浅谈初三学生立定跳远的训练方法

摘 要：结合近几年的教学训练经验，对立定跳远所涉及的技术、力学原理以及学生的实际情况进行了理论分析。

关键词：立定跳远;训练方法;训练效果

一、研究目的

通过对初三学生立定跳远训练的研究，提高学生立定跳远成绩，提高青少年的身体素质及健康状况。

二、研究对象

长治市郊区职业中学初中三年级180名学生，训练时间为8个月。

三、训练方法

1.上肢力量练习的方法

根据教学训练经验，发现上肢力量在立定跳远的练习中是非常关键的，特别是现代跳跃阐述的观点：四分靠支撑，六分靠摆动。在立定跳远当中摆动主要靠的是上肢，所以上肢力量练习就显得尤为重要。我采用了以下方法隔天进行练习：（1）俯卧撑。男生20次/组，女生15次/组，4～6组。（2）俯卧撑击掌。男生5～10次/组，4～6组。（3）二人较力。进行较力游戏时，由于学生兴奋性较高，强度较大，所以时间不宜过长。（4）快挺哑铃。男生20次/组，女生10次/组，4～6组。（5）持哑铃摆臂。男生30次/组，女生20次/组，4～6组。（6）男生2～3次/组，女生2～3次/组，8～10组。

2.下肢力量练习的方法

由于立定跳远没有任何初速度，所以下肢的爆发力就显得尤为重要。因此，下肢力量练习的重要性是非常明显的。我采用了以下方法隔天进行练习：（1）连续蛙跳。一般连续跳6～8次为一组。练习4～6组;（2）跳台阶。连续向上跳台阶，高度一般为40～60cm;（3）负重深跳。男生10次左右为/组，女生8次左右，练习4～6组;（4）提踵。提踵练习一般30～50次/组，在提踵练习之后进行30米左右的慢跑交替练习，练习4～6组;（5）沙坑或草坪輕跳。男生150次/组，女生100次/组，练习3～5组;（6）触胸跳。男生15～20次/组，女生10次左右/组，练习4～6组;（7）障碍跳。男生跳跃障碍的距离为2.2～2.5米，女生跳跃障碍的距离为1.6～2.0米，根据学生能力障碍数目一般在3～5个左右，练习4～6组。

3.腹背肌力量练习的方法

腹背部肌肉主要功能是伸、屈髋收腹。立定跳远中很重要的收腹动作就是由它们来完成的，所以腹背肌力量在立定跳远练习时非常重要。采用了以下方法进行练习：（1）仰卧两头起。男生30次/组，女生20次/组，练习4～6组;（2）仰卧起坐。20～30次/组，练习4～6组，练习时可穿插上肢力量练习或提踵、轻跳练习效果更好。（3）仰卧举腿。男生20次/组，女生20次/组，练习4～6组;（4）肋木悬垂举腿。男生10次/组，女生8次/组，练习4～6组;（5）后抛实心球。男生6次/组，女生4次/组，练习3～5组。

4.上下肢协调配合的训练

大部分初中生上肢摆臂与下肢蹬地很难协调连贯起来。不是上下肢脱节，就是上肢的摆动与下肢的蹬地不能协调起来，很多力量在跳的那刻分散了，不能检测出学生的真实能力。立定跳远不仅仅取决于上、下肢和腹部的力量，而且还在于上肢摆臂与下肢蹬伸的协调配合。结合教学训练经验，我采用以下教学手段：原地摆臂练习;原地摆臂起跳向高跳练习;设置小障碍;完整立定跳远等练习方法。

四、训练效果

按照教学训练计划，经过8个月的教学训练后，与初二年级的成绩相比成绩明显提高，与同一年级别的班级学生相比成绩是突出的。与训练前测试成绩相比较，提高0～5cm的0人，占培训总人数的0%;5～10cm的0人，占培训总人数的0%;提高10～15cmm占培训总人数的18.33%;提高20～25cm的49人，占培训总人数的27.22%;提高25～30cm的61人，占培训总人数的33.89%;提高30cm以上的25人，占培训总人数的13.89%。实践证明，在初三学生立定跳远的训练上，采用的教学方法是科学有效的，科学有效的训练方法是提高立定跳远成绩的关键。

五、结论与建议

1.科学系统的训练是提高学生立定跳远成绩的关键，因此，制订科学有效的训练计划是提高学生立定跳远成绩的首要任务。

2.在训练过程中要重视核心力量练习，只有核心力量得到提高，立定跳远的成绩才会大幅提高。

3.只有准备活动做充分了，才能够减少学生不必要的受伤，才能调动学生中枢神经的兴奋性，为取得良好成绩打下坚实的基础。

4.没有恢复就没有提高，所以训练后充分放松是很必要的。

5.“授之以鱼，不如授之以渔”，我们在平时课堂上应养成学生的良好学习习惯，让学生掌握合理的方法，进而发挥学生的主观能动性。

6.身体训练很重要，与身体素质相比，心理素质更重要。即使有再好的身体素质，心理素质不好也不能发挥出个人最高水平，所以心理素质训练在中学生的培养中显得尤为重要。

作者简介：宋俊平，女，出生年月：1976年6月，本科，研究方向：体育教育。