如何提高10米×4往返跑成绩

摘 要：10米×4往返跑项目既能发展学生的速度和灵敏素质，又能提高变换方向的能力，是一项很有价值的锻炼项目。往返跑作为考试项目，在考试中是一把双刃剑，既容易取得好成绩，但也很容易失误，只要正确掌握其技术特点，经过有效的训练，取得好成绩还是很有保证的。

关键词：10米×4往返跑；技术要点；身体素质

10米×4往返跑作为一个初中体育中考项目已经在我市考了好几年了，作为一个集合速度和灵活性的项目对学生的身体素质要求很高，男生满分的时间是9秒80，女生是10秒60，而且從起跑、转身、结束要拍接触器5次，接触器离地面40厘米。因为每个人只有一次考试机会，而且在室外受到天气的影响，特别是刮风天和场地湿滑的时候，要取得好成绩，必须要经过有效的训练。

10米×4往返跑测试规则：

10米×4往返跑测试：场地为校内水泥场地。测试方法：当受试者听到起跑信号，马上用手按一下按键（接触器）起跑，跑到对面按按键，用同样方法跑两个往返跑，最后用手按按键冲刺，每五人一组，记录测试器所显示的时间。每人均只有1次测试机会。每少按一次键加时0.2秒。

一、通过几年的摸索和实践，总结了一下它的技术要点

1.起跑

起跑时采用站立式，身体重心前移，前脚在线后，后脚脚掌着地，后脚尽量与前脚保持适当的距离，这样便于快速启动。

2.摆臂加速

因为距离只有十米，所以加速的距离最好控制在7～8米左右，距离太长影响减速转身，太短速度加不上去。摆臂在加速过程中很重要，它不仅可以帮助提速，而且可以帮助保持身体的平衡。在练习的过程中，很多学生没有摆臂动作，尤其是女生。在摆臂加速过程中身体重心不能太高，身体前倾，尽量不要高抬重心。重心低有益于后面的减速和转身。

3.减速转身

加速阶段，学生的差别不是很大，最关键在于减速转身阶段，我们根据惯性的不同，每个人的减速距离不同，质量大的减速距离稍长，质量小的稍短，距离在2～3米之间。

4.加速冲刺

这是最后一个环节了，技术相对简单。就是转身后，摆臂加速，手前伸触摸接触器。在练习的过程中很多学生速度不往上加，触摸时手不往前伸。

二、往返跑中出现的其他问题

在技术环节中也提到了一些问题，我们可以改正技术加以解决，如上面四个阶段中出现的问题。但是也会出现另外的问题。如：

1.有些同学在跑的过程中，不是直线跑动，而是弧线跑，这样就等于是加长了距离，这种跑动不可取。

2.在转身时手没有按接触器，人习惯性的已经转身往前跑了，折回来再按是错误的，因为再按，至少要耗时1秒以上，宁愿被罚0.2秒。

3.在跑动中也经常会出现摔倒的现象，这种情况大多是由于心理出现问题从而导致技术变形所产生的。

4.因为跑动中要进行转身动作，对鞋的要求也是必不可少的，摩擦力好的鞋子也能发挥一定的作用，鞋子不好也会导致滑倒。

三、提高往返跑身体素质

1.加速、减速跑训练

就往返跑而言，它的速度就是加速和减速这个阶段，因此我们在练习时就是要加强加速和减速的训练，加速跑动距离就是我们上面所说的6～8米的距离。在练习中，我们采用站立式起跑方式，通过不断的强化练习来提高反应和加速的能力。

2.转身训练

转身练习在往返跑中很重要，要通过反复的练习，首先要确定中心脚，如向右转身时，应以右脚为中心脚，在教学过程中大部分学生都是以左脚为中心脚向左转身，右手按键。我们可以采用3～5米的距离来练习转身，在转身处放置40厘米高的标记物方便学生触摸。在转身练习中应以小步为主，这样可以快速的转身。在练习过程中有少数同学在左转身时用左手按键，这是一个错误的动作，这不仅会影响转身速度，还会导致转身时重心不稳，容易绊脚。

3.心理素质

往返跑不仅对身体素质和技术要求较高之外，还对学生的心理素质要求也很高。因为在考试中只有一次考试机会，而且室外考试，容易受外界影响。在测试中由于紧张，很多同学提前按键，还有很多两腿发抖，因此适当的心理干预是必要的，同时加强素质练习，增强自信心。

总之，往返跑练习是一个艰苦的过程，不仅考验学生的身体，还考验学生的心理。在练习过程中要求学生养成良好的学习习惯，掌握正确的技术动作，形成稳定的动作技术，只有这样才能考出好的成绩，为中考奉献出一份满意的答卷。

作者简介：黄绍勇，男，出生于1977年6月，本科，就职于浙江省桐乡市桐乡求是实验中学，研究方向：体育教学