MAF训练法—最安全也最适宜新手的训练法

2014-10-30鳐鳐鳐

中国自行车·骑行风尚 2014年5期

关键词：初学者热身有氧

鳐鳐鳐

训练哲学

所谓MAF训练法，即为通俗说的最大有氧心率训练法：max aerobic function heart rate，简称MAF。从上世纪80年代开始，很多优秀的耐力运动员开始在训练中遵循这个原则，并且取得了相当显著的成效。

虽然对于MAF训练法的理解都是针对跑步展开，但对于这种低心率有氧训练的“哲学”来说，是可以扩展到其他所有耐力项目的。

对于骑行来说，控制在文中提到的有氧心率同样可以得到很好的训练效果，如果您配备了最新的水中可用的心率带的话，游泳的时候也同样可以照此修炼。套用武侠小说里的概念，MAF训练法就是“内功心法”。

传统的训练理念叫作“More is better”。这里的More指距离、强度、速度上的More。传统的方法也可以看作是“No pain， no gain”，就是在保证训练量的前提下尽可能的自虐，往死里练。问题就在于传统方法的理念认为每次训练一定要给身体足够的刺激，强度一定要足，如果比赛是100%，那训练至少练70%～80%。这样导致的结果就是过度训练，易于受伤，且有氧能力严重不足。有时候你虽然练的距离够长，但是因为跑得太快，对有氧的提升其实非常小。

实际上，马拉松、超马、铁三等项目是近30年才兴起的，之前并没有一个很科学的训练理论。而传统的训练方法更多地沿袭和改良了中短距离项目的训练方式，并不是耐力训练的好方法，往往造成运动损伤。

而MAF的训练哲学是要在提升运动能力的同时也增进身体健康，主要的几点建议如下：

1.多利用脂肪作为能量来源，少利用碳水化合物。

2.训练时跑得更慢一些，使得有氧耐力得到提升，这样才能在比赛中跑得更快。

3.不要拉伸，要强调热身和cool down的重要性，通过10～20分钟的热身使身体达到运动状态。

4.不要吃合成的营养品。

5.多在室外阳光下训练。

6.要在训练初级阶段的时候，就对心率的数据有所察觉和意识，并改刻意控制住心率的数值。

7.年龄不是问题。即便过了40、50甚至60岁，只要训练方式得当，有氧能力依然可以不断提升。所以不要把耐力项目成绩的下降归咎于年领的增长。

MAF训练法的特点

MAF训练方式比较温柔、适应性强，无论专业运动员还是业余玩家，即便是伤病复健阶段的朋友，都能很容易地去适应这个训练方法。尤其初学者与初学的妹子，在刚刚进入跑步这个运动时，很容易在一两次训练后，就因为各种常见的毛病而退出，如腿脚酸痛，心率过高导致缺氧胸闷，耐力不足导致运动时间短于是无法体会到减肥效果等等，而MAF训练法正是较好地解决了这些问题。

下面正式开始训练法的介绍：

计算自己的训练最大心率

180减去自己的年龄，然后根据健康情况调整结果：

·如果有严重疾病（指的是影响运动的疾病，如心脏病、高血压）或刚康复（刚病好或刚出院）-10。

·如果你是没锻炼过或只是断断续续锻炼过的初学者（近两年内），或者每年感冒有超过两次的，或有过敏症的，-5。

·如果你是持续两年以上每周锻炼最少4次，运动中没受伤，并无上面两点问题的，+5。

假设一个30岁的人，符合上面第二种情况，那就是180-30-5=145，那145就是他使用MAF训练时的最大心率。

得出最大心率之后，最大的要点就是，在训练的时候让你的心率保持在“最大心率”与“最大心率-10”区间，按照前面30岁的例子，就是保持心率在135～145区间，并且尽量接近145为好。

训练方法说完，下面讲自我评估

心率是根据身体素质决定的，假设1个30岁的普通人，用145心率持续1小时跑步，可以跑7公里，但1个30岁的、有两年以上持续训练基础的，用145心率持续跑步，就可以跑9公里。那我们如何知道自己是否提升了，就要用到自我评估了。

这里用8公里为例，给大家做一个简单的测试说明，当然如果初学者觉得8公里较长，可以自行减少到4公里或是5公里测试都是可以的，原理一样。注意，这里测试的前提是在下面详细训练方法中提到的热身之后进行的，不包括热身与降温时间，请注意。

测试开始，记录自己每一个1公里所用的时间。

第1公里用时6分钟

第2公里用时6分10秒

第3公里用时6分25秒

第4公里用时6分40秒

第5公里用时7分钟

第6公里用时7分20秒

第7公里用时7分40秒

第8公里用时8分钟

按照规律，第一个1公里应该是用时最快的，最后一个1公里应该是用时最慢的，并且时间呈现递增的情况，如果不是这样，说明下面说到的热身做得不够，按照这个测试方式，建议1个月测试一次，你就可以发现自己慢慢在进步。

具体训练过程，热身与降温的具体要求

MAF整个过程，分3个阶段，分别是热身、持续运动、降温。

例子依旧是30岁，MAF最大心率145的人，假设平时心率为75。

热身：建议最少15分钟，热身第1分钟，心率提升到80，2分钟后提升到85，3分钟后提升至90，以此递增，慢慢地在15分钟达到145。

持续运动：让自己保持在145的心率，如果超过了，减缓自己的运动速度，初学者最难掌握的，最难看的也是这个地方，有时候根本跑不起来，只能快走，还经常被一些老人超越。

降温：降温建议最少15分钟，通过与热身相反的方式，慢慢降温，但不一样的是，降温是要求降到85即可，也就是平时心率+10。

从运动时间上来说，如果你有1小时，就热身15分钟，持续运动30分钟，降温15分钟。原则上建议大家持续运动时间不少于40分钟，因为达到这个时间之后脂肪的消耗才会有较好的效果，有利于减肥瘦身。

装备介绍

1.心率表

MAF的核心就是心率，所以心率表就是必不可缺的了。如果只要求看心率的话，迪卡侬有很多物美价廉的选择，缺点是功能单一。如果有比较坚定的训练计划，还是推荐购买功能更全面一些的产品，比如Garmin、颂拓、百锐腾。

2.一双好鞋

选鞋的学问很多，鞋的类型也很多，从极简到厚底差别很大。在这里只能简单地先说一点—根据体重选鞋。如果是偏胖的朋友，一定要穿缓震效果好的鞋，这样才能确保脚踝和膝盖的健康。

3.压缩裤

对于初学者来说，压缩裤可以明显缓解肌肉抖动带来的不适，并进一步节省运动时的能量消耗。压缩效果也能抑制乳酸堆积、加速乳酸代谢，让跑步不再那么痛苦。从另一个角度说，都穿的这么专业了，也能促进自己坚持训练。

个人感受

1.MAF对女孩子还好，一开始能够比较顺畅的过渡。对很多“猛男”同学来说，压抑住快跑的冲动，强迫自己保持很低的心率，并且被无数人从旁超越，会有一个比较困惑的时期。但朋友们一定要坚持，等耐力水平上去了，一切就好了，难受的时候，想着远大的目标吧。

2.MAF有两个特点，一是增强耐力，二是减脂。这种效果只要持续3个月锻炼，每周约3次的情况，你能很明显地感觉到，比如我是跑2天休1天或是休2天，有时候跑1天也会休息2天，根据身体情况定，3个月下来能明显感到身体耐力加强，脂肪减少很多。一年瘦个10公斤轻轻松松，夫妻生活也能更上一个台阶。

3.MAF另外一点，真的很适合初学者，真的很适合女孩子，不是说它不适合“汉子”，而是它的适应范围真的很广。记得我刚开始跑步，就是瞎跑，每公里配速5分多，累到想死。刚入门即使你小跑，超过一定时间也会觉得嗓子眼儿有点“甜”，但是MAF练起来后，会觉得很好玩，不算太累又确实达到了训练效果，真是日积月累、厚积薄发，坚持两年绝对脱胎换骨，随便跑个20公里，还能全程聊天不耽误。

4.一定要严格按照MAF最大心率的计算方式去使用最大心率，不要自己觉得很轻松，自己给自己加上去，欲速则不达。

5.减肥的人，用MAF了不代表不用忌口，平时还是建议少吃多餐，控制脂肪的摄入，尽量控制油盐糖。还有一招：早饭当晚饭吃，一早起来就吃得越丰盛越好；晚饭当早饭吃，清粥小菜，瓜果梨桃即可。

饮食

早餐：

任意吃，把所有想吃的东西都放在早上，满足所有对美食的欲望。因为你有一整天的时间用来消耗早上这顿丰盛的美食，而且一顿满足的早餐也能极大地促进身体的基础代谢，更有利于对脂肪的消耗。

午餐：

在尽量少摄入油盐糖的基础上吃饱饭。以我个人的感受，午饭对身体状态的影响是最大的，尤其对于上班族不可避免的“夜跑”、“夜骑”来说，想要训练的时候精力充沛，就必须吃饱。即便是想减肥的同学也请放心，训练到位了，多消耗的能量加上基础代谢提高了自然消耗的能量，要远大于中午多吃半个馒头，里外里还是划算的。

晚餐：

以沙拉为主，各种水果蔬菜，配合少量“粮食”。如果想以减肥为主，那晚餐就戒掉各种“粮食”，但瘦肉可以吃一些。

宵夜：

必须戒掉！除非对身材已经基本满意的同学，否则也不要喝牛奶+蛋白粉，那个热量是超级高。

饮水：