浅谈初中学生柔韧素质“课课练”

□ 羌 霞

柔韧素质是指关节运动幅度及关节韧带柔韧性，肌肉及皮肤或其他软组织的伸展及拉伸能力。柔韧素质是身体素质全面发展的基础。中学生正处于生长发育阶段，中学阶段是发展柔韧素质比较重要的时期，这一阶段发展的效果比较显著，也容易保持。所以，在中学阶段更要注重发展学生的柔韧素质。

一、柔韧素质“课课练”的练习方法

1 拉肩

身体保持直立，抬头，一手由肩上向下拉伸，一手由腰间向上拉伸，两手背后相抓，背后进行拉伸。

2 横叉

两腿左右分开呈 “一”字，上体保持直立，身体与下肢呈 “⊥”型，两手尽量往身体前方伸出，并用力压地。

3 纵叉

两腿前后分开成一线，上体保持直立，挺腰、沉髋，两手扶地，一腿前侧着地，一腿后侧着地。

4 拉大锯

两人一组面对面坐，脚掌相对，手拉手进行前后 “拉锯”练习，身体尽量前倾。

5 跪坐后躺

身体呈跪姿，臀部坐于脚后跟上，手向后撑地，然后身体缓慢倒下成水平。

6 立位体前屈

双脚并拢，膝盖伸直，上体慢慢前倾，手臂自然下垂充分伸直，尽量触碰脚尖前的地面。

7 坐位脚掌相对

身体呈坐姿，两脚掌心相对，脚后跟尽量往身体靠，将两膝上下弹动，尽量触碰地面。

8 坐位跨栏

身体呈坐姿，一腿伸直，一腿折叠后摆，体前屈，一手尽量触碰异侧脚尖，异侧反之。

二、柔韧素质“课课练”适宜安排的时间

由于在课的准备部分只能把学生的关节、韧带和肌肉活动开，对提高柔韧素质并没有明显的作用。如果过多地或过大地增加练习的强度或幅度容易造成运动损伤。时间一长也会影响课堂的正常教学内容的开展。所以在课的准备部分不适宜安排柔韧素质练习。为了教学计划内容的学习不受干扰，也不建议柔韧素质练习安排在课的基本部分。柔韧素质“课课练”最适宜安排在课的结束部分，因为一堂体育课结束后，课的教材学习完成了，学生身体的各部位都已经活动开了，这时进行柔韧素质练习，能够使身体的肌肉及其他软组织得到充分伸展。如果再结合其他放松练习一起做，能使学生更好做到运动疲劳的恢复。

三、柔韧素质“课课练”的强度控制

在进行柔韧素质练习时要遵循 “循序渐进”的原则，不能在刚开始的身体素质练习时加大强度，这样会适得其反，容易造成运动损伤。根据初中阶段学生的身心发育的特点，合理安排练习的强度。一般的初中学生一个班级一周有三节体育课，将 “课课练”安排到每一节体育课中，让每个学生学习有一个接受练习、恢复、提高的过程，可以将第一、二次体育课进行常规的柔韧素质练习，第三次课进行相关的巩固、测试及评价等练习方案。

四、柔韧素质“课课练”的评价

柔韧素质 “课课练”的评价是为了检测完成柔韧性练习的质量。所以可以通过坐位体前屈的测试来检测学生在练习后身体素质的发展情况。

检测方法：受试者坐在事先准备好的软垫上，两腿伸直，不可弯曲，踩在测量计垂直平板上，脚跟并拢，脚尖分开约10-15厘米，上体向前屈，两臂伸直向前，用两手的指尖向前匀速推动标尺上的游标前滑，直到不能继续前推为止，记录尺上的读数为此次测试的成绩，脚蹬纵板内沿平面为0点，向内为负值，向前为正值。

所需场地及器材：垫子、坐位体前屈仪器一台。

测试目的：测量受试者在静止状态下躯干、腰、髋等关节的活动幅度。

在进行柔韧素质测试前，组织学生要做好相应的准备活动，测试过程中注意保护，以免在测试过程中受伤。

五 柔韧素质“课课练”的注意事项

1 在进行柔韧素质练习前，充分做好准备活动防止肌肉拉伤或关节扭伤。注意练习幅度由弱到强，由小到大。对于不同的学生群体区别对待，因材施教。

2 发展身体的某些复杂部位的柔韧素质时，不能只对身体的某个部位或关节进行联系，要注意人体的整体性的原则，有的部位肌肉、韧带是相互关联的。

3 在体育课堂中安排柔韧素质练习，注意时间安排上不能影响正常的主体教学和课的主要部分为宜。

4 柔韧素质是具有发展快、见效快、消退快的特点，所以柔韧素质练习是一个持久性练习，不能轻易地放弃，要经常性的加以巩固。将 “课课练”的目标进一步升华到 “天天练”。

5 柔韧素质练习后，注意身体的放松及恢复。同时还要注意与其他的身体素质练习如力量、灵敏、协调、速度、耐力等结合练习，使身体得到全面发展。

六 小结

根据中学阶段学生身心发育的特点，柔韧素质 “课课练”要以安全第一为准则，以现代体育教学理论为依据，以学生素质全面发展为重点，以形式多样的教学内容为手段，将柔韧素质 “课课练”扩展到更多的学校，针对中学阶段结合不同学校的具体情况，多挖掘柔韧素质的练习，来完善柔韧素质 “课课练”的教学体系，最终达到使学生的身体素质得到全面提高。

[1]田雨普.体能及相关概念辨析[J].哈尔滨体育学院学报,2000,18(2):1-3.

[2]杨世勇等.体能训练学[M].成都:四川科学技术出版,2002.

[3]王成.安排课课练时需要注意的几个方面[J].体育教学2012,(7):25-26.

[4]吴键.归去来兮身体素质“课课练”[J].中国学校体育,2010,(8):23-24.