“脂”上谈兵

谭思洁，运动生理学教授，天津体育学院天津市民体质检测与运动健康促进中心常务副主任，天津市运动与健康科普教育基地负责人。多年致力于大众体质健康的研究和实践工作。主持完成多项重大课题，主编学术专著多部，发表学术论文40余篇。2011年被评为天津市三八红旗手，2012年获天津市五一劳动奖章。

秋天是收获的季节，人们沐浴在爽爽秋风中，与烦躁告别，与汗流浃背告别，倍感舒适、轻松。在尽情品味金秋美丽的同时，冬季也在向我们频频招手。此时，有没有留意您的腰围、臂围和臀围？称一称体重吧，它也许伴随着衣物的增加在悄悄增长，使您不知不觉地失去原本窈窕的身材。

研究发现，人体的体重在一年中往往会随着季节变化出现一些波动，而导致这种波动主要是因为体内脂肪含量的增加和减少。一般来说，夏天骄阳似火，天气炎热，出汗多，人体能量代谢加快，热能消耗多，再加上天热容易引起人的食欲下降，不喜欢吃蛋白质、脂肪含量高的食物；还有一点，夏天穿着单薄，为了显现漂亮的体形，人们从心理上对肥胖会特别抵制，这使得人夏天普遍会瘦一些。

秋天一到，天气变得凉爽，人在从事一般活动时已很少出汗，基础代谢降低，能量代谢相对稳定。在凉爽的环境下人们的食欲也开始恢复常态，民间有“秋补”一说，不少人开始增加肉类、蛋类的进食量，甚至额外添加其他营养品。此时，能量摄入可能会大于消耗，脂肪开始增加了，秋装上身，不少人并没有发现“秋膘”的出现，这样不知不觉的加入了肥胖的行列。所以秋冬之交是防止和杜绝肥胖的关键时期。

肥胖的判定

肥胖分为单纯性肥胖（也叫外源性肥胖或过食性肥胖）和继发性肥胖（称内源性肥胖或病理性肥胖）。单纯性肥胖是由于摄入热能多于人体消耗而以脂肪形式储存体内造成的，一般没有明显病因，主要是由于过度饮食或运动不足，这类肥胖最为常见；而继发性肥胖主要是由于受疾病影响造成的肥胖。大量流行病学调查显示，目前由于膳食结构不合理、运动不足导致的体重超标或肥胖症不仅增加了机体负担，还易引发高血压、冠状动脉硬化等多种疾病，已经成为人类健康的最大威胁之一。

肥胖的判断，最简单的方法使用身体质量指数（body mass index， BMI），计算方法为：实际体重（千克）/ [身高（米）]2。

国内外常用的BMI评价标准是世界卫生组织（WHO）建立的：成人正常值为：19～25；>26为超重；≥28为肥胖。儿童正常参考值为：15～18；>19～21为轻度肥胖，22～24为重度肥胖。

但是即使体重没有超过标准，也要关注身体内脂肪的比例，如果体脂百分比男性大于20%，女性大于30%也可判定为隐性肥胖，同样不利于健康。当然，体脂百分比要使用专门的仪器才能够测量。

运动减肥的要点

过度进食和膳食结构不合理是单纯性肥胖发生的原因之一，而运动不足更是现代人发生肥胖的最重要原因。观察一下肥胖者的生活方式，会发现他们与正常体重者的活动性有显著差异，还有人发现肥胖者吃得并不比一般人多，这表明身体肥胖的主要原因是缺乏体力活动。

1.运动与科学节食相结合

运动减肥的基本原则是使人体持续地处于能量摄取与消耗的负平衡状态之中。单纯限制饮食仅对轻度肥胖有效，中度肥胖者采取单纯节食的方法时，约有60%的人在两年内会发生体重反弹的现象，如果过度限制饮食还会对健康造成严重影响。运动减肥的好处是在改善体脂/瘦体重比值的基础上减掉体重，同时防止肌肉张力下降及肌肉萎缩，增强心肺系统功能，使代谢正常化。

运动可以消耗更多的能量，但由于运动还会增加食欲，使饮食量增多，所以运动应配合适度的饮食控制容易收到更满意的减肥效果。因此，运动减肥的要点之一是：坚持合理的运动和科学节食相结合，使能量代谢达到负平衡，使我们在减肥的同时维持或改善体质健康水平。这里介绍给大家一个科学节食的参考方法，先通过下表计算自己的基础代谢，然后按照每天热能摄入在基础代谢的120%～150%间设计膳食计划。

基础代谢简易计算表 （千卡）

W：体重（千克）

2. 运动时间与强度合理搭配

首先我们要理智设计减肥目标，以每周减掉0.5千克最为安全，每周减重1千克为可接受的上限。除了专业需要，不要过快降低体重，快速减重不仅不利于健康，而且非常容易反弹。持之以恒的科学运动最为关键，是减肥成功的重要因素。一般认为，每消耗1克体脂肪需耗能约30千焦（7千卡），如每周减脂500克需消耗热能14630千焦（3500千卡），可以这样设计：每日节食834千焦（200千卡）×7，减少5852千焦（1400千卡）的热能摄入；每次运动消耗1756千焦420（千卡），每周通过5次运动消耗8778千焦（2100千卡），这样，每周减掉500克的计划就实现了。

减肥运动设计中的关键是维持较长时间的运动。减肥运动并不是强度越大效果越好，专家认为，中、低强度的长时间持续运动，消耗的总能量明显上升，并以脂肪氧化供能为主，如在40%～60%最大摄氧量强度运动时，脂肪氧化供能约占肌肉能量来源的60%以上。但从减低运动的风险性考虑，运动减肥的合理时间对于成年人来说是45～60分钟。如果采用较低强度的运动，时间可以在60分钟左右，中等强度的运动时间要在45分钟左右。

健康的年轻女性减肥运动参考的平均速度为7千米/小时，或运动心率为130次/分；肥胖中年女性减肥运动参考的平均速度为6千米/小时，或运动心率为115次/分。

3. 选择合适的运动项目

减肥处方应以锻炼全身耐力的有氧运动为主，同时锻炼肌肉力量和耐力也应是减肥处方中的重要内容。在各种有氧运动和肌肉力量练习前，一定要注意改善肥胖者各大关节的活动范围和在练习中穿插进行伸展性、灵活性运动。下面介绍一个女性减肥运动处方。

1. 抻拉韧带，颈、腰、髋、膝、踝关节灵活性练习5分钟。

2.（慢跑300米+大步走100米）×2组。

3. 行进间扩胸1分钟。

4.（侧身跑100米+扭转走100次）×3组。

5. 双人推手30次×3组。

6. 行进间踢腿（正踢腿走30米+侧踢腿走30米）×3组。

7.（后踢腿跑100米+弓箭步走50米）×3组。

8. 腰腹肌练习6分钟。

9.整理活动5分钟，包括缓慢步行、拉伸韧带等。endprint