爱吃土豆，好事还是坏事

范志红

最近从一个记者朋友那得知，北京市农业局出了一个十年蔬菜消费报告，数据表明，土豆一直是北京销量最高的蔬菜！这个不起眼的土豆为什么如此受欢迎？从健康角度说，这是好事还是坏事呢？

土豆受欢迎，倒是不难解释。爱吃土豆的何止北京人？土豆风靡半个地球，欧洲人还乐于用它做主食呢。虽然没有进行广泛调查，但按我的推测，人们热爱土豆有以下几个理由：

首先，土豆烹调后香气极为浓郁，其他蔬菜几乎无法比拟。土豆既含有较多游离氨基酸，蛋白质含量偏高，又含有微量的糖分和不少淀粉，擅长发生美拉德反应，产生诱人香气。其次，土豆烹调后口感特别丰富。它可以做成凉拌土豆丝，脆而略有韧性的炒土豆丝，无比细腻的土豆泥，柔软的炖土豆，还有口感特殊的炸薯条和炸薯片。第三，土豆所含的淀粉能在烹调过程中起到增稠、勾芡的作用，能让汤汁变粘，浓稠的汁粘在食材表面，吃起来特别有味道。这也是其他不含淀粉的蔬菜很难达到的神奇效果。第四，土豆和各种调料无不般配，不管加酱油、加醋、加胡椒粉、加咖喱粉，土豆都能呈现出极为诱人的味道。

不过，从健康角度来说，土豆消费量高却是个很纠结的事情。

土豆本身的营养价值不算差，其中富含钾元素，钾的含量堪比香蕉；维生素C也比较丰富，能与番茄相媲美；富含国人所容易缺乏的维生素B1，维生素B2含量也比大米高；而且还含有些膳食纤维和多酚类物质。在不放油盐的时候，烤土豆、蒸土豆的淀粉含量不如米饭馒头高，升血糖速度也比白米饭白馒头慢，而且饱腹感非常强。同样吃300千卡能量的食物，土豆比米饭馒头面包更容易让人吃饱，而且饭后很长时间不觉得饿。

总之，如果简单做成烤土豆、蒸土豆，土豆的健康价值并不令人失望。如果作为主食，替代白米白面，那么多消费一些土豆，对改善营养、控制血压都有好处。欧洲人就是把土豆当主食的，烤土豆是法国人和德国人的常见主食。医生忠告不少高血压患者多吃烤土豆，少吃白面包。在著名的DASH饮食模式中，土豆也占据了一席之地，成为防控“三高”的健康饮食的一部分。

问题是，大部分国人都是把土豆当菜吃的。如果土豆用来做菜吃，效果就反过来了。在蔬菜当中，土豆的淀粉含量几乎是最高的等级，通常在14%-20%之间，而绝大多数蔬菜的碳水化合物含量在5%以下，绿叶蔬菜更低。淀粉多，意味着热量高。如果用土豆替代青菜，毫无疑问，会增加肥胖和甘油三酯的危险。更麻烦的是，大部分国人并不吃烤土豆和蒸土豆，而是加了大量油脂烹调，或者和肉类一起红烧、炖煮的土豆。土豆本身很擅长吸油，而且因为含有淀粉，少放了油，炒土豆丝就会粘锅。虽然土豆本身比米饭热量低，但无奈油脂的热量太高，吸了油、沾了油之后的土豆，所含热量就极其可观了。

炸薯片、炸薯条、香辣土豆丝、炸薯角、土豆饼、土豆炖肉、尖椒土豆丝？？哪一种土豆烹调方法是油脂比较少的呢？很多人可能会说：是脆口的炒土豆丝吧，它看起来挺清爽的，没什么油。可惜事实并非如此，据我们前几年的测定，尖椒土豆丝这种大众口味的土豆菜，看起来一点都不油腻，但真的裹挟着相当不少的油，不算粘在盘子上的油，脂肪含量可达10%-12%。洗去淀粉，不仅不能省油，反而会增加土豆烹调后的脂肪含量。相比而言，全脂牛奶的脂肪含量只有3%，鸡蛋也只有10%而已。所以，米饭配炒土豆丝，馒头加土豆烧肉之类的组合，等于是吃了两份主食，怎能不使人发胖呢。如果饭后再来点炸薯条、炸薯片之类，脂肪含量比炒土豆丝还高得多（炸薯片通常是25%-35%的脂肪含量），增肥效果就更不用说了。

另外，土豆当菜吃，还有另一方面的严重缺陷。

营养学界常常把蔬菜分为“深色蔬菜”和“浅色蔬菜”两类，土豆属于后者。颜色浅，就意味着类胡萝卜素含量低，花青素含量也低。营养学研究报告中常常找到各种证据，表明多吃蔬菜水果有益预防心脑血管疾病，而遗憾的是，这里所说的蔬菜，并不包括土豆。说到这里，结论也就很清楚了：若把土豆当成主食评价，它比白米饭强；但如果当成蔬菜评价，它是个得分比较低的蔬菜，抗氧化物质含量低，保健成分少，而且所含热量远远比普通蔬菜高。另外，食品安全的研究发现，土豆是烹调中最容易产生丙烯酰胺（一种疑似致癌物）的蔬菜食材。这是因为土豆中富含谷氨酰胺和天冬酰胺，在120-19 0摄氏度之间的常见烹饪条件下容易产生丙烯酰胺。炸薯片就是常见食品中丙烯酰胺含量的头名状元。不过，蒸煮土豆就没这个问题，因为即便用家用压力锅烹调，烹调温度也只有不到120摄氏度，这类反应很难快速发生。

总之，建议北京人换换土豆吃法，把土豆蒸熟替代部分米饭吃。其实清蒸土豆真的很美味，清香微甜，加点椒盐吃特别鲜美，甚至不加盐也很好吃！不信您试试？

多说一句，全世界范围内，土豆的品种是很多的，有红皮黄皮紫皮白皮等品种，也有白色肉黄色肉紫色肉的品种。一位加拿大土豆育种专家曾告诉我，他那里有200多个土豆品种，有的抗氧化物质含量非常高，有的消化速度非常慢、血糖反应很低，有的纤维丰富，有的维生素C含量很高？？所以，您千万不要因为看见一个长相有点与众不同的土豆，就大惊小怪地喊着转基因。

您若想找到那些消化速度比较慢、血糖反应比较低的土豆，其实不难，只需用嘴尝一尝就行了。一般来说，比较脆口的土豆，淀粉含量较低，比较适合“三高”人士。