浅析高校健美操柔韧素质的训练方法

胡彩凤

摘 要：本论文为了探索寻求出有效的训练方法以促进高校健美操专修学生的柔韧素质发展，从健美操学生柔韧素质的实际情况出发，采用静力拉伸法、动力拉伸法、动静力结合拉伸法和PNF牵拉法4种不同的柔韧素质训练方法对健美操学生进行为期5周的柔韧素质训练，观察并研究学生肢体活动幅度及其肌肉弹性的变化。

关键词：健美操 柔韧素质 训练方法

柔韧素质通过关节运动幅度，即按照一定的运动轴产生转动的活动范围而表现出来。要想使动作的幅度更大、更协调舒展，姿态造型更加优美并具有更好的艺术表现力，就必须要拥有良好的柔韧素质，因为它是完成高质量动作的强有力保证。本文为找出提高柔韧素质的有效方法，从整体出发，把握对柔韧素质的训练，为普通高校健美操专项学生的训练提供可借鉴的参考。

一、研究对象及方法

（一） 研究对象

本文以重庆三峡学院2011和2012级的健美操普修学生80人为实验对象，以这80名学生的柔韧素质在实验前后的变化为研究对象。

（二） 研究方法

1.文献资料法

2. 实验法

3.数理统计法

二、理论基础——柔韧素质的生理学基础

从人体的生理解剖结构看，柔韧素质所指的是人体关节活动幅度的大小以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉及其他组织的弹性和伸展能力。

（一）关节的活动幅度

构成关节的骨骼在其关节结构内，屈、伸、旋内、旋外时的最大可能范围即是指关节的活动幅度。关节解剖面的结构特点、关节周围组织的体积以及跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的生理状况都很可能对关节的活动幅度产生巨大影响。

（二）肌肉和韧带的伸展性

肌肉与韧带组织的伸展性不光是受性别、年龄特征的影响，中枢神经系统的兴奋性也有可能对其产生制约（肌肉温度也可以影响肌肉的伸展性）。因此，认真做足准备活动以提高肌肉的温度，降低肌肉内部的粘滞度，可以很好的提高肌肉的伸展性。

（三）神经系统对肌肉的调节能力

这种调节能力主要体现在改善主动肌与对抗肌之间的协调关系，以及肌肉收缩与舒张之间协调关系，协调得好可以减少由于对抗肌紧张而产生的阻力，有利于运动幅度的增加。此外，要想扩大动作的幅度，便要提高肌肉放松的能力（它也是提高柔韧性的主要因素之一）。

三、健美操运动中柔韧素质的训练方法

（一）静力性拉伸法

练习者通过自我控制或者借助外力，缓慢地将肌肉等软组织拉长，当拉到一定程度时保持静止，称为静力拉伸法。

（二）动力性拉伸法

动力拉伸法是指一种多次重复的、有节奏、速度较快的拉伸练习，它是在音乐或者口令的引导下进行的练习。

（三）动静力性结合练习法

李芳（2011）指出：在健美操训练中，人们常常把动力、静力训练方法结合起来使用，称为动、静力结合练习法，即有节奏地重复某一动作直至被拉伸部位有疼痛或酸胀感时放松，再通过自我控制或外部助力保持静止姿态，停止10s左右。

（四）PNF牵拉法

PNF来自英文“Proprioceptive Neuromuscular Facilitation”，一般译为本体感觉神经肌肉促进法。PNF是在20世纪40年代由Hemankebat医生发明的，最开始是理疗师用来治疗各种神经肌肉麻痹疾病的，近些年才被用于发展运动员的柔韧性。

四、实验结果与分析

（一）训练方案

在历时5周的实验训练中，每周4次训练课，柔韧素质训练都安排在每次课后的15分钟，每组学生分别采用各不相同的柔韧素质训练方法进行练习。本实验充分结合健美操专选学生的特点，通过查询相关文献资料和专家访谈，并考虑其可操作性，最终得出一套柔韧素质的训练方案（训练内容）具体训练内容和负荷安排。

（二）训练前后髋关节肌肉的柔软性测试结果与分析

甲、乙、丙、丁4组实验学生的左、右腿纵劈叉平均水平在实验前的具体数据虽略有差异，但并不会影响实验结果。可以理解成纵劈叉这项指标数据并没有明显的差异，即4组实验对象的左、右腿纵劈叉基本上处于相同水平。甲组学生采用静力拉伸法、丙组学生采用动静力性结合练习法进行纵劈叉练习，训练5周之后纵劈叉高度平均数分别减少了2.4和2.2厘米，训练前和训练后呈现出明显的差异。乙组采用单纯地动力性拉伸法，纵劈叉高度的平均数只降低了0.7厘米，训练前后并没有产生明显变化，由此可以看出，单纯的动力性拉伸法对于提高髋关节韧带柔软度的效果不明显。丁组采用的是PNF牵拉法进行练习，此组学生训练后的左右纵劈叉腿分叉处离地高度的平均数较训练前减少了6.2厘米，呈现出高度显著的差异，由此可以看出，PNF牵拉法对于提高学生的髋关节柔软性有非常明显的效果。

（三）训练前后髋关节肌肉和大腿肌肉弹性的测试结果与分析

甲、乙两组分别采用静力性拉伸法和动力性拉伸法，前踢腿的角度在训练前和训练后并没有明显的差别，由此可推理单纯的静力性拉伸法和动力性拉伸法对于髋关节肌肉和大腿肌肉的弹性共同发展的作用不大。丙组采用动静力结合拉伸法、丁组采用PNF牵拉法进行训练，训练前后前的P值呈现出高度显著差异，训练后两组学生的前踢腿角度分别增加了21度和32度，这2种训练方法在发展髋关节肌肉的伸展性和大腿肌肉弹性上能起到非常大的作用，并且PNF牵拉法的效果比动静力结合拉伸法的效果更明显。

五、结论

（一）静力性拉伸法对于发展肌肉柔软性的效果好，但其对于肌肉柔软性和弹性的共同发展效果不佳，因而说明单纯的静力性拉伸不利于肌肉弹性的发展，因而使肌肉的力量下降，不利于健美操运动技术的提高、发展。

（二）主动放松肌肉的能力越好，关节活动时所受到的肌肉牵拉的阻力就越小，关节的活动幅度就越大。PNF牵拉法恰恰能做到这一点，它充分利用自身抑制及交互抑制的作用，能使肌肉更好地伸长、放松。