塑身减脂的“三碗面”（一）

马志英

讲到塑身减脂，好像是年轻爱美女性的专属。实际上塑身减脂是所有体重超标、尤其是脂肪过多人群的要求，不仅是为了美，更是为健康。

40 岁开始，人体每10 年会流失8% 的肌肉组织，身体老化的一个现象是体脂和肌肉比例的变化。随着年龄的增加， 体脂越来越高，肌肉越来越少，即会出现新陈代谢下降的一系列问题。新陈代谢越低，脂肪就越容易储存，形成恶性循环。

塑身减脂就是重塑身体肌肉，减少多余脂肪，它不仅能抗衰老，更可以预防心血管疾病。尤其是细腿肥胖体型、“苹果型”的肥胖体型——身体最粗的部位是在腹部，腰围往往大于臀围，在医学上称为“向心性肥胖患者”，是成年人（尤其是女性）发生肥胖时的一种常见临床表现。向心性肥胖患者并发动脉硬化、脑卒中、高血压、冠心病、糖尿病、高脂血症等病症的危险性约是全身匀称型肥胖者的2 ～ 3 倍，而且腰围越粗，危险性越高。

还有些人常注意自己体重，以为体重不增加就没问题。其实，体重不能说明一切问题，关键是要看肌肉和脂肪的比例。

目前减肥有很多误传，如靠吃某种减肥产品、正餐用水果代替，有的片面强调运动，运动量较少的人短时间进行大量运动，开始效果明显，如若坚持不了，只要停下来，体重又会反弹。

我们的身体因为减肥失去较多脂肪时，会产生本能的反应，希望把这些脂肪找回来。这源于身体长久以来形成的一种机制，就是在食物充沛的时候，尽量多储存一些脂肪，来应对食物短缺时候的危机。首先通过增加食欲，机体会摄入更多的热量来转化成脂肪。其次， 机体会减少能量的消耗，来保存更多的脂肪。第三，机体对食物的吸收率会加强。 针对塑身减肥的种种困难，我们提倡天天坚持非常形象的“三碗面”科学塑身减脂法，即综合饮食、运动和使用适当辅助产品的“三碗面”的方法。

——饮食面

首先要均衡饮食。研究发现将饮食中多数的蛋白质，集中在一天中的某一餐，将会限制新陈代谢燃烧能量的时间， 因此我们应该在每一餐当中均衡地摄取蛋白质和其他营养，能延长新陈代谢热量燃烧的时间，尤其要避免早餐吃得少， 晚餐吃得过多的情况，这样会造成晚上消耗少而积累脂肪。

《中国居民膳食指南》（2011）针对一般成年人每天应该摄入多少不同的食物有一个原则性的推荐，实际上还需因人而异。目前国际上有一种“3333+” 饮食计划的推荐，就是每天要有非肉类蛋白3 份，能量五谷3 份，每份量都是以一个拳头计算；肉类蛋白3 份，每份量则是一个手掌计算；蔬菜和水果是3+ 份，每份量也以一个以拳头计算， 加的含义是可以多些。根据中国人群的特点，也可采用“每天五拳二掌”，就是一般成年人每天推荐吃谷类食物、鲜奶、水果分别为一拳左右，蔬菜为二拳， 一天总量为五拳；而鱼、禽、肉、蛋等动物性食物为一掌左右，以豆腐为代表的豆制品为一掌。这是大致的体积计量法，因为一般成年人一个拳头的体积是300 ～ 350 立方厘米，一掌（去指的掌中部分）的体积为150 ～ 200 立方厘米， 这是把一个拳头伸进装满水的面盆后， 计量溢出来的水的体积得出的。

这个方法好处在于因人而异，因为一般体型大的人群拳头也大，摄入食物总量要比体小的人群多。体积计量法如换为食物重量计，由于鲜肉类、鲜奶、谷物、水果都以比重近似于1克/ 立方厘米计， 所以一拳相当于300 克重量计，一掌相当于175 克重量，这些食品的大致估量合理。而一掌体积的豆腐是一般用40 克干大豆做成，而大部分以叶菜为代表的新鲜蔬菜比重小于1 克/ 立方厘米，所以两个拳头的新鲜蔬菜相当于500克重量。这些基本接近《中国居民膳食指南》推荐量。此外最好懂点营养科学、科学烹调，多用蒸、煮、烫等烹饪方法，每天烹调油不超过25 毫升，食盐不超过5 克。同时强调足量饮水，成年人每日至少饮水1 200 毫升（约6 杯）。（未完待续）endprint