不仅与拮抗肌群、关节周围组织的牵伸能力有关，还与原动肌的力量有关。在实际的运动训练中，常可以看到这种现象：柔韧性的测量结果很好，但实际运动过程中却反映不出来。因此，静态柔韧性是柔韧素质的基础，但在实际训练中应更加重视动态柔韧性的发展。

6 柔韧性练习的注意事项

1）柔韧性练习应与准备活动、整理活动相结合。可以先进行一定的动力性练习，使机体肌肉组织的温度略微升高，肌肉粘滞性降低，使结缔组织的机械性能改善后，再进行柔韧性练习。较高温度能使结缔组织的牵伸性最大而损伤的危险最小。

2）提高肌肉放松能力。主动放松肌肉的能力越好，关节活动时所受肌肉牵拉的阻力越小，关节活动幅度越大。

3）柔韧性练习应与力量练习相结合。

4）柔韧性练习要注意年龄特征并要持之以恒。年龄愈大，柔韧性愈差。因此，从少年儿童时期开始进行系列训练是发展柔韧素质的最主要办法。成年以后，只要坚持经常练习，已经达到的柔韧性就可以保持很久。

5）保持理想体重。保持理想体重有助于减少关节周围组织的体积，这样才能使已获得的柔韧性得到更好地发挥。

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Theoretical Exploration and Practical Progress of Flexibility Training: Significance, Influential Factor and Classification of Flexibility

WANG An-li, SONG Lin
(Sport Rehabilitation Department, Beijing Sport University, Beijing 100084, China)

Flexibility is a very important physical quality. Quality of fl exibility inf l uences presentation of strength and speed of organism. Good fl exibility plays a crucial role in completing technical movement and improving sports performance. There are many factors affecting flexibility quality. Some can be improved by training, such as body temperature, muscle connective tissue ductility. Others cannot be improved by training, such as joint structure, age and gender. Good fl exibility can increase joint motion range and effectively reduce muscle injury. Flexibility can be divided into two types, static fl exibility and dynamic fl exibility. Static fl exibility is basis of fl exibility, but in practical training more attention should be paid to development of dynamic fl exibility.

fl exibility; inf l uencing factor; classif i cation

G804.53

A

1004－7662(2014 )12－0078－06

2014－11－01

王安利，教授，博士，博士研究生导师，研究方向：运动康复、体能训练。